メリハリのあるカッコいい、キレイな身体になりたい。
皆さんこの様に思っているのではないでしょうか。
食事はボディメイクにとって切っても切れないものです。
どんなに筋肉トレーニングを頑張っても、どんなにジョギングをしても、食事をおろそかにすると理想の身体にはなれません。
まずは、食事を徹底しなくてはいけないのです。
今回は脂質を抑える脂質制限というやり方をご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
この記事の対象者
- 食事制限のやり方が分からない方
- 正しいダイエット方法を知らない方
- 健康的に痩せたい方
この記事で分かること
- カロリー制限のやり方
- PFCバランスについて
カロリー制限とは
脂質制限とは脂質の多い食事を抑え、炭水化物とたんぱく質を摂取する食事方法です。
別名、脂質制限もしくはローファットダイエットともいわれています。
カロリー制限はダイエットの基本です。
身につけてしまえば今後のあなたの人生、ダイエットで悩むことはなくなるでしょう。
数学でいう公式のようなものです。
ダイエットの基本は
消費カロリー > 摂取カロリー
という非常にシンプルな事です。
毎日消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は減っていきます。
しかし、カロリーだけ気にしていれば良いというものではありません。
たしかに、サラダと春雨だけを食べればおそらく痩せると思いますが、圧倒的に栄養価が足りません。
ダイエットでは総カロリーだけでなく、三大栄養素も大切な要素になります。
カロリーだけを気にしていては健康的に痩せることはできないのです。
それではどのように行うのか見ていきましょう！
カロリー制限のやり方：消費カロリーを知ろう！
まずは、基礎代謝量を知りましょう。
基礎代謝量とは、体温維持、臓器や呼吸などで人が生きてくうえで最低限必要なエネルギーのことです。
簡単に言うと、生きているだけで消費されるエネルギーになります。
また、自分の消費カロリーを知るためには日々どのくらい活動しているのかが重要になります。
自分の消費カロリーが分からない方はまずはこちらをご覧ください。
PFCバランスの設定
先ほどの消費カロリーをもとにPFCバランスの設定を行います。
PFCって何？！って方はこちらの記事をチェック！
カロリー制限でのPFCバランスは
- たんぱく質は体重1kgあたりの2倍
- 脂質は総カロリーの25％
- 炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質を引いたもの
（例）年齢35歳、身長155cm、体重が60kg活動量の低い女性 ピテ子さんの場合
【体重が落ちるメカニズム】から活動代謝（消費カロリー）は1511kcalだったため、1日に－360kcal（30日で－1.5kg）になるようにPFCバランスを求めます。
・1511kcal－360kcal＝1151kcal
1151kcalがピテ子さんの1日の摂取カロリーになります。
- P：60×2＝120g たんぱく質は1gあたり4kcalのため 120×4＝480kcal
- F：1151kcal×0.25≒288kcal 脂質は1gあたり9kcalのため288kcal÷9＝32g
- C：1151kcal-(480kcal+288kcal)=383kcal 炭水化物は1gあたり4kcalのため383kcal÷4≒96ｇ
結果、ピテ子さんのPFCバランスは
P＝120ｇ F＝32g C＝96g
以上が 年齢35歳、身長155cm、体重が60kg活動量の低い女性ピテ子さんのPFCバランスになります。
※上記の様にPFCバランスをしっかり設定しないと筋肉を分解するだけではなくダイエットに失敗する可能性が高まります。
皆さんも自分の数値でまずはしっかり計算してみましょう！
120gものたんぱく質を食事から摂るのは大変ですので、プロテインを活用しましょう！
おすすめのプロテインになります。
これができればボディメイクの第一歩だ！！
これから毎日足し算しよう！
先ほどのマクロ栄養素を守って食事を行えれば、理想的な身体になれます。
夜寝る前に食べようが、ラーメン、カレーを食べようが、自分のPFCバランスにあてはめられれば良いのです！
先ほどの、PFCバランスを1gの誤差もなく完璧に行おうとするとストレスになってしまい、ボディメイクがうまくいかなくなる可能性もあります。
ですので、たんぱく質と炭水化物は±10g、脂質は±5gぐらいの誤差に収めるくらいで大丈夫です。
これからは、毎日足し算をしましょう。
コンビニに売っている物で食事をする際は裏に書いてある栄養成分表を参考に毎日足し算して自分のPFCバランスに近づけていきます。
自炊される方は、どの食材にどのくらいの栄養素なのかわからないと思いますので、カロリーSlismを参考にしてください。
カロリーSlism食材とその食材の量を入力すれば栄養素が出てくる優れものです！
毎日足し算するのは面倒だよという方は、最初に自身のPFCバランスにそって１日のメニューを何個か決めておく、もしくは、Muscle Deliをご活用ください。それらを日によってローテーションするのが良い方法だと思われます。
おいらは面倒だから毎日食べるもの一緒だよ！
PFCバランスを守れていれば原始人のように毎日同じものでもOKです。
お酒を飲む方へ
お酒を飲む方もいると思います。
お酒＝アルコールになります。
アルコールは筋肉を分解することや食欲増進作用、その他様々なデメリットがあります。
アルコールはボディメイクの敵ですので、できるのであれば禁酒をしましょう。
また、アルコールにもカロリーがあり、1gあたり7kcalですので飲まれる際はそれも計算に入れてください。
おいらは飲みすぎて知らない外国人に声かけちゃったよ。
そーいう意味でも絶対迷惑だからお酒はやめよう。
あ、おいらだけか…。
まとめ
- カロリー制限は脂質を抑える方法。
- 消費カロリー>摂取カロリー
- 1日の消費カロリーを知る
- 自分のPFCバランスを計算する
- 自分のPFCバランスで毎日食事をする。
- 理想の身体になる！！
これはボディメイクの基本になります。
カロリー制限は1日行えばよいというものではありません。
習慣化してください。
習慣化することで、健康的に理想の身体への第一歩です！
※1日の活動量や運動量によっては計算をやり直す可能性があります。
だからこそ、自分を信じてまずは試してみましょう。
なんでも行動するのが大事だなぁ。
