きついけど脚やせ可能？！そんな最強種目あるの？【スプリットスクワット】

スプリットスクワットを聞いたことない方は多いかもしれません。

スプリットスクワットは脚の種目になります。

また、ノーマルなスクワットとは違い、主に効く部位や強度も少し変わってきます。

スプリットスクワットは初心者の方にもおススメな種目になりますので是非参考にしてみてください。

それでは、見ていきましょう！

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この記事で分かること

スプリットスクワットとは

スプリットスクワットとは、脚を前後に開いて行う種目のため、ノーマルなスクワットと違い脚の筋肉を満遍なく鍛えられる種目になります。

また、バランス感覚も養われるため総合的にとてもおススメできる種目です。

スプリットスクワットの効果

スプリットスクワットの効果のご紹介です。

スプリットスクワットを行うと期待できる効果が３つあります。

スプリットスクワットの効果としては、脚痩せ、ヒップアップ、バランスの良い脚を作れるなどがあります。

また、脚の筋トレですので代謝が上がりやすく太りづらい身体を作れます。

脚痩せ

スプリットスクワットはノーマルなスクワットとは異なり、脚の筋肉全体を満遍なく鍛えられるトレーニングになります。

脚の筋肉を全体的につけることで、脚の脂肪を燃やし、脚痩せ効果に期待できます。

ヒップアップ

スプリットスクワットは主に太ももの裏からお尻にかけて強い刺激がかかります。

重心のかけ方を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。

そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。

バランスの良い脚を作れる

ノーマルなスクワットの場合、太ももの前の筋肉が主に使われるため、太ももの後ろの筋肉の発達が太ももの前の筋肉より見込まれません。

そのため、前と後ろのバランスが悪くなる可能性があります。

しかし、スプリットスクワットは前述した通り、脚の筋肉をバランスよく満遍なく鍛えられる種目になるのでバランスの良い脚を作ることが可能です。

スプリットスクワットはマラソンを行う人にもおススメ

スプリットスクワットがマラソンを行う人におススメな理由は

になります。

主に太ももの裏を鍛えられるため

人は走る際、太ももの裏の筋肉を主に使います。

太ももの裏を鍛えることで走る際の推進力につながるためです。

※太ももの裏の筋肉だけで走る際の推進力につながるわけではありません。１つの要因として推進力につながります。

バランス感覚が養われるため

スプリットスクワットは脚を前後に開いて行う種目であるため、身体の軸を１直線にしなければバランスを崩してしまいます。

スプリットスクワットを行うことで身体の軸が安定し、走る際ぶれずらくなるためおススメです。

脚の筋肉をバランスよく満遍なく鍛えられるため

脚の筋肉のバランスが悪いと走る際ケガの原因になります。

例えば、太ももの前の筋肉の方が太ももの裏の筋肉より発達しているとします。

急にダッシュをしたりすることで足をつる原因になります。

また、最悪の場合は肉離れをおこすことも考えられるため、脚の筋肉をバランスよく鍛えられるスプリットスクワットがおすすめです。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

スプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットは脚を前後に開いて行う種目です。

片脚を目標回数行ったら、脚を入れ替えて目標回数行い1セットとなります。

スプリットスクワットの開始姿勢

1. 足幅を腰幅にし、前後に開く。
2. つま先は正面を向けておく。
3. 膝を曲げた際に、前足の膝が約90度になるように脚の前後幅を調整する。
4. 手を腰に当て、顎を引き、胸を張り、腰を支点に軽く前傾する。

スプリットスクワットの下ろす動作

1. 前脚のかかと重心を意識しながら、ゆっくりと両股関節と両膝関節を曲げていく。
2. 後ろの脚にあまり力が入らないように意識する。
3. 後ろの膝が床につくギリギリまで下ろす。
4. 呼吸は吸いながら行う。
5. 開始姿勢のフォームは常に意識する。

スプリットスクワットの上げる動作

1. 常に前脚のかかと重心を意識しながら、両股関節と両膝関節を伸ばしていく。
2. 後ろ脚に重心が乗らないように意識する。
3. 呼吸は吐きながら行う。
4. 開始姿勢のフォームは常に意識する。

スプリットスクワットを行う際のポイント

胸を張り、身体を丸めない

スプリットスクワットを行う際、身体は丸まらないようにしましょう。

身体を丸めてしまうことで、脚だけではなく腰にも負荷が乗ってしまいます。

トレーニング効率が悪くなると同時にケガにもつながるため注意しましょう。

軽く前傾姿勢にする

胸をしっかりと張り身体を丸めないようにすることができたら、

次は、腰を支点に軽く前傾姿勢をとりましょう。

前傾姿勢になることで

上記2点のメリットがあるので、常に軽く前傾姿勢にしておきましょう

前足のかかと重心を常に意識する

スプリットスクワットの主に狙う筋肉は前脚の太ももの裏からお尻にかけてです。

前脚のかかと重心を意識せずに、前脚のつま先重心や後ろ脚に重心を置いてしまうと狙いたい筋肉に刺激が入りずらくなってしまうので前脚のかかと重心を常に意識しましょう。

膝とつま先の向きは常に同じ方向にする

膝とつま先を常に同じ方向に向けないと、膝のけがにつながります。

また、狙いたい筋肉にしっかり負荷が乗りずらくなるため、膝とつま先の向きは常に同じ方向にするように意識しましょう。

呼吸は常に止めない

呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は、吸いながらしゃがみ、吐きながら上がりましょう。

※スクワット全般に言える事ですが、腰を痛める可能性があります。ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもベルトを使用しましょう。これを使うことで体幹が安定します。

【補足】スプリットスクワットで前ももを使ってしまう場合

スプリットスクワットで前ももを使う場合考えられる事としては2点あります。

前脚のつま先重心になっている。

前脚のつま先重心になっている場合は前脚の太ももの前を使っていると考えられます。

前脚のかかと重心にする様意識することで解決されます。

しかし、意識してもつま先重心になってしまう人はそもそも脚の前後幅が狭いかもしれません。

脚の前後幅が狭いと下ろす動作の際つま先重心になってしまいますので、脚を前後に開いてその状態をキープするのがきついくらい脚の前後幅を広くしましょう。

脚の前後幅は広いけどつま先重心になってしまう場合は、つま先に数センチの板をかませて行いましょう。2.5㎏くらいのプレートでも可能です。

かませることで必然的にかかと重心になり、前ももではなく前脚の太ももの裏からお尻にかけて効くでしょう。

前傾姿勢がとれていないため後ろ脚重心になっている。

前傾姿勢がとれていないため後ろ脚重心になっている場合は、後ろ脚の太ももの前を使っていると考えられます。

しっかりと胸を張り前傾姿勢をとることで後ろ脚ではなく、前脚のかかと重心になり改善されるでしょう。

スプリットスクワットのバリエーション

スミスマシンを用いたスプリットスクワット

スミスマシンを用いて行うスプリットスクワットは初心者の方でも安全に行うことができます。

スミスマシンはシャフト（バー）の軌道が決まっているためバランスを崩しずらいです。

スミスマシンでもやり方は同じです。

もし、スプリットスクワットを行うとバランスを崩してしまう人はスミスマシンを使って行ってみてください。

ものすごく安定して行えます。

ダンベルを用いたスプリットスクワット

ダンベルを両手に持ち肘関節をしっかり伸ばしたまま行います。

スプリットスクワットの動作中に肘関節を片方曲げてしまうとバランスを崩してしまうので注意しましょう。

ダンベルを持つことで重りが加わり、負荷が強くなるだけではなく、バランス感覚も養われます。

自重のスプリットスクワットが簡単にできる様になったらチャレンジしてみましょう。

バーベルを用いたスプリットスクワット

バーベルを担ぎ行うスプリットスクワットになります。

バーベルを担ぐことで身体の軸がより安定しやすくなります。

ただし、バランスを崩すと大事故につながりますのでダンベルでのスプリットスクワットでも余裕のある方はチャレンジしてみましょう。

※無理して行わないようにしましょう。ケガの原因になります。

スプリットスクワットジャンプ

スプリットスクワットジャンプはスプリットスクワットの姿勢でジャンプをし脚を入れ替えて行う種目です。

ジャンプをすることで、着地をする際に脚にかかる負荷が大きくなります。

自重で行うのがベターです。

ジャンプをすることで狙いたい筋肉に負荷をしっかりのせるのが難しくなるため上級者向けのトレーニングになります。

また、ジャンプをすることで活動量が増えるため活動量を増やしたい場合に行えば良いでしょう。

しっかりとフォームが安定しない初心者の方にはお勧めできない種目になります。

スプリットスクワットはきつい種目

スプリットスクワットはノーマルなスクワットとは違い、片脚での上体の上げ下ろしを意識し行う種目になります。

そのため、片脚への負荷がとても大きくなるためきつい種目です。

しかし、きつい種目はそれだけ筋肉へ大きな刺激が加わっている証拠です。

スプリットスクワットはバランスよく脚の筋肉を鍛えられる等のメリットがありますので、きついかもしれませんが頑張ってチャレンジしたい種目になります。

まとめ

スプリットスクワットを行い理想の脚を手に入れましょう！