痩せるにはスクワットが良いって聞くけどなんでなの？
やり方教えてくれ。
筋トレを行っていなくても「スクワット」という種目は聞いたことがあると思います。
脚のトレーニングの王様ともいわれています。
それだけ重要であり、人気のトレーニングです。
ボディメイクをする方にとっても、ダイエットする方にとっても大切な種目になりますので、しっかり覚えましょう。
今回はそんなスクワットをご紹介します。
この記事の対象者
- スクワットの正しいやり方を知りたい方
- ダイエットしたい方
- スクワットの種類を知りたい方
この記事で分かること
- スクワットのやり方・効果
- スクワットを行う際のポイント
- スクワットの種類
スクワットとは
筋トレの王道種目であり、脚のトレーニングになります。
膝関節と股関節の曲げ伸ばしを行う種目です。
人の身体の中で脚の筋肉が１番大きいためスクワットを行うことで代謝が上がりやすく痩せやすい身体を作ることができます。
スクワットの効果
先ずはスクワットの効果のご紹介です。
- バーベルを担ぐことで、体幹がより鍛えられる。
- 腰（脊柱起立筋）が鍛えられる。
- 【補足】スクワットで腹筋が割れる？！
バーベルを担ぐことで、体幹がより鍛えられる
自重で行う際も体幹が鍛えられますが、バーベルを担ぐことでより体幹が鍛えられます。
バーベルを担ぐことで、身体を安定させるために無意識にバランスをとろうとします。
その結果、身体の軸を安定させようと、体幹が鍛えられます。
腰が鍛えられる
スクワットは脚のトレーニングですが、同時に脊柱起立筋（腰の筋肉）という身体の軸の筋肉が鍛えられます。
脊柱起立筋は背中の大きい筋肉でありスクワットを行う事で鍛えられます。
この脊柱起立筋が鍛えられることが、身体の安定にもつながるのです。
【補足】スクワットで腹筋が割れる？！
どんだけ優秀な種目なんだよ！！
スクワットを行う事で腹筋が割れるのでしょうか。
もし割れるのであればスクワットはホントに最強の種目ですね！
結論を言いますと
割れるけど割れません。
曖昧な答えになります。
人の身体は元々腹筋が割れています。
しかし、皮下脂肪により腹筋の溝が隠れてしまい割れてるように見えていないだけです。
スクワットを行う事で姿勢保持の為自ずと腹筋に圧をかけようとします。
これを腹圧と言います。
腹圧をかけることで腹筋が鍛えられますが。
お腹の周りの脂肪を落とす直接的な関係はありません。
しかし、
- スクワットを行い脚の筋肉を成長させる。
- 基礎代謝量が上がり消費カロリーが増える。
- お腹の脂肪が落ちる。
- 腹筋が割れるのに繋がる。
よって、割れるけど割れないということです。
ご理解いただけたでしょうか。。。
腹筋割りたければ急がば回れ！！
スクワットで鍛えられる部位
スクワットを行うと鍛えられる筋肉が大きく分けて5つあります。
- 脊柱起立筋（背中の筋肉）
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 内転筋群（内ももの筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）： 脊柱起立筋、大殿筋、内転筋群、大腿四頭筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：ハムストリングス
これだけたくさんの筋肉を使う種目になります。
脚の筋肉は人の身体の中で一番大きい筋肉になります。
大きい筋肉を鍛える事で代謝が上がりやすくなります。
スクワットを行う事で全体的に痩せるだけではなく、やり方次第では脚痩せにもつながります。
これだけたくさんの筋肉を鍛えられるスクワットはダイエットにはもってこいの種目なのです！
また、スクワットはコンパウンド種目なので協働筋であるハムストリングスも鍛えられ一石五鳥なのです。
スクワットのやり方
スクワットの開始姿勢
- バーベルの下に身体を置き、脚幅は左右の足を互いに平行にする。
- 肩幅よりわずかに広く、順手でバーベルを握る。
- バーベルの下に頭をくぐらせ、首の付け根と肩に均等にバーベルが乗る位置に身体を移動させる。
- 肩甲骨を寄せしっかりと胸を張る。
スクワットの下ろす動作
- かかと重心を意識する。
- おしりを後ろに引くように股関節と膝関節を曲げていく。
- 太ももが床と平行になるまで下ろす。
- 身体の軸は常に１直線を意識する。
スクワットの上げる動作
- 身体の軸を１直線にすることを意識したまま股関節と膝関節を同じ速度で伸ばす。
- かかとを床につけ、膝はつま先の延長線上の位置に置く。
- 膝関節と股関節を伸ばし開始姿勢に戻る。
スクワットを行う際のポイント
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 動作中、つま先より膝が前に出ないようにする
- 常につま先と膝の方向を同じ方向にする
- 呼吸を止めない
肩甲骨を寄せ胸を張る
肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう。
そのようにすることで、身体が丸まらなくなります。
身体が丸まってしまうと、効率的にトレーニングが出来なくなることと共に怪我のリスクが高まりますので注意しましょう。
動作中、つま先より膝が前に出ないようにする
つま先より膝が前に出てしますと、つま先重心になりやすいと共に膝のケガにつながります。
股関節や足首の柔軟性にもよりますが、まずはつま先より膝が前に出ないように注意しましょう。
常につま先と膝の方向を同じ方向にする
これも先程のポイントと同様ですが、動作中、内またやがに股になりますと膝のケガの原因になりますので、注意してください。
常につま先と膝の方向を同じ方向にする事を意識して行いましょう。
呼吸を止めない
呼吸を止めないことはどのような種目にも共通して言えることです。
呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は、吸いながらしゃがみ、吐きながら上がりましょう。
※スクワット全般に言える事ですが、腰を痛める可能性があります。ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもベルトを使用しましょう。これを使うことで体幹が安定します。
スクワットの種類
スクワットは色々種類があります。
目的によって種目を変えてみるのも良いと思います。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは脚を大きく左右に開いて行う種目になります。
スクワットとは違い内ももやお尻を鍛えられる種目です。
女性にとてもおススメな種目になります。
気になる方はチェック！↓
スプリットスクワット
スプリットスクワットは脚を前後に開いて行う種目になります。
スクワットとは違い太ももの裏からお尻にかけて鍛えられる種目です。
また、バランス感覚も養われるためとてもおススメな種目になります。
気になる方はチェック！↓
スクワット毎日やってもいいの？
今すぐに脚痩せしたいから毎朝スクワット頑張ろ！
原始人のように思われた方もいると思います。
その気持ちはとっても大事ですが、毎日はやめた方が良いです。
毎日同じ種目を行う事をエブリデイチンニングやエブリデイサイドレイズのようにエブリデイ～というように言われています。
毎日同じ種目を行うということは、毎日同じ部位に負荷がかかるという事です。
筋肉の基本として、筋肉は休ませることで成長します。
ですので、毎日同じトレーニングを行うと筋肉は休むことが出来なくなります。
すると、筋肉は成長するどころか反対に減少してしまうのです。
私たち人間を例にします。
ずっと睡眠をとらないことを続けると身体や脳、臓器は休めません。
すると、元気になるどころか体調を崩しますよね。
あくまでイメージですが、筋肉も同様です。
毎日のように鍛えると筋肉は成長しません。
筋肉を成長させたいのであればしっかり休みましょう。
女性の方は筋肉の成長と聞くと、少し抵抗を持った方もいるかもしれませんが、女性の方は鍛えても簡単にゴリゴリになりませんのでご心配無用です。
スクワットのみならずほかの種目も同じになります。
まとめ
- スクワットは老若男女問わず全ての人にオススメな種目。
- スクワットを行う事で体幹が安定し、軸がぶれにくくなる。
- スクワットを行う事で腹筋も鍛えられる。
- スクワットには様々な種類がある。
- スクワットは毎日行わないほうが良い。
スクワットを行い理想の身体を手に入れましょう！
スクワットで強靭な脚を手に入れるぜ！