とにかく２ヶ月で－10㎏痩せたいです！！
目標設定は正しい知識で行うことが大切です。
体重は8週間で－5％減少までなら良いのですが、それ以上になりますとおすすめは出来ません。
仮に2ヶ月で－10㎏痩せてしまうと個人差はありますが身体に様々な悪影響が及びます。
今回は皆様が気になるであろう体重を落としすぎた場合の身体への悪影響と正しいカロリー計算を解説していきます！
急激な体重減少による身体への悪影響
急激に体重を落とすと考えられる身体への悪影響として
- 筋肉が減る
- リバウンドしやすい身体になる
- 老ける
- 寝たきり生活になるリスクが高まる
- 病気になる
などが挙げられます。
筋肉が減る
ダイエットにより急激に体重を落とすと筋肉が減ります。
【体重が落ちるメカニズム】でも説明しましたが、体重を落とすためには
消費カロリー>摂取カロリーの状態を作らなくてはいけません。
これまで様々なダイエットを試して体重を落とした方は上記の状態を作れていたはずです。
しかし、消費カロリー>摂取カロリーの状態は体重が減るメカニズムと共に筋肉が減るメカニズムでもあるのです。
また、身体の事をしっかりと考えて作られた食事を摂っていたとしても消費カロリー>摂取カロリーの状態ですと筋肉は減ってしまうのです。
消費カロリー>摂取カロリーの状態になるだけで筋肉が減ってしまうにもかかわらず、急激に体重を落とすということは、筋肉を削っている事と等しい事になります。
体重落とす＝脂肪を落とす
ではなく
体重落とす＝筋肉を落とす
になってしまっているのです。
リバウンドしやすい身体になる
前述した通り、急激な体重減少により筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減ってしまうと、リバウンドしやすい身体になるのです。
その理由としては、筋肉が減ると基礎代謝量が減り、消費カロリーが少なくなってしまうからです。
消費カロリーが少なくなることで、筋肉があった時と同じ食事をしても太りやすくなってしまい、知らず知らずのうちにリバウンドのリスクが高まる事になるのです。
老ける
急激な体重減少は筋肉を削ってしまう事と等しいことです。
元々、体脂肪の多い人ほど急激な体重減少により老けやすくなります。
急激な体重減少と共に今まで脂肪を支えていた筋肉が急激になくなってしまうので脂肪が垂れ落ちてきます。
すると、身体についている脂肪が垂れ落ちてしまう事や、顔のたるみの原因にもなり、老けてしまうという事なのです。
寝たきり生活になるリスクが高まる
筋肉が減る事で寝たきり生活になる可能性が高くなります。
また、意外と知られていないのですが、筋肉量と骨量は比例します。
高齢者の方に多いのですが、若い頃に筋肉を減らすような過度なダイエットをしたせいで、筋肉がなく身体を支えられなくなり、ふとした瞬間にこけてしまうことがあります。
そのため、筋肉がない＝骨量も落ちてしまい、骨折や骨粗しょう症になる可能性があるのです。
骨折してしまったら高齢者の方は今まで以上に動かなくなり、寝たきり生活のスタートです。
寝たきり生活→動かないため筋肉は勝手に無くなる→余計に動けなくなる…。
この様な寝たきり生活の悪循環から戻れなくなるのです。
ただでさえ、高齢になるにつれて筋肉は減少していくため、若い方でしたら筋肉を減らすような過度なダイエットはオススメできません。
筋肉をつける事は未来のための貯筋だと思って欲しいものです。
摂食障害になる
これは過度なダイエットを行い、しっかり体重減少ができた方やまじめな方になりやすい病気です。
若い女性の多いのですが、体重減少が成功するからと言って、食べなくなる方がいます。
食べる＝太るという考えになり１日豆腐だけにしてしまったり、ひどい日ですと何も口にしなくなります。
この様な方はもしかしたら、拒食症の疑いがあるかもしれません。
逆に、間違ったダイエット方法によりストレスで過食してしまう方もいます。
過食したとしても、食べる＝太るという考えは脳内にあるため、食べては嘔吐をする。ことを繰り返してしまいます。
※過食症も拒食症も精神的な病気ですので、上記のような事がありましたら専門医にご相談ください。
ダイエット目的で何も口にしないのは、それは健康的に痩せられない間違ったダイエット法なので今すぐやめましょう。
正しいダイエットは、バランスを考えて食べることです。
忘れないようにしましょう。
1ヶ月－何kgまで良いのか？
前述した通り、過度なダイエットによる過度な体重減少は身体への様々な悪影響を及ぼします。
もし行ってしまっていたのであれば、切り替えて正しい方法を行いましょう。
それでは、身体への悪影響を及ぼさないためのダイエットの限度をご紹介します。
過度なダイエットによる過度な体重減少の身体への悪影響として１番影響しているのは、筋肉の減少になります。
1ヶ月の場合は体重の2.5％を落とすことを目安に考えましょう。
この方法であれば筋肉を落とさずに上手に減量できることが証明されてますので、意識してみましょう！
一つの目安としては、「８週間で５％」です。 つまり80㎏でしたら、4㎏の体重を8週間で落とすというもので、この方法でしたら筋肉を落とさずにうまく減量できることが証明されています。
出典：ダイエットの理論と実践 山本義徳
カロリー計算の具体例
それでは、具体的にどのようにカロリー設定していくのかをご説明致します。
まずは、ご自身の活動代謝（消費カロリー）を出しましょう。
自分の活動代謝（消費カロリー）が分からない方は先にこちらをご覧ください。
（例）体重が60㎏、活動代謝が1511kcalのピテ子さんがいます。
ピテ子さんは出来るだけ筋肉量を減少させずに上手にダイエットしたいので、8週間で体重の－5％減少を目指しています。
ピテ子さんの体重は60㎏、そして、8週間で体重の－5％減少ですので、
60kg×－5％＝－３kg
8週間（2ヶ月）で－3㎏減少するように計算をします。
8週間（2ヶ月）で－3㎏減少ですので、4週間（1ケ月）ですと、
－3kg÷2ヶ月＝－1.5㎏
4週間（1ケ月）で－1.5㎏を目指します。
体重が1kg落ちるカロリーは7200kcalですので、
7200kcal×－1.5㎏＝－10800kcal
4週間（1ケ月）で－10800kcalすれば良いのです。
それでは、1日－何kcalにすれば良いのか計算します。
4週間（1ケ月）＝約30日ですので、
－10800kcal÷30日＝－360kcal
1日－360kcalになれば、計算上は4週間（1ケ月）で－1.5㎏、8週間（2ヶ月）で－3㎏が可能になります。
それでは、ピテ子さんの総摂取カロリーは1日当たり何kcalになるのでしょう。
ピテ子さんの活動代謝（消費カロリー）が1511kcal、先程の計算から1日－360kcalすれば良いので、
1511kcal－360kcal＝1151kcal
ピテ子さんの総摂取カロリーは1日当たり1151kcalになります。
ピテ子さんの総摂取カロリーを1日当たり1151kcalにすれば出来るだけ筋肉を減少させずに上手にダイエットが出来る事になるのです。
皆さんも自分の数値で計算してみましょう！
過度なダイエットは身を滅ぼします。
いかがだったでしょうか。
過度なダイエットにより過度な体重減少が起こり、身体へ様々な悪影響が起きます。
ボディメイクの観点から1番の悪影響は筋肉が減少する事であることがご理解いただけたでしょうか。
今まで過度なダイエットを行ってしまっていた方は切り替えて頂き、正しいダイエットを行いましょう！