筋トレする時間がないので、できる限り歩くように心がけてます。
歩くことを心がけるのはとても良いですが、有酸素運動を行いすぎると筋肉を分解してしまいます。
時間がないのであればHIITを行いましょう！
健康には気を使いたいけど、面倒だし運動する時間がないといって、運動せずに食事制限のみ行う方もいるのではないでしょうか。
恐らく最初は体重が落ち気分が上がると思われます。
しかし、ずっと食事制限のみを続けるのは大変ですし、必ず痩せ止まりになり気分が落ちることでしょう。
食事制限のみのダイエットは脂肪も減りますがそれ以上に筋肉が減ってしまうのです。
食事量を減らせば痩せられるのは代謝が活発である20代までです。
加齢に伴い痩せにくく衰えやすくなった身体から脂肪をそぎ落とすためには運動が必要になってくるのです。
運動する時間がない人ほど「HIIT」を選択しましょう！
HIITとは
「HIIT」とは「High Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。
高強度インターバルトレーニングの事です。
このHIITは有酸素運動と筋トレの両方のメリットをあわせ持つため、体脂肪を落とし最短ルートで理想の身体になれるのです！
また、1回4分で終わるため、時間がない現代人にとって、とても最適と言えます。
おいらは原始人だから時間がたっぷりあるぞぉ。
HIITのやり方
- 行うトレーニングを8種目決める。
- 1種目20秒間全力で動く
- 10秒間休憩しつつ、次の動作の準備をする。
- 基本は8種目で行い、1～7セット（4分～28分）行う。
基本は８種目ですが、4種目を2往復、2種目を4往復行っても良いです。
最初は1セット行い、余裕が出てきたらセット数を増やしてみましょう。
HIITのおススメ種目
- バービー
- クランチ
- スクワット
- ワイドスクワット
- バックランジ
- ツイストクランチ
- プッシュアップ
- スクワットジャンプ
- マウンテンクライマー
- バックエクステンション etc.
最初は上記の中から4種目もしくは8種目選んでみましょう。
種目に関しては何でも良いのですが、鍛えたい筋肉の部位がある方はその部位のトレーニングを選択すると良いです。
メニューの構成の仕方としては、
スクワット（無酸素運動）→マウンテンクライマー（有酸素運動）→クランチ（無酸素運動）→スクワットジャンプ（有酸素運動）…。
の様に無酸素運動と有酸素運動を交互に行うと効果的です！
家でHIITを行う際にあると便利なグッズになります。
HIITの効果
HIITの効果として３つあります。
- 燃える身体になる
- 疲れにくい身体になる
- バランスよく筋肉をつけれる
燃える身体になる
HIITをしっかり行い限界まで身体を追い込むと、トレーニング後も身体を燃やしてくれます。（EPOC)
EPOCとは、運動後過剰酸素消費の事です。
運動中の消費エネルギー量は、運動中に摂取した酸素の量で決まり、酸素の消費量が多いほど消費量も高まるのです。
EPOCは運動後、酸素の摂取量が安静時と同等のレベルに戻るまでに消費される酸素の量で、この間は脂肪が燃えるます。
ですので、EPOCの効果により、時間をかけて有酸素運動を行うよりHIITを4分全力で行う方が効率的になります。
種目にもよりますが、HIITは1セット4分で約100kcalを消費し、トレーニング後何もしなくても1000kcal消費することも可能です。
とにかく消費カロリーを増やしたいのであれば、4分間を全力で行いましょう！
疲れにくい身体になる
学生の頃は階段の上り下りで息が切れなかったのにもかかわらず、今となっては確実に息が切れ、疲れるからと言って、階段すら上らずにエレベーターやエスカレーターに頼っている方も多いのではないでしょうか。
現代人によくありがちな事ですが、上記の様に楽をして、運動の習慣がなく職場と家を毎日のように往復している方は心肺機能が確実に落ちています。
心肺機能が低下したせいで疲れやすい身体を作ってしまっているのです。
中には数分立っているだけで疲れる方もいるのではないでしょうか。
HIITは疲れやすい身体になる原因である心肺機能を向上してくれます。
心肺機能は5分以内の運動でも向上されると言われているため、HIITを全力でこなすことで心肺機能が向上され、全身持久力を身につけられます。
全身持久力を身に着けることで活力が手に入り、階段を一気に駆け上がるようになれます。
そして、動くのが苦にならなくなり運動量が増え太りづらい体質になれるでしょう。
これはもうHIITをやるしかないですね！
バランスよく筋肉をつけれる
ジムで行うダンベルやバーベルをもって行う筋トレは無酸素運動であり筋肉を大きく筋肥大させることができる。
しかし、ジムに行って準備してと考えると時間がかかる事が想定できます。
また、トレーニングを行ったとしてもインターバルを数分とるため、休んでる時間の方が多いです。
そのため、消費カロリーは少ないのです。
では、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動はどうでしょう。
有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ではあるが筋肉減少も免れません。
ランニングを行い、何千回もの着地により下半身ばかりに筋肉がついてしまい、上半身はやせ細ってしまいます。
それでは理想の身体にはなれないのではないでしょうか。
しかし、HIITは両方のメリットを合わせ持っています。
脂肪を燃焼しつつ筋肉をつけるサポートをしてくれるので、素晴らしいトレーニング方法なのです。
HIITはどちらかというと無酸素運動に近いトレーニングになるため成長ホルモンなどの分泌もうながされます。
そして、つけたい筋肉の部位のトレーニングをすればバランスよくボディメイクができるのです。
HIITは特に女性におすすめ
恐らく多くの日本人女性は、ゴリゴリになりたくないと思います。
バーベルやダンベルを使ってゴリゴリになれるかと言ったら、簡単にはなれないので、女性もバーベルやダンベルを使ったトレーニングをお勧めはします。
しかし、女性に限ったことではないのですが、バーベルやダンベルを使うトレーニングを間違ったフォームで行ってしまうとケガをしてしまったり、重りを使うことによってフォームが崩れてしまい狙ったところに筋肉がつかずにバランスの悪い身体になってしまうことも考えられます。
また、ジムに行くと周りの視線が気になったり、ゴリゴリな男性がいるため怖い。などの気持ちは少なからずあると思われます。
ですので、家でも行えるHIITはおススメです。
自体重で行う場合も同じですが、フォームには気を付けて行いましょう。
こっそりお家でHIITを行い、人知れずに身体を変えるのもアリではないでしょうか。
HIITで痩せることはできるのか
残念なことに、HIITで痩せることはできません。
HIITはあくまでも消費カロリーを増やし、痩せることをサポートしてくれるものです。
痩せるためにはやはり、食事制限が必要になってきます。
食事制限＋HIITを行う事で筋肉をできる限り減少させずに太りづらい身体を作ることができるのです。
ですので、痩せたい方はまずは食事制限を行いましょう。
HIITは現代人に非常におススメ
いかがだったでしょうか。
HIITは理想の身体に近づけてくれるだけではなく、お家で行う事が出来て、時間もかからないため私たち現代人に非常に適しているトレーニングになります。
しかし、HIITを行っていただくとわかると思いますがとてもきついので無理の無いように全力で行いましょう。
※全力で行わないと効果を発揮してくれませんので注意してください。
是非一度HIITを行ってみてください！
