体重が落ちなくなった…。
これって停滞期ってやつ…？
体重が落ちなくなったからと言って一概に停滞期とは言えませんが、停滞期の可能性もあるかもしれません。
ダイエット中に必ずおちいると言われている停滞期。
本当にそうなのでしょうか？
停滞期の仕組みをしっかり理解することで停滞期を打破できるどころかうまく行えば停滞期にならないようにダイエットできるのです。
今回はダイエットしてる方には厄介な「停滞期」についてご紹介します！
停滞期とは
ダイエットにおける停滞期とは、食事制限を行っていてとても良い体重減少ができていたにもかかわらず、ある一定のところから体重の減少がされなくなることが「停滞期」と呼ばれています。
停滞期間を英語で「Plateau」というため「プラトー」とも呼ばれています。
停滞期になる仕組み
食事制限を行うと肝臓のグリコーゲンが少なくなってしまいます。
人間の脳は肝臓のグリコーゲンの量によって身体の中に栄養があるのかを判断します。
ダイエット（食事制限）を行う事によって肝臓のグリコーゲンが減り、脳が身体の中に栄養がないと判断するのです。
すると、身体から栄養を逃がさないように代謝を勝手に落とすのです。
これが停滞期（プラトー）の正体です。
簡単に言うと、ダイエット（食事制限）を行う事により消費カロリー>摂取カロリーの状態になるため、身体の中に栄養がないと判断されます。
すると、「この状態だと餓死するかもしれない」と脳が勘違いし、これ以上栄養（熱）を外に逃がさないようにするために脂肪を蓄えようとするのです。
私たち人間の身体はとても優秀に作られており、ホメオスタシス（恒常性）という機能がついています。
この様に、生きるために体重を減らさないような危機管理機能がついているのです。
元をたどると、ホメオスタシス（恒常性）が停滞期を引き起こす要因だと考えられます。
停滞期の期間
停滞期の期間としては、個人差がありますので一概には言えません。
1週間で終わる人もいますし、1ケ月かかる人もいます。長い人だと半年の人もいるでしょう。
今これを見ているあなたは停滞していますか？
もし停滞しているのであれば考え方を変えましょう。
停滞期が抜けるのを自然に待つのではなく、自ら停滞期を抜けましょう！
最も大切なのは、停滞期にいち早く気づき、対処する事です。
停滞期の判断の仕方
停滞期の判断の仕方としては、2つあります。
- 体重・身体の見た目が10日以上変わらない
- 平熱が0.2度ほど落ちる
体重・身体の見た目が10日以上変わらない
これは停滞期を迎えた事がある方はご存じの通り、とにかく体重の数値が微動だにせず、見た目も変わらない状態の事です。
目安として10日以上その状態が続いたら停滞だと判断しても良いでしょう。
ただし、毎日鏡で見る自分自身の身体は変わったように見えない物ですので、可能でしたら写真を毎日撮り記録しておきましょう。
そして、その写真をみて判断しましょう。
平熱が0.2度ほど落ちる
1つの目安になりますが、毎日同じタイミングで体温を測り、自分の平熱を知っておくことです。
もし、停滞していた場合はいつもの平熱よりも0.2度ほど体温が落ちています。
体温が0.2度ほど落ちていた場合が3日以上続く場合は、残念ですが停滞していると考えて頂き停滞を抜け出す対処法を行いましょう。
停滞期になった場合の対処法
停滞期になった場合の対処法としては3つあります。
- 停滞期が抜けるのをひたすら待つ
- チート
- 食事制限方法を変える
停滞期が抜けるのをひたすら待つ
これは一番おススメしないやり方です。
根気強く続けることで停滞期は抜ける事は出来ますが、いつ停滞期を抜けるか分からない状態でひたすら待つのはメンタル的にもキツイですし、とにかく時間がもったいないです。
ですので、下記の2つで対処するのをおススメします。
チート
チート（cheat）とは、直訳すると「ズル」になります。
からと言って好きなものを好きなだけ食べれば良いというわけではありません。
ダイエットにおけるチートデイは停滞してきた際に身体の刺激を変えるために行うものです。
チートの本来の役割は、肝臓のグリコーゲンを満たすことになるため、好きな物を好きなだけ食べても良いわけでは御座いません。
糖質を沢山摂り肝臓のグリコーゲンを満たすのです。
目安として、体重×6～12gの糖質を摂りましょう。
体重が60㎏の方でしたらMAX720gの糖質を1日～2日にかけて摂りましょう。
その際、おススメなのが砂糖の多く入ったケーキなどのデザートを食べましょう。
この様な食べ物のほうが、肝臓のグリコーゲンを満たしやすく、身体の刺激を変えるには有効になります。
また、停滞になるまで頑張った自分へのご褒美として食べましょう！
※身体の刺激を変えるために行うのでダイエット中だからと言って、食べるのを抑えるのはやめましょう。チートの日はダイエットしてることを忘れましょう。また、逆に目安のg以上食べないように注意しましょう。
※チートを行うと一時的に体重は増えますが、チートが終わりダイエットの食事に戻すと体重が落ちていきますのでご安心ください。
食事制限方法を変える
ケトジェニックダイエットや糖質制限を行っている方は停滞したタイミングで食事制限方法を脂質制限に切り替えてしまうのも良いです。
脂質制限に変えることで糖質を摂るようになります。
すると、身体に今までと違う刺激が加わるため停滞期を打破できるのです。
脂質制限に変えると糖質を身体に入れるので最初は体重が増えますが、すぐに落ちていくのでご安心ください。
※脂質制限に変える際はしっかりとPFCバランスを計算し直して行いましょう。
脂質制限を行っている方はチートを入れる、もしくは1～2週間ほどメンテナンスカロリーでの食事を行い身体に刺激を入れ、そこからケトジェニックダイエットに切り替えてみるのも良いです。
※メンテナンスカロリーとは消費カロリー＝摂取カロリーの状態を示します。消費カロリー分、摂取するという事です。
自分の消費カロリーを知りたい方はこちらをチェック
停滞期にならないダイエット方法
停滞期にならない方法としては、停滞期の要因であるホメオスタシスを打破すればよいのです。
ホメオスタシスの影響で身体が今の環境に慣れてしまったから停滞期を迎えるのです。
ホメオスタシスは今の状態をキープしようとする機能ですので、早い段階で身体に違う刺激を与え、環境が変わったと脳をダマせば良いのです。
そして、新しい環境に慣れさせるのです。
また新しい環境に慣れたら次の新しい環境に変えてしまえば良いのです。
これがホメオスタシスを打破する方法です。
それを踏まえ、停滞期にならないダイエット（食事制限）方法としては、
1ヶ月の脂質制限→1ヶ月のケトジェニックダイエット→1ヶ月メンテナンスカロリーでの食事→ 1ヶ月の脂質制限 …。
上記の様に、食事制限のやり方（環境）を変えれば停滞期（プラトー）にならずにダイエットできるでしょう。
自分の脳をダマしましょう。
いかがだったでしょうか。
停滞期になる原因がご理解いただけたでしょうか。
停滞期でダイエットが嫌になってしまいダイエットをやめてしまう方が多いと思われます。
せっかく決心されてダイエットを始められたのにも関わらず、目標に達成せずに停滞期になり、体重が落ちないからと言ってダイエットをやめてしまうのはとてももったいない事です。
もし、停滞期がありダイエットをやめてしまった方はこれを機にまた始めてみませんか？
この記事を読まれた方でしたら、きっと、理想の身体になれるでしょう。
だって、停滞期を知らないダイエットができるのですから。
とにかく脳をダマすために、新しい刺激を身体に与えましょう！