バルクアップに最適な筋トレ方法（頻度・時間・強度・セット数・インターバル）

筋トレの内容（頻度・時間・強度・セット数・インターバル）は目的によって変わってきます。

とにかく筋トレすれば良いというものではないです。

しっかり考え行う事が効率よくバルクアップするための近道です。

今回は、効率よくバルクアップするための筋トレの行い方をご紹介します。

筋肉つけたい人は必見です！

バルクアップに最適な筋トレ頻度

バルクアップに最適な筋トレの頻度は週に3〜5回になります。

1つの部位を行ったら4日〜5日空けてから同じ部位を行いましょう。

筋肉は筋トレをする事でストレスを感じ、そのストレスに応答をして成長していきます。

そのため、ストレスに応答している時に再びストレスをかけてしまうと筋肉は成長しずらくなってしまうのです。

例えば、「部位A、部位B、部位C」に分割したとします。

「部位A→OFF→部位B→OFF→部位C→OFF→部位A」

この様にすれば、週3〜4回の筋トレ頻度で中5日で同じ部位が回ってきますので、筋肉をしっかり休ませてから再び同じ部位の筋トレができます。

もしくは、

「部位A→部位B→OFF→部位C→OFF→部位A→部位B→OFF→部位C」

この様にすれば、週4〜5回の筋トレ頻度で中４日で同じ部位が回ってきますので、筋肉をしっかり休ませてから再び同じ部位の筋トレができます。

筋トレを毎日の様に行ってしまうと身体が疲れてしまい筋肉は成長しづらくなります。

ですので、バルクアップさせるのであれば、とにかく身体を休ませる事を優先してください。

バルクアップに最適な筋トレ時間

身体がアナボリックな状態（摂取カロリー＞消費カロリー）ではないと筋肥大はしません。

そのため、出来る限り消費カロリーを増やしたくないです。

また、前述した通り、身体を休ませるのが筋肥大には重要になります。

そのため、筋トレを行う時間としては30分〜60分にしましょう。

長くても、60分以内には終える様に心がけてください。

60分以上行うと集中力が切れ怪我をする原因になりますので注意しましょう。

※筋トレの時間が短いからと言って、強度を落としてはいけません。1セットごとの強度は落とさずにセット数を減らすなどして時間を短くしましょう。

バルクアップに最適な筋トレ強度

バルクアップ中は摂取カロリー＞消費カロリーになっているため、身体から力がみなぎっています！

そのため、重量をUPさせるチャンスです！

とにかく重い重量にチャレンジしましょう。

しかし、重い重量にチャレンジするからといってフォームが崩れてしまってはいけません。

フォームが崩れてしまう事で怪我をし、筋トレが出来なくなってしまっては意味がないのですから。

ストリクトフォーム（正しいフォーム）で扱える重たい重量で行いましょう！

バルクアップに最適なセット数

バルクアップに最適なセット数は1種目あたりは2〜4セットになります。

出来る限り、少ない方が良いです。

筋肥大させるためには少ない時間で出来る限り対象部位に大きい刺激を与える事が大切になります。

そのため、１セットで追い込めるのであれば１セットでも良いです。

しかし、運動単位（モーターユニット）の関係上、最低でも２セット行うのをおすすめします。

１セット目が10回行えたら、２セット目は8回ほどしかできないのが正解です。

そのくらい、１セット目で追い込みましょう。

１セット目で追い込むためにはそれなりの強度が必要になってきます。

しっかり重量を持ちましょう！

バルクアップに最適なセット間インターバル

バルクアップに最適なインターバルは3分～5分です。

強度を落とさない様に筋トレを行いたいので、1セットごとフルパワーをだしたいです。

例えば、インターバルを1分にしたとします。

高強度の筋トレになるため1セット行うとヘロヘロになるはずです。

※1セットでヘロヘロになるぐらい行えていないと強度不足だと考えて下さい。

高強度な筋トレですと、1セットで呼吸が乱れ、あっという間に1分経ちます。

呼吸が整わない状況で2セット目を行ったとしても2セット目はフルパワーで行う事ができないでしょう。

これだと筋肉にかかる強度が減ってしまうためもったいないのです。

効率的に行うためには呼吸が整う3分～5分のインターバルをとるように心がけましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

効率よくバルクアップするには

になります。

筋肥大させるためにはしっかりと筋肉に負荷をかけ、出来る限り身体を休ませるという様なメリハリが大切になってきます。

上記内容を守り、効率よくバルクアップしましょう！！

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