筋肉を成長させるには睡眠がとても大切って聞くけど、なんで？
こんにちは、とーっても眠いピテクスYUKIです。
今回は、
というお話をさせていただきます。
この記事でわかる事
睡眠不足が筋トレに与える悪影響
睡眠不足は集中力や判断力を奪うため、筋トレに様々な悪影響を与えます。
- 怪我をする
- 筋トレの効率が悪くなる
- 筋肉を分解する可能性がある
この様な悪影響が考えられます。
怪我をする
皆さんご存知の通り、睡眠不足になると集中力や判断力が低下します。
そのため、「ボーっと」してしまいフォームが安定しなくなります。
そんな中、高重量での筋トレを行ってしまうとフォームが崩れ、怪我をしてしまいます。
また、「ボーっと」しているため、手を滑らせることにより普段扱える重量で筋トレをしても怪我をする可能性が出てきます。
気をつけましょう。
筋トレの効率が悪くなる
筋肥大を狙うのであれば、「過負荷の原理」や「漸進性の原則」から前よりも重量をUPさせたいです。
そのため、前の筋トレのときよりも少しでも重たい重さにチャレンジすると思います。
しかし、睡眠不足により集中力や判断力が低下していると、コンディションが悪いため、力が出ないのです。
前回の筋トレでコンディションが良い状態でギリギリの重さだったのにも関わらず、睡眠不足のためコンディションが悪い中さらに重たい重量が挙上できる訳がないのです。
そのため、筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
筋肉を分解する可能性がある
「コルチゾール」というホルモンを聞いたことはあるでしょうか。
ストレスを受けた際に分泌量が増えることから別名「ストレスホルモン」と呼ばれています。
しかし、このコルチゾールは筋肉を成長させたい人にとっては「筋肉を小さくさせてしまう」ので必要のないホルモンなのです。
睡眠不足（＝ストレス）になることによって、せっかく筋肉を成長させるために筋トレを行っても「コルチゾール（ストレスホルモン）」の影響で台無しになってしまう可能性があるのです。
筋肉を分解してしまう可能性があるため睡眠不足だけではなく、日頃からストレスフリーを心がけましょう。
筋トレをするなら睡眠の質を高めましょう
「睡眠不足が筋トレに与える悪影響」をご理解いただけたでしょうか。
ここからは睡眠不足にならないための「睡眠の質を高める方法」をご案内します。
- 寝る3時間前までに食事をすませる
- 寝る2時間前にはスマホやTVを避ける
- 寝る前の筋トレは避ける
- 寝酒をしない
になります。
筋トレ好きな人は寝る前に筋トレを行う人も多いようですが、残念なことにそれは睡眠の質を下げてしまいます。
もっと詳しく知りたい人はこちらをご覧ください。
筋トレを行なっても睡眠障害になりません
筋トレを行うと睡眠障害になるといわれていますが、そんなことはありません。
逆に睡眠の質が向上します。
筋トレを行うことで体温が上昇します。
EPOCの影響で筋トレ後も体温が上昇したままになるのです。
体温が上昇していると身体が安心し寝付きが良くなり、睡眠の質があがるのです。
また、筋トレは不安を解消する効果があります。
寝る前に悩み事や考え事をしてしまい眠れなかった事はないでしょうか。
筋トレを行う事でそれらがなくなり、寝付きが良くなります。
そのため、睡眠の質が向上するのです。
筋トレを行うと睡眠障害になると言われている理由
結論としては、寝る前に筋トレを行うからです。
筋トレを行うと、交感神経が優位に働き、興奮状態のため、睡眠の質が下がるのです。
筋トレを行うと交感神経が活性化し、興奮状態が筋トレ後も続きます。
また、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、代謝が高まり、脳が覚醒し、興奮状態が続くため、寝付きが悪くなってしまうのです。
そのため、睡眠障害を引き起こす可能性があるのです。
寝る3時間前には筋トレを切り上げましょう。
筋トレをする人のベストな睡眠時間
ベストな睡眠時間は６時間〜7.5時間になります。
レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルが1.5時間で1サイクルになります。
このタイミングで起きると目覚めが良くなると言われています。
また、短か過ぎや寝過ぎは健康に悪いと言われているため、最低でも６時間、最高でも7.5時間の睡眠がベストだと考えられます。
寝る時間としては、最も成長ホルモンが分泌すると言われている通称ゴールデンタイムの関係上「22時〜2時の間には熟睡できる様にしましょう」と言われていますが、現代人にはその時間に寝るのは難しいと思われます。
人それぞれ体内時計があるためそんなにゴールデンタイムは気にしなくて良いでしょう。
それよりも同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつけた方が良いです。
身体がいつもの時間で眠くなり、いつもの時間で目が覚めるため睡眠の質が向上します。
そのため、6時間〜7.5時間の睡眠時間を確保し、同じタイミングで睡眠できる様に心がけましょう。
眠れないなら横になりましょう
なかなか睡眠時間が確保できない人やなかなか寝付けない人もいると思います。
そのような人はできる限り身体を横にする事を心がけましょう。
立っている状態よりも、身体を横にした方が内蔵への血流が２〜３倍増えると言われています。
そのため、身体の回復が早くなります。
筋肉は回復させる事で成長しますので、できる限り身体を横にしましょう
また、「寝なきゃいけない」と考えてしまうと、それがストレスになりコルチゾールを分泌させてしまうので「寝なきゃいけない」とは考えずに眠れないのであれば無理に寝ずに身体を横にしていれば大丈夫です。
無理に寝ずに身体を横にする事を心がけましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか。
ここまで見てくれた人はこれからはできる限り睡眠をとってくれるでしょう。
もし、眠れないのであれば身体を横にしましょうね！
理想の身体に向かってがんばりましょう！
今すぐ寝よ。