【デッドリフト】メリハリボディーが作れる！代謝が上がり痩せられる！効果抜群！！

デッドリフト（Dead lift）はその名の通り「死ぬ気で上げる」種目になります。

名前からして恐ろしいですね・・・。

しかし、この種目は全身満遍なく鍛えられる事が出来るためダイエットやバルクアップには最適な種目になります。

きついけどその分たくさんのメリットがあります。頑張りましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

デッドリフトとは

デッドリフトはバーベルを持って上体を起こし、股関節伸展動作を強化する種目になります。

また、パワーリフティング3種目のうちの1つの種目であり、高重量を扱うため、腰を痛めないように行いましょう。

デッドリフトの効果

デッドリフトの効果として、

があげられます。

多くの筋肉が鍛えられる

デッドリフトは多関節運動（関節が２つ以上関与される運動）になります。

そのため、多くの筋肉（全身の筋肉）を使います。

多関節運動の中でもより多くの筋肉を刺激する事ができ、全身で行う筋トレ種目になるため、ものすごく疲れます。

しかし、その分、ダイエットでもバルクアップでもおすすめ出来る種目です。

ヒップアップ

デッドリフトは主に身体の後ろにある筋肉を使います。

その中でも、太ももの後ろからお尻にかけて強烈に鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。

お尻が１cm上がると錯覚で脚が3cm長く見えるそうなのでお尻をあげたい人は必ず行った方が良い種目になります。

バランスの良い身体になる

突然ですが「ミラーマッスル」という言葉を聞いた事があるでしょうか？

ミラーマッスルとは鏡の正面に立ち鏡に写る筋肉の事を指します。（身体の前側の筋肉になります。）

鏡に写るので自分で鏡を見たときに写る筋肉が成長していると自分の中では身体の見栄えが良くなるのです。

しかし、かっこいい身体やきれいな身体（バランスの良い身体）を作りたいのであれば、ミラーマッスルではない筋肉（身体の後ろ側の筋肉）を鍛えるべきなのです。

男女関係なしに背中の筋肉を鍛え背筋が伸びている事やお尻が上がっている事。また、背中の筋肉を鍛える事で逆三角形の身体にする事で、必然的にウエストが細く見えるのです。

デッドリフトは上記の筋肉を全て刺激するため、バランスの良い身体になれるのです。

デッドリフトで鍛えられる筋肉・部位

デッドリフトのやり方・フォーム

デッドリフトの開始姿勢

• 足幅は腰幅から肩幅程度
• 上から見たときにシャフト（バー）の真下に母指球（親指の付け根）が来るように立つ
• 背筋を伸ばし、上体を45度前後まで前傾してシャフトを握る
• 手幅は足幅の拳1つ分ずつ左右均等になるように握る
• 肩甲骨を軽く寄せ胸を張る
• 重心は足の真ん中に来るように意識をする

デッドリフトの上げる動作

• 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋を伸ばしたまま上体を起こす
• スネから太ももへとシャフトをこすりつける様に引き上げる
• 絶対に腰が丸まらないように注意をする
• 重心は常に足の真ん中にあるように意識する

デッドリフトの下げる動作

• 上げる動作の動きを逆再生するように行う
• 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋を伸ばしたまま上体を倒していく
• 太ももからスネへとシャフトをこすりつける様に下ろしていく
• 絶対に腰が丸まらないように注意する
• 重心は常に足の真ん中にあるように意識する

デッドリフトを行う際のポイント

デッドリフトを行う際のポイントは

になります。1つずつ見ていきましょう。

肩甲骨を寄せる、胸を張る、背筋を伸ばすことは動作中常に意識して行う

デッドリフトを行う際に「肩甲骨を寄せる、胸を張る、背筋を伸ばすこと」を1つでも崩れてしまうと鍛えたい部位に刺激が入らなくなり、効率が悪くなってしまいます。

また、効率が悪くなるだけなら良いのですが、怪我の原因にもつながりますので注意しましょう。

動作中は常に身体からシャフト（バー）を離さない

シャフト＝バーの事です。

動作中に身体からシャフト（重り）が離れてしまうとモーメントアームの関係上、腰への負担が大きくなります。

デッドリフトは手で重りを持つため、身体からシャフト（重り）が離れてしまうとその分、腰からシャフト（重り）までの距離が遠くなるので腰への負担がかかります。

しかし、シャフト（重り）を常に身体から離さない様に行う事で腰からシャフト（重り）までの距離が近くなり腰への負担が軽減されます。

身体からシャフトを離してしまうと腰痛になる可能性がありますので注意しましょう。

腰が丸まったら重量を下げるかデットリフトを終了する

デッドリフトを行うと一番多い怪我が腰の怪我になります。

デッドリフトを行っていて、腰が少しでも丸まったと思ったら重量を下げるかデッドリフトを終了しましょう。

腰が丸まった時点で対象部位への負荷がのらなくなるためやっても意味がないです。むしろ自ら怪我をしにいく様なものです。

ですので、腰が丸まったら重量を下げるかデッドリフトを終了しましょう。怪我をしたら筋トレの意味がないですからね。

デッドリフトを行う際は細心の注意をはらい行いましょう。

できる限り呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

デッドリフトで腰痛になる人の考えられる理由

デッドリフトで腰痛になる人の考えられる理由としては、先ほどのポイントが意識できていない事が考えられます。

上記内容は常に意識できないと腰痛になる可能性があるので注意しましょう。

腰痛にならないためにも下記ツールを使用しましょう。

デッドリフトの平均値

strengthlevel.comというサイトのデッドリフトの体重別の平均値になります。

参考にどうぞ！！

男性の場合（kg）

体重（kg）	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	64	91	119	148	174
65	71	100	129	159	188
70	77	107	139	170	200
75	83	114	147	180	212
80	88	121	155	190	223
85	92	127	163	199	234
90	96	132	170	208	245
95	99	137	177	217	255
100	103	142	183	225	264
105	105	147	190	233	274
110	108	151	195	240	283
115	110	155	201	247	291
120	113	158	206	254	300
125	114	162	211	261	308
130	116	165	216	268	316
135	118	168	221	274	324
140	119	171	226	280	332

女性の場合（kg）

体重（kg）	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	24	43	64	84	104
45	27	47	69	90	111
50	30	51	73	95	117
55	32	54	77	100	123
60	34	57	81	105	128
65	36	59	84	109	133
70	37	62	88	113	138
75	38	64	90	117	143
80	39	66	93	121	147
85	40	67	96	124	152
90	41	69	98	128	156
95	41	70	101	131	160
100	42	72	103	134	164
105	42	73	105	137	168
110	42	74	107	140	171
115	42	75	109	143	175
120	42	76	111	145	179

デッドリフトとスクワットの違い

デッドリフトとスクワットは脚の筋肉を使うため同じ日に筋トレを行うべきなのか、違う日に行うべきなのかで悩むものです。

そこで、デッドリフトとスクワットは何が違うのかを解説していきます。

どちらも多関節運動のため全身の筋肉が関与されます。

デッドリフトは下にある重りを引き上げます。スクワットは担いでいる重りを押し上げるのです。

デッドリフトは下からの重りを持ち上げるため、股関節伸展動作を強化するとともに背中の筋肉も鍛えられます。

スクワットは押し上げる動作のため、脚の前側の筋肉の関与が大きく背中の筋肉などは脚よりは関与が少なくなります。

結論としては、デッドリフトは脚の裏側の筋肉（ハムストリング・大臀筋）の関与が大きく、スクワットは脚の前側の筋肉（大腿四頭筋）の関与が大きいため、どちらを強化したいかにより、うまく使い分けるのがポイントになります。

デッドリフトとスクワットは脚の筋肉を使うため同じ日に筋トレを行うべきなのか、違う日に行うべきなのかについて、個人的には、どちらかを行った後もう１つの種目を行うと疲労が残りマックスのパワーが出ない気がするので別の日に行う事をおすすめします。

まとめ

• デッドリフトはバーベルを持って上体を起こし、股関節伸展動作を強化する種目になります。

• デッドリフトの効果は

• デッドリフトを行う際のポイントは

上記内容を守れないと怪我をする可能性が高まる。

• デッドリフトは脚の裏側の筋肉（ハムストリング・大臀筋）の関与が大きく、スクワットは脚の前側の筋肉（大腿四頭筋）の関与が大きいため、どちらを強化したいかにより、うまく使い分けるのがポイントになります。

いかがだったでしょうか。

デッドリフトはすごくおすすめな種目ですが怪我をしやすいため、デッドリフトを行う際は細心の注意をはらって行ってくださいね。

デッドリフトで理想の身体を目指しましょう！