デクラインベンチプレスって何ですか？
デクラインベンチプレス（Decline Bench Press）は胸の筋トレ種目になります。
この種目は胸の王道の筋トレ方法ベンチプレスに似ていて、バーベルのみならずダンベルやマシンを使って行う事もできます。
デクラインベンチプレスならではの良さがあります。
胸を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- デクラインベンチプレスのやり方を知りたい方
- 大胸筋の輪郭を作りたい方
- 腹筋とのメリハリをつけたい方
- 重さに慣れたい方
✔️ この記事で分かること
- デクラインベンチプレスのやり方・効果
- デクラインベンチプレスを行う際の注意点
- デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉・部位
- デクラインベンチプレスの重量設定
デクラインベンチプレスとは
デクラインベンチプレスとは、ベンチの角度を下げて行うベンチプレスになります。
ベンチプレスとは少し違う筋肉を刺激するのでベンチプレスを行う日と使い分けるのが大切になります。
デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位
- 大胸筋下部（胸の筋肉）
- 大胸筋中部（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋下部、三角筋前部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大胸筋中部、上腕三頭筋
デクラインベンチプレスの効果
デクラインベンチプレスを行う事で得られる効果は、
- 大胸筋の輪郭を作る
- 腹筋とのメリハリがつく
- 重さに慣れる事が出来る
になります。1つずつ見ていきましょう。
大胸筋の輪郭を作る
デクラインベンチプレスはメインの部位として大胸筋下部を鍛える事が出来ます。
大胸筋下部というのは、右のゴリラ君を見ていただければ分かると思います。
大胸筋下部は胸の筋肉の下の線あたりになります。
これをしっかり鍛える事で大胸筋の輪郭を作る事が出来ます。
この輪郭があるのとないのとでは大胸筋の迫力が変わるため、かっこいい大胸筋になりたいのであればしっかり鍛えましょう。
腹筋とのメリハリがつく
前述した通り、デクラインベンチプレスを行う事で大胸筋下部が鍛えられます。
大胸筋下部が発達していないと腹直筋と大胸筋の境目が見えなくなります。
先ほどのゴリラ君の大胸筋が見えるのは大胸筋の下部が発達しているからです。
腹筋との境目をハッキリさせたいのであればデクラインベンチプレスを行いましょう。
重さに慣れる事が出来る
デクラインベンチプレスは普通のベンチプレスやインクラインベンチプレスよりも少しですが重たい重さを扱う事が出来ます。
そのため、ベンチプレスで重量を上げていきたいのであれば、先ずはデクラインベンチプレスで重さに慣れてから、その重さでベンチプレスに挑戦してみるのも重さに慣れる1つの方法になります。
ぜひ、チャレンジしてみてください！
デクラインベンチプレスのやり方
開始姿勢
- ベンチを下げるもしくは膝を立て仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 手幅は肩幅の1.5倍程度の位置で左右均等になるようにシャフト（バー）を握る
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でバーベルを下ろしていく
- 下ろす位置は、みぞおちの辺りに下ろす
- しっかり身体につけるまで下げる
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でバーベルを上げていく
- 呼吸は吐きながらバーベルを上げる
デクラインベンチプレスを行う際のポイント
デクラインベンチプレスを行う際のポイントは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかデクラインベンチプレスを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋下部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋下部を意識して行ってください。
フォームを崩さない
バーベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 胸でバウンドさせる
- 肩を上げる
- 手首がねる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。デクラインベンチプレスを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋下部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、重量を落とすかデクラインベンチプレスを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
デクラインベンチプレスの重さ（重量設定）
40㎏10回出来たけど、次は何キロにすればいいんだ？
重さにチャレンジしたいけど、目安が分からん…。
筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。
原始人がもし次のデクラインベンチプレスを行う日に倍の重さ80kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。
最悪の場合は、ケガもします。
だからと言って、同じ重さ40㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。
デクラインベンチプレスの様に上半身の種目は2.5㎏ずつ重さを増やしていきます。
そのため、原始人の場合は次回42.5㎏でチャレンジするべきなのです。
42.5㎏で目標回数出来たら、次は45㎏でチャレンジするのです。
この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。
筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。
※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。
最初はデクラインベンチプレスをスミスマシンで行いましょう
スミスマシンでもやり方は基本同じです。
スミスマシンを用いて行うデクラインベンチプレスでは、スミスマシンの良さがあります。
スミスマシンの良さは軌道が決まっている事です。
軌道が決まっているため狙いたい筋肉から負荷が逃げません。
バーベルやダンベルで行うときつくなると意識していなくても無意識に人は負荷を逃がしてしまいます。
しかし、スミスマシンですと軌道を動かす事は出来ないため負荷が逃げません。
そのため、効かせた部位が分からない初心者にはとてもおすすめになります。
最初はスミスマシンで行い、使っている部位を意識しましょう！
まとめ
デクラインベンチプレスは胸の筋トレ種目であり、デクラインベンチプレスを行うと、
- 大胸筋の輪郭を作る
- 腹筋とのメリハリがつく
- 重さに慣れる事が出来る
などの効果があります。
バーベルやスミスマシンを使い目的にあわせて様々なやり方で行うのが良いです。
デクラインベンチプレスを行い理想の身体を手に入れましょう！