【ケーブルフライ】大胸筋の強烈パンプ！胸が大きくなります。【肩甲骨の動かし方・高さ・重量・片手で行う・回数】

ケーブルフライ（Cable Fly）とは胸の筋トレ種目になります。

胸の王道の種目ベンチプレスとは違いケーブルを用いて行う種目です。

大胸筋に収縮をかけて行うため、大胸筋の収縮を意識する事がとても大切です。

そんなケーブルフライをさっそく見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

ケーブルフライとは

ケーブルフライとは、胸の筋トレ種目になります。

ベンチプレスとは違いケーブルを用いて行い、胸を収縮させ刺激を与えます。

ケーブルフライで鍛えられる筋肉の部位

ケーブルフライの効果

ケーブルフライを行う事で得られる効果は、

になります。

たくましい胸板が作れる

ケーブルフライは収縮種目と言われています。

収縮種目とは対象筋に収縮のかかった位置で一番力を発揮する種目のことを言います。

ケーブルフライを行えば分かると思いますが、大胸筋が収縮（縮む）のが感じられると思います。

ベンチプレスだとケーブルフライほど収縮は感じられません。

収縮種目は比較的他の種目よりもパンプアップしやすいので、筋肉に違った刺激を与えたい人は収縮種目を行うのは効果的です。

ケーブルフライで大胸筋を破裂させましょう！

バストアップ

大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。

ケーブルフライは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。

そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。

ぜひ、お試しください！

大胸筋の内側に筋肉がつく

前述した通り、ケーブルフライは収縮種目になります。

しっかりと最後まで力を抜かずに大胸筋を収縮させる事で大胸筋の内側まで効くのが分かると思います。

ある程度、筋トレを行っている人でも大胸筋の内側が発達しておらず、外側ばかり発達している人は大胸筋を鍛えるどの種目でも収縮を意識できていない事が多いです。

ケーブルフライを行う事で大胸筋を収縮させる感覚を覚え、ケーブルフライのみならずベンチプレスやダンベルプレスでも大胸筋を収縮させる事で大胸筋の内側を発達させる事が出来るでしょう。

ぜひ、試してみてください！

ケーブルフライを行う際の高さ設定

ケーブルフライを行う際の高さ設定はケーブルの位置がみぞおちの高さで設定しましょう。

ケーブルフライで鍛える筋肉の部位は大胸筋の中部・下部ですので、その筋繊維に沿ってケーブルフライを行うのが望ましいです。

ただし、効き方には個人差があるため、自分の中で1番効いてる高さで設定するのが望ましいです。

みぞおち付近の高さで調整しましょう。

目安として、最初はみぞおちの高さで行ってみましょう。

ケーブルフライのやり方

開始姿勢

• ケーブルをみぞおちの高さに設定する
• ケーブルのグリップを握り、1歩前にでる
• 肩甲骨を寄せ胸を張り、顎を引き、胸の横にグリップがくるようにする
• 胸にストレッチがかかっているのを確認する

押す動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態は常にキープする
• 半円を描く意識でグリップを胸の前であわせる
• しっかり胸の収縮を感じる
• 呼吸は吐きながら行う

戻す動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態はキープする。
• 肘の角度が約90°〜100°になる様に半円を描く意識で戻す
• 戻す位置は、グリップが胸の高さまで戻す
• しっかり胸のストレッチを感じる
• 呼吸は吸いながら下ろしていく

ケーブルフライを行う際のポイント

ケーブルフライを行う際のポイントは、

になります。

常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく

この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。

常にこの状態をキープしたまま大胸筋を意識して行ってください。

常に拳と肘の高さを同じ高さで行う

動作中は常に拳と肘の高さは同じ高さで行いましょう。

動作中に肘が内側に折れてしまう（拳より肘が下になる）ことがあります。

これを行ってしまうと筋肉への刺激が少なくなり、肘や肩に負担がかかってしまい、怪我の原因になります。

初心者の方に多い間違いになりますので気をつけましょう。

フォームを崩さない

グリップを押す事だけを考えている人にありがちな事ですが、

きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。ケーブルフライを行えば分かると思います。

上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。

呼吸をとめない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

フォームが崩れたら、重量を落とすかケーブルフライを終了する。

どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。

フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。

その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。

ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。

ケーブルフライの回数設定

前述した通り、ケーブルフライは大胸筋の収縮種目になります。

ですので、回数が少ないより、高回数の方がおすすめになります。

目安としては15回以上で行いましょう！（目的にもよりますが15回以上40回以下で行います）

もちろん、大胸筋の収縮を感じて行ってくださいね！

ケーブルフライの重さ（重量設定）

ケーブルフライは収縮させる事が大切になります。

あまりにも重たい重量で行うと収縮する感覚が感じずらくフォームが崩れてしまいます。

ですので、目安としては１５回は行える重さで重量を設定し、丁寧に行いましょう！

ケーブルフライを行う際の肩甲骨

何度も言いますが、ケーブルフライは大胸筋を収縮させる事が大切です。

実は、収縮させるためには肩甲骨を開いてケーブルフライを行った方が収縮ポジションでより大胸筋の収縮が感じられます。

肩甲骨を寄せたままでも収縮は感じられるのですが、最大限の筋肉の伸びと縮み（伸張と収縮）をさせたいのであれば、

最初は肩甲骨を寄せ、大胸筋を収縮させる共に肩甲骨を開いていく

これを繰り返す事でより効率的に大胸筋を鍛える事が出来ます。

これを意識して行ってみましょう！

ケーブルフライを片手で行うメリット

フィットネスジムなどに通っている人はケーブルフライを片手で行っている人を見た事があるのではないでしょうか？

ケーブルフライを両手ではなく片手で行うのには理由があります。

片手で行う事で、より大胸筋の収縮を感じられるのです。

両手で行うと胸の前でグリップが合わさるため、それ以上グリップをクロスする事は出来ません。

しかし、片手ですと両手のときよりもグリップをクロスさせる事が出来るため、より大胸筋の収縮が得られるのです。

大胸筋の内側をしっかり最後まで刺激させたい方は片手で行う事をおすすめします。

ケーブルフライを自宅で行う方法

チューブがある事でケーブルフライが自宅でも可能になります。

チューブをどこかにひっかけケーブルフライを行います。

もし引っ掛ける場所がなかった場合はチューブを背中に回し、チューブの弾性力を使いケーブルフライを行いましょう。

チューブは工夫次第で様々な種目が出来るためおすすめです。

一家に１つのチューブは用意しておきましょう！

まとめ

ケーブルフライは胸の筋トレ種目であり、ケーブルフライを行うと、

などの効果があります。

ケーブルフライは収縮種目であるため、大胸筋の収縮をしっかりと意識してください。

ケーブルフライを行い理想の身体を手に入れましょう！