インクラインダンベルプレスって何ですの？
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell Press）は胸の筋トレ種目になります。
この種目は胸の王道の筋トレ種目ベンチプレスとは違い、ダンベルを用いて行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
胸を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- インクラインダンベルプレスのやり方を知りたい方
- デコルテラインを作りたい方
- バストアップさせたい方
- 張り出した大胸筋にしたい方
✔️ この記事で分かること
- インクラインダンベルプレスのやり方・効果
- インクラインダンベルプレスを行う際のポイント
- インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉・部位
- インクラインダンベルプレスの重量設定
インクラインダンベルプレスとは
インクラインダンベルプレスとは、ベンチをたてて行うダンベルプレスになります。
ダンベルプレスとは少し違う筋肉を刺激するのでダンベルプレスを行う日と使い分けるのが大切になります。
インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位
- 大胸筋上部（胸の筋肉）
- 大胸筋中部（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋上部、三角筋前部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大胸筋中部、上腕三頭筋
インクラインダンベルプレスの効果
インクラインダンベルプレスを行う事で得られる効果は、
- Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
- デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
- バストアップ
になります。1つずつ見ていきましょう。
Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
男性の方でしたら夏、Tシャツを着た際に張り出している大胸筋に憧れがあると思います。
大胸筋上部がしっかり発達しているとアウターを脱いだ際に女性がそこを直視するのが分かるくらいです。
その張り出した部分を形成しているのが大胸筋上部になります。
インクラインダンベルプレスは主に大胸筋上部を鍛える事が出来るのでかっこいい身体を作りたい人はインクラインダンベルプレスを行う事をおすすめします。
デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
女性でしたらデコルテラインがくっきり見えた方が良いですよね。
大胸筋上部（デコルテライン周辺）の血流が良くなりその部分の脂肪燃焼効果が少しですが上がります。
そのため、インクラインダンベルプレスを行う事でデコルテラインがくっきりはっきり際立つ様になるので女性の方もおすすめな種目になります。
バストアップ
大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるためバストを上から引き上げてくれます。
そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。
ぜひ、お試しください！
インクラインダンベルプレスのやり方
開始姿勢
- ベンチを30°〜45°に設定する
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 肘をのばし、ダンベルはハの字にする
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを下ろしていく
- 下ろす位置は、胸のトップと鎖骨の間に下ろす
- しっかり胸の高さまで下ろす
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを上げていく
- 呼吸は吐きながらダンベルを上げる
インクラインダンベルプレスを行う際のポイント
インクラインダンベルプレスを行う際のポイントは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかインクラインダンベルプレスを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋上部を意識して行ってください。
フォームを崩さない
ダンベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 反動をつける
- お尻を上げる
- 肩を上げる
- 手首がねる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。インクラインダンベルプレスを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、重量を落とすかインクラインダンベルプレスを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
インクラインダンベルプレスを行う際のベンチの角度設定
インクラインダンベルプレスを行う際のベンチの角度は30°〜45°が適しています。
大胸筋の上部を狙うためベンチに角度をつけます。ただし、あくまで大胸筋の種目です。
やり方にもよりますが、ベンチの角度を45°以上にしてしまうと肩の筋肉ばかり効いてしまい、肩の筋トレ種目（ショルダープレス）になってしまいます。
ベンチの角度を45°以上で大胸筋上部に効かせる事が出来るのであれば、ベンチの角度を45°以上で行っても良いとは思いますがおすすめはしません。
初心者の方はベンチの角度30°〜45°で行い、大胸筋上部を使っているのを意識しましょう！
ちなみに、角度が浅いほど重量が扱えるよ！
インクラインダンベルプレスの重量設定
片手10㎏10回出来たけど、次は何キロにすればいいんだ？
重さにチャレンジしたいけど、目安が分からん…。
筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。
原始人がもし次のダンベルプレスを行う日に倍の重さ20kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。
最悪の場合は、ケガもします。
だからと言って、同じ重さ10㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。
フィットネスジムにおいてあるダンベルにもよりますが、ダンベルプレスの様にダンベルを使う種目は次に重いダンベルを使いましょう。
そのため、原始人の場合は次回11㎏のダンベルがあるのであれば11kgでチャレンジするべきなのです。（11kgのダンベルがおいてあるジムは少ないため、おそらく次は12kgのダンベルになるとは思います。）
11㎏で目標回数出来たら、次は12㎏でチャレンジするのです。
この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。
筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。
※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。
インクラインダンベルプレスで肩が痛くなる人の対処法
インクラインダンベルプレスで肩が痛い場合に考えられる原因としては、
- 肩甲骨が寄せれてなく、肩が上がってしまっている
- ダンベルを下げすぎてしまい肩の前側がストレッチしてしまっている
- ダンベルをハの字にしていない
になります。
肩が上げってしまう事で、肩に負荷が乗ってしまい肩が痛くなります。肩甲骨をしっかりよせ、胸を張り、肩が上がらない様にしましょう。
また、胸にストレッチをかけようと意識をさせすぎてダンベルが胸より下に下げすぎてしまい肩に負荷が乗り痛くなってしまいます。ダンベルを胸の高さまで下げる事が出来れば胸へのストレッチはかかりますので、そこまで下げすぎない様に意識しましょう。
上記内容を意識しても肩が痛い場合はダンベルをハの字にして行ってみましょう。ハの字にする事で肩への負担が減ります。試してみましょう！
インクラインダンベルプレスは肩も関与します
インクラインダンベルプレスはやり方によっては大胸筋上部よりも三角筋前部を使う可能性があります。
そのため、三角筋前部ばかり発達してしまう事もあります。
大胸筋上部を対象に筋トレをしているにもかかわらず三角筋前部ばかりに刺激が入ってしまうと大胸筋上部の発達が見込まれません。
ベンチの角度が急な角度になるほど三角筋上部に刺激が入りやすくなりますので、自分にあった大胸筋前部に効くベンチの角度を見つけましょう！
まとめ
インクラインダンベルプレスは胸の筋トレ種目であり、インクラインダンベルプレスを行うと、
- Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
- デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
- バストアップ
などの効果があります。
インクラインダンベルプレスを行い理想の身体を手に入れましょう！
かっこいい大胸筋をつくるど〜！