【ケーブルクロスオーバー：上部】大胸筋上部を狙うケーブルクロスオーバーのやり方

ケーブルクロスオーバー（Cable Crossover）とは胸の筋トレ種目になります。

胸の王道の種目ベンチプレスとは違いケーブルを用いて行う種目です。

大胸筋に収縮をかけて行うため、大胸筋の収縮を意識する事がとても大切です。

ケーブルクロスオーバーは胸の下部を狙う方法と胸の上部を狙う方法があります。

今回は胸の上部を狙う方法をご紹介します！

さっそく見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

ケーブルクロスオーバーとは

ケーブルクロスオーバーとは、胸の筋トレ種目になります。

ベンチプレスとは違いケーブルを用いて行い、胸を収縮させ刺激を与えます。

ケーブルクロスオーバー（上部）で鍛えられる筋肉の部位

ケーブルクロスオーバー（上部）の効果

ケーブルクロスオーバー（上部）を行う事で得られる効果は、

になります。

たくましい胸板が作れる

ケーブルクロスオーバーは収縮種目と言われています。

収縮種目とは対象筋に収縮のかかった位置で一番力を発揮する種目のことを言います。

ケーブルクロスオーバーを行えば分かると思いますが、大胸筋が収縮（縮む）のが感じられると思います。

ベンチプレスだとケーブルクロスオーバーほど収縮は感じられません。

収縮種目は比較的他の種目よりもパンプアップしやすいので、筋肉に違った刺激を与えたい人は収縮種目を行うのは効果的です。

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を破裂させましょう！

バストアップ

大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。

そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。

ぜひ、お試しください！

大胸筋の内側上部に筋肉がつく

前述した通り、ケーブルクロスオーバーは収縮種目になります。

しっかりと最後まで力を抜かずに大胸筋を収縮させる事で大胸筋の内側まで効くのが分かると思います。

ある程度、筋トレを行っている人でも大胸筋の内側が発達しておらず、外側ばかり発達している人は大胸筋を鍛えるどの種目でも収縮を意識できていない事が多いです。

ケーブルクロスオーバーを行う事で大胸筋を収縮させる感覚を覚え、ケーブルクロスオーバーのみならずベンチプレスやダンベルプレスでも大胸筋を収縮させる事で大胸筋の内側を発達させる事が出来るでしょう。

ぜひ、試してみてください！

ケーブルクロスオーバー（上部）を行う際の高さ設定

ケーブルクロスオーバー（上部）を行う際の高さ設定は滑車の位置が膝の下あたり（一番下でも良いです）の高さで設定しましょう。

ケーブルクロスオーバー（上部）で鍛える筋肉の部位は大胸筋の上部ですので、その筋繊維に沿ってケーブルフライを行うのが望ましいです。

ただし、効き方には個人差があるため、自分の中で1番効いてる高さで設定するのが望ましいです。

先ずは滑車が膝の下あたりの高さで調整しましょう。

試してみてください！

ケーブルクロスオーバー（上部）のやり方

開始姿勢

• ケーブルの滑車を膝の下あたりの高さに設定する
• ケーブルのグリップを握り、1歩前にでる
• 肩甲骨を寄せ胸を張り、顎を引き、大胸筋上部の筋繊維を意識して、そのラインにグリップがくる様にする
• 胸にストレッチがかかっているのを確認する

押す動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態から肩甲骨を開きながら押していく
• 半円を描く意識でグリップを顔の前あたりであわせる
• しっかり胸の収縮を感じる
• 呼吸は吐きながら行う

戻す動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を開いた状態から肩甲骨を寄せながら戻していく
• 肘の角度が約90°〜100°になる様に半円を描く意識で戻す
• しっかり胸のストレッチを感じる
• 呼吸は吸いながら下ろしていく

ケーブルクロスオーバー（上部）を行う際のポイント

ケーブルクロスオーバー（上部）を行う際のポイントは、

になります。

軌道を一定にする

動作中は軌道を一定にしましょう。

動作中に肘が内側に折れてしまう（拳より肘が内側になる）ことがあります。

これを行ってしまうと筋肉への刺激が少なくなり、肘や肩に負担がかかってしまい、怪我の原因になります。

初心者の方に多い間違いになりますので気をつけましょう。

フォームを崩さない

グリップを押す事だけを考えている人にありがちな事ですが、

きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。ケーブルクロスオーバーを行えば分かると思います。

上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。

呼吸をとめない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

フォームが崩れたら、重量を落とすかケーブルクロスオーバーを終了する。

どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。

フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。

その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。

ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。

ケーブルクロスオーバー（上部）の回数設定

前述した通り、ケーブルクロスオーバーは大胸筋の収縮種目になります。

ですので、回数が少ないより、高回数の方がおすすめになります。

目安としては15回以上で行いましょう！（目的にもよりますが15回以上40回以下で行います）

もちろん、大胸筋の収縮を感じて行ってくださいね！

ケーブルクロスオーバー（上部）の重さ（重量設定）

ケーブルクロスオーバーは収縮させる事が大切になります。

あまりにも重たい重量で行うと収縮する感覚が感じずらくフォームが崩れてしまいます。

ですので、目安としては１５回は行える重さで重量を設定し、丁寧に行いましょう！

ケーブルクロスオーバー（上部）を行う際の肩甲骨

何度も言いますが、ケーブルクロスオーバーは大胸筋を収縮させる事が大切です。

実は、収縮させるためには肩甲骨を開いてケーブルクロスオーバーを行った方が収縮ポジションでより大胸筋の収縮が感じられます。

肩甲骨を寄せたままでも収縮は感じられるのですが、最大限の筋肉の伸びと縮み（伸張と収縮）をさせたいのであれば、

最初は肩甲骨を寄せ、大胸筋を収縮させると共に肩甲骨を開いていく

これを繰り返す事でより効率的に大胸筋を鍛える事が出来ます。

これを意識して行ってみましょう！

ケーブルクロスオーバー（上部）を片手で行うメリット

フィットネスジムなどに通っている人はケーブルクロスオーバーを片手で行っている人を見た事があるのではないでしょうか？

ケーブルクロスオーバーを両手ではなく片手で行うのには理由があります。

片手で行う事で、より大胸筋の収縮を感じられるのです。

両手で行うと胸の前でグリップが合わさるため、それ以上グリップをクロスする事は出来ません。

可動域が狭くなってしまうのです。

しかし、片手ですと両手のときよりもグリップをクロス（可動域が広く）させる事が出来るため、より大胸筋の収縮が得られるのです。

大胸筋の内側上部をしっかり最後まで刺激させたい方は片手で行う事をおすすめします。

まとめ

ケーブルクロスオーバーは胸の筋トレ種目であり、ケーブルクロスオーバーを行うと、

などの効果があります。

ケーブルクロスオーバーは収縮種目であるため、大胸筋の収縮をしっかりと意識してください。

ケーブルクロスオーバーを行い理想の身体を手に入れましょう！