【ダンベルショルダープレス】肩の重要性はご存知ですか？スタイルよくなりたければ女性も肩を鍛えるべきなのです。

ショルダープレスは肩の筋トレ種目になります。

この種目は肩の王道の筋トレ方法であり、ダンベルのみならずバーベルやマシンを使って行う事もできます。

初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

ショルダープレスとは

ショルダープレスとはバーベルやダンベルを上に押し上げる事で肩の筋肉を鍛える筋トレ方法になります。

ショルダープレスを行う事で肩こりが改善されたりもします。

ダンベルショルダープレスの効果

ダンベルショルダープレスを行う事で得られる効果は、

になります。

ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる

ダンベルショルダープレスを行う事で肩の筋肉が発達します。

肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。

逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。

見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。

スタイルが良く見える

前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。

ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。

スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。

男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！

肩こり改善

肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。

現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。

身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。

ダンベルショルダープレスを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。

ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位

ダンベルショルダープレスのやり方

開始姿勢

• ダンベルを肩幅よりやや広く順手で握る
• 胸を軽く張り、背筋を伸ばす
• 重心は足の真ん中に置く

上げる動作

• 肘が完全に伸びるまで、ダンベルを上方に押し上げる
• 手首は固定し、肘の真上に位置させる
• 呼吸は吐きながら上げる

下ろす動作

• 肘をゆっくり曲げ、ダンベルを下ろす
• 手首は固定し、肘の真上に位置させる
• 左右の前腕が互いに平行な位置を保つ
• 顔の前を通るように下ろし、耳たぶの高さまで下ろす
• 胸を軽く張り、背筋を常に伸ばすことを意識する
• ダンベルを戻すまでしっかりと握っておく
• 呼吸はすいながら下ろす

ダンベルショルダープレスを行う際のベンチの角度

ダンベルショルダープレスはベンチに座って行う事が出来ます。

ベンチに座って行う方法や何かに座り行う方法を「シーテッド」といわれます。

ですので、座って行うダンベルショルダープレスを「シーテッドダンベルショルダープレス」というのです。

シーテッドダンベルショルダープレスを行う際は、ベンチの角度を出来る限り立てて行いましょう。

ベンチの角度が浅いと、鍛える筋肉が肩の筋肉ではなく胸の筋肉になってしまいます。（インクラインダンベルプレス）

ベンチをしっかりとたてて三角筋（肩の筋肉）を意識して行いましょう！

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2020.04.22

ダンベルショルダープレスを行う際は肩甲骨を寄せません

ダンベルショルダープレスを行う際は肩甲骨を寄せる必要はないです。

肩甲骨を寄せると胸が勝手に張られます。胸を張りすぎてしまうと肩の筋肉への負荷だけではなく胸や背中へ負荷が逃げてしまうからです。

軽くは胸を張りますが、基本は身体を軽く丸める意識で行うと、効率的に肩を鍛える事が出来ます。

ぜひ、意識してみてください。

ダンベルショルダープレスを行う際のポイント

ダンベルショルダープレスを行う際のポイントは、

になります。1つずつ見ていきましょう。

肩関節と肘関節のウォーミングアップをしっかりと行う

ショルダープレスに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。

ショルダープレスは特に肘関節や肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。

具体的なウォーミングアップ方法としては、

ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。

腰をそりすぎないように注意する

きつくなってくると腰をそってしまいます。

ひとは、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとショルダープレスの場合は背中や胸の筋肉を必然的に使おうとしてしまいます。

そのため、体勢的に腰をそってしまうのです。ダンベルショルダープレスを行ってみると分かると思います。

腰をそる事で腰への負担が大きくなり腰の怪我につながってしまったり、フォームが崩れる事で肩関節を痛めてしまったりと良い事がないのできつくても腰をそってまで挙上するのはおすすめしません。

ぜひ、気をつけてください。

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

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2019.12.18

先ほどの様に腰をそってしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。

意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。

ダンベルショルダープレスの場合は肩の前部と中部です。これらに効いている事を意識しながら行いましょう。

※筋トレ種目全般に言える事ですが、ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもショルダープレスを行う際はこれらを使用しましょう。これらを使うことで怪我を防げます。

ダンベルショルダープレスを行い僧帽筋が効いてしまう人へ

ダンベルショルダープレスは三角筋を鍛える筋トレ種目になります。

ダンベルショルダープレスは協働筋として僧帽筋をつかうので効いていても間違いではありません。

しかし、僧帽筋に負荷が逃げているのであれば非常にもったいないので、出来る限り僧帽筋に負荷が逃げない様に行う方法をご紹介します。

僧帽筋に負荷が逃げてしまうのはダンベルの軌道が頭の横を通るのではなく後ろ側を通るからです。

キツくなりフォームが崩れてくると身体をそるため、ダンベルの軌道が頭の後ろを通る可能性が考えられます。ダンベルが頭の後ろを通ると僧帽筋が関与してしまいます。

そのため、キツくなり、フォームが崩れそうだったら身体を少し丸める意識で行ってみてください。

すると、三角筋（肩の筋肉）のみに負荷がのり、おそらく挙上が出来ないと考えられます。

そこがあなたの限界なので、そこまで行えれば十分です。

ぜひ、参考にしてみてください！

ダンベルショルダープレスの重さ（重量設定）

ダンベルショルダープレスの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ10kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例10kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

10kg15回上げる事が出来たら、次ショルダープレスを行うときは2.5kgプラスして同じ様に行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

ダンベルショルダープレスの平均（20〜40kg）

strengthlevel.comというサイトのダンベルショルダープレスの体重別の平均値になります。自分の数値と比べてみましょう！

男性の場合（kg）

体重	初級者	初心者	中級者	上級者	エリート
50	6	11	18	27	37
55	7	13	20	30	40
60	9	15	23	33	44
65	10	17	25	36	47
70	12	19	28	38	50
75	13	20	30	41	53
80	15	22	32	43	56
85	16	24	34	46	59
90	17	26	36	48	61
95	19	27	38	51	64
100	20	29	40	53	67
105	22	31	42	55	69
110	23	32	44	57	71
115	24	34	45	59	74
120	25	35	47	61	76
125	27	37	49	63	78
130	28	38	51	65	80
135	29	40	52	67	82
140	30	41	54	68	84
すべて	13	21	31	44	58

女性の場合（kg）

体重	初級者	初心者	中級者	上級者	エリート
40	３	6	11	16	22
45	4	7	12	17	24
50	4	8	13	19	25
55	5	9	14	20	27
60	5	9	14	21	28
65	6	10	15	22	29
70	6	11	16	23	30
75	7	11	17	24	31
80	7	12	18	25	32
85	8	12	18	25	33
90	8	13	19	26	34
95	9	13	20	27	35
100	9	14	20	28	36
105	9	14	21	28	37
110	10	15	21	29	37
115	10	15	22	30	38
120	11	16	23	30	39
すべて	5	10	15	22	30

ダンベルショルダープレスは女性も行うべきです

女性の人で多いのですが、「肩の筋トレをするとゴリゴリになっちゃう！」と言う人がいますが、そんな事はないです。

女性も肩の筋トレをするべきです。

理由としては、

ダンベルショルダープレスを行う事で肩の筋肉が発達します。

「ダンベルショルダープレスの効果」でもご紹介しましたが、肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。

また、逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。

ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。

見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。

ですので、男性も女性も肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！

まとめ

ダンベルショルダープレスは肩の筋トレ種目であり、ダンベルショルダープレスを行うと、

などの効果があります。

ダンベルやバーベル、マシンを使い、目的にあわせて様々なやり方で行うのが良いです。

ショルダープレスを行い理想の身体を手に入れましょう！