うぅ・・・。
筋肉痛が・・・。
でも、筋肥大してる証拠だな！
一生懸命筋トレをしたのに、筋肉痛がこないとしっかり筋トレできていたのか心配になりますよね。
また、筋成長しているのか不安になりますよね。
そんな人に必見です！
筋肉痛と筋肥大はそんなに関係していないのです！
じゃあ、筋肥大って何なの？って思われた人もいると思います。
安心してください、この記事を読めば分かります。
それでは、見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- 筋肉痛と筋肥大の関係性を知りたい人
- 筋肉痛を早く治したい人
- 効率よく筋肥大したい人
✔️ この記事で分かること
- 筋肉痛と筋肥大の関係性
- 筋肉痛を早く治す方法
- 効率よく筋肥大する方法
筋肉痛＝筋肥大ではない？！
先ず、筋肉痛は科学的に証明されていません。
「筋肉痛がある＝筋肉が発達する」という訳ではないのです。
逆を言うと、筋肉痛がなくても筋肉は発達するという事になります。
筋トレをして筋肥大する仕組みを解説
筋肉痛は筋肥大とは関係ないということが分かりました。ではどうやって筋肉は成長するのでしょうか。筋トレをして筋肥大する仕組みを解説します。
ストレス反応によって筋肉は成長する
筋発達はストレスへの応答反応になります。
身体がストレスに対して反応するという事です。
今まで以上の負荷（ストレス）を与える事で筋肉は成長していきます。
- 例）ベンチプレスが40kgでギリギリ1回上げる事が出来る人がいるとします。
- その人が50kgで頑張ってベンチプレスを行ったとしたら、必ずつぶれます。
- しかし、筋肉には50kgの負荷（ストレス）が加わっているため、筋肉は50kgに対応できないとつぶれてしまうという恐怖を覚えます。
- すると徐々にですが、50kgを上げられるくらいの筋肉がついていくのです。
- ただし、イメージとして、50kgでずっと行い続けると、最終的には筋肉がつぶれてしまいダメになってしまうので、行いすぎないレベルで行うのが大切になってきます。
また、ストレスには2種類あります。
- 物理的ストレス
- 化学的ストレス
になります。
- 物理的ストレスとは、高重量の筋トレ方法で物理的に筋肉にストレスを与えることになります。
- 化学的ストレスとは、軽い重量でパンプさせる筋トレ方法。ケミカルな化学的なストレスを与えることになります。
人間の身体は優秀です。同じストレスにはすぐになれてしまいます。
ですので、２つのストレスをうまく組み合わせて別々の刺激を身体に与えていかないと継続的な筋発達は見られません。
重要になってくるのが、高重量（物理的ストレス）を扱う事で神経系が発達します。この神経系の発達はある程度筋肉の発達に関係してきます。
どちらかのストレスだけでは一定レベルまでの筋発達までしか見込まれないため、ストレスをうまく組み合わせましょう。
筋肉痛がくるくらいの刺激は必要
筋肉痛＝筋肥大ではないのですが、筋肉痛を目安として筋発達しているか判断しても良いです。
筋肉痛があるという事は、それなりに筋肉への刺激があるという事だからです。
しかし、筋肉痛がありすぎて回復が遅れるという事もあるのでその辺りはうまく行う必要があります。
筋肉痛があるけど、筋肉痛がありすぎない様な筋トレをする。
これがなかなか難しいです。
ですので、筋トレにおける使用重量、同じフォームで扱う重量が伸びているかどうかを意識してください。
筋肉痛がなくても、使用重量が伸びていれば筋肉はその重さに適応しようとするので上記を意識しましょう！
補足：超回復は筋肥大とは関係がない
筋トレをした事がある人なら「超回復」という言葉を聞いた事があるのではないでしょうか？
「筋トレをすると筋肉が破壊されるため、その破壊されたのが治される時に筋肉は発達する。」ということが「超回復」として言われてきました。
しかし、超回復は「グリコーゲン・ローディング」の時に使われていた言葉だったのです。
本来は、この通常以上になることを超回復と言われていましたが、このグリコーゲンローディングにおけるグリコーゲンの超回復がなぜか日本においては筋肉の発達について適応されてしまっていたのです。
前述した通り、筋肉の発達はストレス応答反応になります。
筋肉痛があったら筋トレは休んだ方がいい
筋肉痛があったら筋トレは休みましょう。
筋肉痛の時に筋トレをするという事は、イメージとしてはカサブタができているにも関わらず、その部分をまた傷つけているという事です。
これでは怪我が治るどころか、余計悪くなってしまいます。
筋肉も同じで筋肉痛のときに筋トレをしてしまうとまだ回復していないためより筋肉が小さくなってしまう可能性があります。
ですので、筋肉痛のときはしっかり休み、筋肉痛がなくなったら筋トレをしましょう。
その方が効率的ですよ！
筋肉痛を早く治すには
✔️ 筋肉痛の原因
- 筋トレをすると筋肉に炎症がおきます。
- その炎症に対して筋肉を回復させる事で身体は発痛物質をだします。
- それが筋肉痛の原因と言われています。
その発痛物質をなくす事で筋肉痛を早くなくす事が出来ると考えられています。
そのために、血流を良くする事が大切になってきます。血流を良くする事で発痛物質も身体から早くでていくのです。
ですので、身体を温める事で血流を良くするのは良いです。
しかし、身体を温める事で炎症が促進されるという事もあるため、筋肉の炎症はアイシングをして冷やした方が良いです。
筋トレが終わったら、先ずは、アイシングをします。
翌日に暖かいお風呂等に入り身体を温める事で筋肉痛は早くなおるでしょう。
このように冷やす事と温める事を使い分ける事で、炎症が促進されずに筋肉痛が早くなおります。
休む事の大切さ
休む＝睡眠って考えている人が多いのではないでしょうか。
睡眠をしっかりとれないと筋肥大しづらくなります。
睡眠不足が筋トレに与える悪影響としては、
- 怪我をする
- 筋トレの効率が悪くなる
- 筋肉を分解する可能性がある
が考えられます。
また、眠れなくても身体を横にする事が大切になってきます。
これからは「休む＝身体を横にする」という様に考えてましょう。
立っている状態よりも、身体を横にした方が内蔵への血流が２〜３倍増えると言われています。
そのため、身体の回復が早くなります。
筋肉は回復させる事で成長しますので、できる限り身体を横にしましょう！
詳しくはこちらをご覧ください。
強度よりも頻度！追い込まないトレーニングで筋肥大を目指そう
1回の強度よりも頻度が大切！各部位を週1回よりも週2回の方が筋肥大に効果的！
前述した通り、「筋肉痛＝筋肥大」ではないです。
どんなに強度の高い筋トレを行うよりも、ある程度の強度で頻度を高めた方が効率的に筋肥大できます。
例えば、胸の筋トレを強度高く20セット/日行うと、個人差はありますが10セット以上行うと集中力が切れてしまう事や疲労で強度を保てなくなる事が考えられます。
しかし、これを2日に分けて行えば（10セット/日×２）集中力が切れてしまう事や疲労で強度を保てなくなる事がなくなり、最後までフルパワーで行う事が出来るでしょう。
このようなやり方をした方が効率的に筋肉へのボリュームが増え、筋肥大しやすいのです。
また、効率よく筋肥大をしたいのであれば各部位の筋トレを週1回よりも週2回行った方が筋肥大には効果的です。
各部位が週1回ですと同部位が中6日で回ってきます。
どんなに激しい筋トレを行ったとしても回復期間に6日もかかる筋肉の部位はありません。
回復したらすぐに筋トレを行うのが1番効率が良いので、各部位が週2回で行えるのが1番効率が良いのです。
ちなみに、各部位を週3回は週2回とあまり変化が見られない研究結果がでているため、各部位を週2回で筋トレするのがベストです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋肉痛は筋肥大とは関係がないことがご理解いただけましたか？
なんとストレス応答反応だったんですね。
ですので、筋トレはとにかく行えば良いのではなく頻度を大切にし効率よく筋肥大してくださいね！
仕組みが分かったから後はやるだけ！！
マッチョになってやるぜ！