ショルダープレスは肩の筋トレ種目になります。
この種目は肩の王道の筋トレ方法であるショルダープレスをリバースグリップ（逆手）で行う方法です。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- リバースグリップにする理由を知りたい人
- リバースグリップショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- リバースグリップショルダープレスのやり方を知りたい方
- かっこいい・きれいな肩を作りたい方
- 肩こりを直したい方
- ウエストを細く見せたい方
✔️ この記事で分かること
- リバースグリップにする理由
- リバースグリップショルダープレスのやり方・効果
- リバースグリップショルダープレスを行う際のポイント
- リバースグリップショルダープレスの重量設定方法
- リバースグリップショルダープレスで僧帽筋に効いてしまう理由
リバースグリップショルダープレスとは
ショルダープレスとはバーベルやダンベルを上に押し上げる事で肩の筋肉を鍛える筋トレ方法になります。
リバースグリップとは「逆手」という意味です。
ですので、逆手でショルダープレスを行うのが、リバースグリップショルダープレスになります。
リバースグリップにする理由
「普通のショルダープレスで良いじゃん！」と思われた人もいると思います。
しかし、リバースグリップで行うのには理由があります。
理由としては、
- 肩の前側（三角筋前部）を効率よく鍛えられる
- 痛みが出ない、ケガの予防ができる
になります。
肩の前側（三角筋前部）を効率よく鍛えられる
ショルダープレスですと、軌道によっては肩の中央の筋肉（三角筋中部）が主働筋になる可能性があります。
リバースグリップショルダープレスの場合は、確実に主働筋が肩の前側（三角筋前部）になるため、効率的に三角筋前部を鍛えられます。
三角筋前部にピンポイントで負荷が乗るためショルダープレスよりも扱う重量は下がるはずです。
痛みが出ない、ケガの予防ができる
ショルダープレスだと肩関節が痛い人もいると思います。
実は、順手で行うショルダープレスは、肩関節にあまりよくない負荷の乗り方をしているため、痛みを発する人も少なくないのです。
また、今後痛みが出る危険性もあるため、リバースグリップでショルダープレスを行う事をおすすめします。
リバースグリップショルダープレスはケガの予防にもなるのです。
リバースグリップショルダープレスの効果
リバースグリップショルダープレスを行う事で得られる効果は、
- 前から見たときの肩の迫力が出る
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
になります。
前から見たときの肩の迫力が出る
リバースグリップでショルダープレスを行う事で、肩の前側（三角筋前部）に負荷が入りやすく行えます。
順手で行うショルダープレスよりも三角筋前部への負荷が大きくなるため、正面から見たときの肩の張り出し（迫力）がでます。
肩の前側を効率よく鍛えたい場合はリバースグリップショルダープレスを行うのは効果的です。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
リバースグリップショルダープレスを行う事で肩の筋肉が発達します。
肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
肩こり改善
肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。
現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。
身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。
ショルダープレスを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。
ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。
リバースグリップショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 三角筋中部（肩の筋肉）
- 僧帽筋（背中の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：三角筋前部、三角筋中部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：僧帽筋、上腕三頭筋
リバースグリップショルダープレスのやり方
開始姿勢
- シャフト（バー）を肩幅で逆手で握る
- 胸を軽く張り、背筋を伸ばす
- 重心は足の真ん中に置く
上げる動作
- 逆手のまま、肘が完全に伸びるまで、シャフトを上方に押し上げる
- 手首は固定し、肘の真上に位置させる
- 呼吸は吐きながら上げる
下ろす動作
- 逆手のまま、肘をゆっくり曲げ、シャフトを下ろす
- 手首は固定し、肘の真上に位置させる
- 左右の前腕が互いに平行な位置を保つ
- 顔の前を通るように下ろし、シャフトがみぞおちから鎖骨の高さまで下ろす
- 胸を軽く張り、背筋を常に伸ばすことを意識する
- シャフトを戻すまでしっかりと握っておく
- 呼吸はすいながら下ろす
リバースグリップショルダープレスを行う際のベンチの角度
リバースグリップショルダープレスはベンチに座って行う事が出来ます。
ベンチに座って行う方法や何かに座り行う方法を「シーテッド」といわれます。
ですので、座って行うリバースグリップショルダープレスを「シーテッドリバースグリップショルダープレス」というのです。
シーテッドリバースグリップショルダープレスを行う際は、ベンチの角度を出来る限り立てて行いましょう。
ベンチの角度が浅いと、鍛える筋肉が肩の筋肉ではなく胸の筋肉になってしまいます。（リバースグリップインクラインベンチプレス）
ベンチをしっかりとたてて三角筋（肩の筋肉）を意識して行いましょう！
リバースグリップショルダープレスを行う際は肩甲骨を寄せません
リバースグリップショルダープレスを行う際は肩甲骨を寄せる必要はないです。
肩甲骨を寄せると胸が勝手に張られます。胸を張りすぎてしまうと肩の筋肉への負荷だけではなく胸や背中へ負荷が逃げてしまうからです。
軽くは胸を張りますが、基本は身体を軽く丸める意識で行うと、効率的に肩を鍛える事が出来ます。
ぜひ、意識してみてください。
リバースグリップショルダープレスを行う際のポイント
リバースグリップショルダープレスを行う際のポイントは、
- 肩関節と肘関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 腰をそりすぎないように注意する
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩関節と肘関節のウォーミングアップをしっかりと行う
ショルダープレスに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。
ショルダープレスは特に肘関節や肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。
具体的なウォーミングアップ方法としては、
- メインで行う重量の半分以下で10回以上ショルダープレスを行います。
- 肩や肘が暖まるのを意識しながら少しずつ重量を上げていきましょう。
- 肩や肘がポカポカしたらメインセットに入りましょう。
ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。
腰をそりすぎないように注意する
きつくなってくると腰をそってしまいます。
ひとは、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとリバースグリップショルダープレスの場合は背中や胸の筋肉を必然的に使おうとしてしまいます。
そのため、体勢的に腰をそってしまうのです。リバースグリップショルダープレスを行ってみると分かると思います。
腰をそる事で腰への負担が大きくなり腰の怪我につながってしまったり、フォームが崩れる事で肩関節を痛めてしまったりと良い事がないのできつくても腰をそってまで挙上するのはおすすめしません。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。↓
先ほどの様に腰をそってしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
リバースグリップショルダープレスの場合は肩の前部と中部です。これらに効いている事を意識しながら行いましょう。
※筋トレ種目全般に言える事ですが、ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもショルダープレスを行う際はこれらを使用しましょう。これらを使うことで怪我を防げます。
リバースグリップショルダープレスの重さ（重量設定）
リバースグリップショルダープレスの重量設定としては、
- 最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。
- 例えば、ギリギリ10kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。
- おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。
- まずは、１セット上げる事が出来た、10kg15回を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。
- 10kg15回上げる事が出来たら、次ショルダープレスを行うときは2.5kgプラスして同じ様に行います。
- このようにする事でどんどん重さが増えていき、筋肉も発達します。
ぜひ、チャレンジしてみてください。
リバースグリップショルダープレスは女性も行うべきです
女性の人で多いのですが、「肩の筋トレをするとゴリゴリになっちゃう！」と言う人がいますが、そんな事はないです。
女性も肩の筋トレをするべきです。
理由としては、
リバースグリップショルダープレスを行う事で肩の筋肉が発達します。
「リバースグリップショルダープレスの効果」でもご紹介しましたが、肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、 ウエストが細い様に見える事や正面から見た時の見た目が変わるからです。
また、逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
ですので、男性も女性も肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
リバースグリップショルダープレスはスミスマシンで行いましょう
スミスマシンでもやり方は基本同じです。スミスマシンの良さは軌道が決まっている事です。
軌道が決まっているため狙いたい筋肉から負荷が逃げません。
バーベルやダンベルで行うと、きつくなると意識していなくても無意識に人は負荷を逃がしてしまいます。
しかし、スミスマシンですと軌道を動かす事は出来ないため負荷が逃げません。
また、軌道がぶれなく怪我をする危険性も回避できるため、とてもおすすめになります。
ぜひ試してみてください。
個人的には、スミスマシンで行う方がおすすめだよ！
怪我をしたら意味がないからね。
まとめ
リバースグリップショルダープレスは肩の筋トレ種目であり、リバースグリップショルダープレスを行うと、
- 前から見たときの肩の迫力が出る
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
などの効果があります。
ダンベルやバーベル、マシンを使い、目的にあわせて様々なやり方で行うのが良いです。
リバースグリップショルダープレスを行い理想の身体を手に入れましょう！
怪我だけには気をつけてね！