【リバースグリップダンベルプレス】効かない？重量は？効果は？対象部位は？慣れが必要です。

リバースグリップダンベルプレス（ReversegripDumbbellPress）は胸の筋トレ種目になります。

この種目は胸の王道の筋トレ方法ダンベルプレスに似ていて、ダンベルを使って行う種目になります。

胸を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップとは「逆手」という意味です。

ですので、逆手でダンベルプレスを行うのが、リバースグリップダンベルプレスになります。

リバースグリップダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位

リバースグリップにする理由

リバース（逆手）にする理由は、

になります。

胸の上側（大胸筋上部）を効率よく鍛えられる

リバースグリップダンベルプレスの主働筋は大胸筋上部になります。

インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスでも主働筋は大胸筋上部になります。

ですので、リバース（逆手）にする必要がなく、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを行えば良いと思っている人もいるのではないでしょうか。

実は、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスは大胸筋上部も使いますが、行い方によっては三角筋前部に負荷が強くかかっている事が分かっています。

大胸筋上部を鍛えたいのに三角筋前部ばかりに負荷が乗ってしまっては三角筋前部ばかり発達してしまいます。

そこで、行うべきなのがリバースグリップダンベルプレスなのです。

リバースグリップベンチプレスですと三角筋前部への負荷は少なく、大胸筋前部へしっかり負荷をのせられます。

そのため、大胸筋前部を効率よく鍛えられるのです。

痛みが出ない、ケガの予防ができる

前述した通り、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスは三角筋前部への負荷が大きいです。

それと同時に肩関節への負荷も大きいのです。

そのため、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを自分の限界まで行った人は分かると思いますが、フォームが崩れより肩に負荷が乗ってしまいます。

そのため、肩関節を痛めてしまう可能性があります。

リバースグリップダンベルプレスは、そもそも、肩に負荷が乗りづらいため肩関節を痛める事はないでしょう。

インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを行い、肩に痛みや違和感を感じる人はリバースグリップダンベルプレスを行ってみましょう！

怪我の予防にもなりますよ！

リバースグリップダンベルプレスの効果

リバースグリップダンベルプレスを行う事で得られる効果は、

になります。1つずつ見ていきましょう。

Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる

男性の方でしたら夏、Tシャツを着た際に張り出している大胸筋に憧れがあると思います。

大胸筋上部がしっかり発達しているとアウターを脱いだ際に女性がそこを直視するのが分かるくらいです。

その張り出した部分を形成しているのが大胸筋上部になります。

リバースグリップダンベルプレスは主に大胸筋上部を鍛える事が出来るのでかっこいい身体を作りたい人はリバースグリップダンベルプレスを行う事をおすすめします。

デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る

女性でしたらデコルテラインがくっきり見えた方が良いですよね。

大胸筋上部（デコルテライン周辺）の血流が良くなりその部分の脂肪燃焼効果が少しですが上がります。

そのため、リバースグリップダンベルプレスを行う事でデコルテラインがくっきりはっきり際立つ様になるので女性の方もおすすめな種目になります。

バストアップ

大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。

リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるためバストを上から引き上げてくれます。

そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。

リバースグリップダンベルプレスのやり方

開始姿勢

• ダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る
• 肩甲骨を寄せ胸を張る
• 顎を引く
• 逆手になる様にダンベルの向きを変える
• 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える

下げる動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを下ろしていく
• 下ろす位置は、みぞおちのラインに下ろす
• しっかりみぞおちの高さまで下ろしていく
• 呼吸は吸いながら下ろしていく

上げる動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを上げていく
• 呼吸は吐きながらダンベルを上げる

リバースグリップダンベルプレスを行う際のポイント

リバースグリップダンベルプレスを行う際のポイントは、

になります。

常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく

この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。

常にこの状態をキープしたまま大胸筋上部を意識して行ってください。

フォームを崩さない

バーベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、

きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。リバースグリップダンベルプレスを行えば分かると思います。

上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

フォームが崩れたら、重量を落とすかリバースグリップダンベルプレスを終了する。

どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。

フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。

その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。

ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。

リバースグリップダンベルプレスの軌道設定

前述した通り、リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部を鍛える筋トレ種目になります。

大胸筋上部は鎖骨の内側（起始）から上腕骨（停止）についています。

そのため、起始・停止にそってリバースグリップダンベルプレスを行う事で大胸筋上部のフルストレッチ・フル収縮が出来るため、1番効率が良いです。

そのため、ダンベルを下ろす位置は、ダンベルをみぞおちのラインまで下ろした際に大胸筋上部の筋繊維に沿って下ろせるのがベストな位置です。

骨格には個人差があり、腕の長い人や短い人がいるので、自分のベストな位置を探しましょう。

行ってみて、大胸筋上部のフルストレッチ・フル収縮が出来る位置があなたのベストな位置になります！

先ずは、試してみましょう！

リバースグリップダンベルプレスの重量設定

筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。

原始人がもし次のリバースグリップダンベルプレスを行う日に倍の重さ20kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。

最悪の場合は、ケガもします。

だからと言って、同じ重さ10㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。

フィットネスジムにおいてあるダンベルにもよりますが、ダンベルプレスの様にダンベルを使う種目は次に重いダンベルを使いましょう。

そのため、原始人の場合は次回11㎏のダンベルがあるのであれば11kgでチャレンジするべきなのです。（11kgのダンベルがおいてあるジムは少ないため、おそらく次は12kgのダンベルになるとは思います。）

11㎏で目標回数出来たら、次は12㎏でチャレンジするのです。

この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。

筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。

※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。

リバースグリップダンベルプレスが効かない人へ

リバースグリップダンベルプレスが効かない原因として考えられる事としては、

慣れていないからです。

逆手でダンベルを握り行うため、最初は行うのが大変です。

そのため、重量も扱えないと思われます。

重量を扱えないとなかなか効いているのが分かりづらくなるので、最初は慣れるまで行う事が大切になります。

続けていくと、徐々に効いてるのが分かる様になるでしょう。

まとめ

リバースグリップダンベルプレスは胸の筋トレ種目であり、リバースグリップダンベルプレスを行うと、

などの効果があります。

バーベルやスミスマシンを使い目的にあわせて様々なやり方で行うのが良いです。

リバースグリップダンベルプレスを行い理想の身体を手に入れましょう！