【バーベルカール】たくましい腕はモテる！腕を鍛えてモテモテになりましょう。

バーベルカール（Barbell Curl）は腕の筋トレ種目になります。

この種目はバーベルを使って行います。

初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

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✔️　この記事で分かること

バーベルカールとは

バーベルカールとは腕の筋トレ種目になります。

ダンベルカールよりフォームは安定しますが、やや利き腕が手動の動きになります。

バーベルカールで鍛えられる筋肉の部位

バーベルカールの効果

バーベルカールを行う事で得られる効果は、

になります。

パフォーマンスがアップする

バーベルカールは上腕二頭筋をメインで鍛える種目になります。

その上腕二頭筋は引く動作や引っ張る動作でよく使われます。

そのため、日常生活でスーパーの買い物袋を持続的に持てる様になったり、重たい物を持てる様になったりするので生活のパフォーマンスがアップします。

また、背中の筋トレの様に上腕二頭筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。

たくましい力こぶを形成できる

上腕二頭筋を鍛える事でたくましい力こぶを形成できます。

男性は特に腕の筋肉はとても大切です。

女性がかっこいいと感じる部位ランキングには必ず腕が入っています。

太い腕は「包容力がある」などの意見が沢山あるので男性の人は鍛えまくりましょう。

腕の筋肉が発達する事で見た目が変わり、女性にもてるでしょう。（体型バランスを考えて鍛えるのが大切です）

バーベルカールのやり方

開始姿勢

• 脚幅は腰幅にする
• 手のひらを上に向けシャフト（バー）を握る
• 両肘は軽く曲げる

曲げる動作

• 肘を支点にバーベルを巻き上げる様にゆっくり曲げていく
• 上腕二頭筋が収縮していくのをしっかり意識する
• 肘を後ろに引くと負荷が下がるので注意する

戻す動作

• 上腕二頭筋がしっかり伸ばされるのを意識する
• 肘が伸びきる直前まで深く下ろす
• ゆっくりとのばしていき開始姿勢に戻る

バーベルカールを行う際のポイント

バーベルカールを行う際のポイントは、

になります。1つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。

チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。

初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

その方が筋成長には効率が良いですよ！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

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2019.12.18

フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。

意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。

バーベルカールの場合は上腕二頭筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

バーベルカールの重さ（重量設定）

バーベルカールの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ20kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例20kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

20kg15回上げる事が出来たら、次バーベルカールを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

バーベルカールの回数設定

バーベルカールの回数設定としては、目的によって変わってきます。

筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。

詳しくはこちらをご覧ください。

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2020.04.28

バーベルカールを行う際に個人的におすすめなのは、

になります。

上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。

1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！

バーベルカールの手幅設定

基本的にバーベルカールの手幅は一番握りやすいであろう肩幅で握れば良いです。

ただし、手幅を広くすると短頭に、手幅を狭くすると長頭が関与しやすくなるため使い分けたりする場合もあります。

手幅をコントロールする事で関与されやすくなるだけですので、個人的には何も考えずに手幅は肩幅でがむしゃらにバーベルカールを行う事をおすすめします。

バーベルカールを行う際の手首の使い方

バーベルカールを行う際は手首を使わない様にしましょう。

手首を使ってバーベルカールを行うと前腕の筋肉を痛めてしまう可能性があります。

ですので、出来るだけ手首は固定して行いましょう。

どうしても、手首を使ってしまう人はリストラップで手首をガチガチに固定するか、EZバーなどの様に湾曲しているバーを使い、安全に行いましょう。

まとめ

バーベルカールは腕の筋トレ種目であり、バーベルカールを行うと、

などの効果があります。

バーベルカールを行い理想の腕を手に入れましょう！