キックバック（Kick Back）は腕の筋トレ種目になります。
この種目はダンベルを使って行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
✔️ この記事の対象者
- キックバックで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- キックバックのやり方を知りたい方
- 二の腕のシェイプアップをしたい方
- たくましい腕を作りたい方
- パフォーマンスをアップさせたい方
✔️ この記事で分かること
- キックバックのやり方・効果
- キックバックで鍛えられる筋肉の部位
- キックバックを行う際のポイント
- キックバックの重量設定方法
- キックバックを家で行う方法
キックバックとは
キックバックとは腕を鍛える筋トレ種目になります。
肩関節を伸展したまま肘を伸ばす動作になります。
キックバックで鍛えられる筋肉の部位
- 上腕三頭筋の内側頭（腕の筋肉）
- 上腕三頭筋の外側頭（腕の筋肉）
- 上腕三頭筋の長頭（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：上腕三頭筋の内側頭、上腕三頭筋の外側頭
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：上腕三頭筋の長頭
キックバックの効果
キックバックを行う事で得られる効果は、
- 二の腕のシェイプアップ
- たくましい腕がつくれる
- パフォーマンスがアップする
になります。
二の腕のシェイプアップ
キックバックを行う事で上腕三頭筋が鍛えられます。
女性の人で気になる部位として多いのがこの二の腕になります。
今確かめてください！振り袖の様になっていませんか？
その振り袖をなくしたいのであればキックバックを行いましょう。
上腕三頭筋を鍛える事で徐々に振り袖がなくなるでしょう。
この種目はジムに行かなくても家で手軽に出来るので行うべきです！
家での行い方はこの記事の後半に書いてあります！
たくましい腕がつくれる
男性の場合はこの種目を行う事でたくましい腕をつくる事が出来ます。
逞しい腕をつくりたくて良くある間違いが「力こぶ」ばかり鍛える人がいますが、効率が悪いです。
腕の筋肉の割合として力こぶ（上腕二頭筋）より上腕三頭筋の割合の方が多いのです。
そのため、上腕二頭筋ばかり鍛えるより上腕三頭筋を鍛えた方が効率が良いのです。
キックバックでたくましい腕をつくりましょう！
パフォーマンスがアップする
キックバックは上腕三頭筋をメインで鍛える種目になります。
その上腕三頭筋は押す動作でよく使われます。
そのため、日常生活で押す動作の時に今までよりも楽に押す事が出来るので、生活のパフォーマンスがアップします。
また、胸の筋トレや肩の筋トレの様に上腕三頭筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。
キックバックのやり方
開始姿勢
- ベンチに肩の真下に手、腰の真下に膝がくる様に上体を前傾にする
- 腰を張り、胸も張る
- もう片方の手でダンベルを持つ
- 肘を身体の側面よりやや後方まで引く
- 上腕が床と平行にする
伸ばす動作
- 脇をしめたまま、肘をやや後方に引きながら伸ばす
- 肘を支点に動かす
- 脇が開かない様に意識する
- 上腕が床と平行にする事は常に意識する
- 上腕三頭筋が収縮するのを意識する
戻す動作
- 肘を支点に動かす
- 脇が開かない様に意識する
- 上腕が床と平行にする事は常に意識する
- ゆっくりと肘を曲げていき開始姿勢に戻る
キックバックを行う際のポイント
キックバックを行う際のポイントは、
- 肘を伸ばしきったら少し止める
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肘を伸ばしきったら少し止める
キックバックを行う際にテンポ良く肘の曲げ伸ばしをしない様に注意しましょう。
開始姿勢から肘を伸ばしきったら気持ち1秒キープをしゆっくりと戻していきましょう。
この様に行う事で上腕三頭筋が収縮する感覚が分かり、より追い込む事が出来ます。
ぜひ、意識してください！
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
その方が効率が良いですよ！
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
キックバックの場合は上腕三頭筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
キックバックの重量設定
キックバックの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
キックバックは女性に人気の種目です
前述した通り、キックバックは上腕三頭筋を鍛える事が出来ます。
男性に比べ女性の場合は筋肉量が少ないため、どうしても二の腕が振り袖になりやすいです。
もちろん男性でも振り袖になる人はなります。
その振り袖をとるためにおすすめな種目がキックバックになるのです。
キックバックは手軽に行える上にしっかりと行う事が出来ればピンポイントで二の腕（上腕三頭筋）を鍛えられるからです。
もちろん、この種目を行うだけで振り袖がとれる事はないです。
食事制限もしっかり行い全体的に痩せていく過程で振り袖がなくなっていきます。
そろそろ、その振り袖とおさらばしましょう！
ダイエット方法はこちらになります。
キックバックを家で行うには？
キックバックは手軽にお家で行えます。
ベンチは椅子などを使い、ダンベルをペットボトルにするかチューブを使いましょう。
ペットボトルの場合はペットボトルの中に水を入れ、重りにしてダンベルと同じ様に行いましょう。
チューブの場合はチューブをどこかに引っ掛けてチューブを引っ張る様に行いましょう。
この様に工夫をし、家でも行ってみてください！
まとめ
キックバックは腕の筋トレ種目であり、キックバックを行うと、
- 二の腕のシェイプアップ
- たくましい腕がつくれる
- パフォーマンスがアップする
などの効果があります。
キックバックを行い理想の腕を手に入れましょう！
これで振り袖とおさらばだぁ〜！