ケーブルアップライトローイングは肩の筋トレ種目になります。
初心者から上級者まで老若男女問わず行える種目になります。
肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ケーブルアップライトローイングで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ケーブルアップライトローイングのやり方を知りたい方
- 肩こりを直したい方
- ウエストを細く見せたい方
✔️ この記事で分かること
- ケーブルアップライトローイングのやり方・効果
- ケーブルアップライトローイングを行う際のポイント
- ケーブルアップライトローイングの重量設定方法
ケーブルアップライトローイングとは
ケーブルで行うアップライトローイングになります。
ケーブルで行う事でストレッチポジションで強い負荷をかけられます。
ケーブルアップライトローイングで鍛えられる筋肉の部位
- 僧帽筋（背中の筋肉）
- 三角筋中部（肩の筋肉）
- 三角筋後部（肩の筋肉）
- 前鋸筋（肋骨から肩甲骨についているインナーマッスル）
- 主働筋（主に使う筋肉）：僧帽筋、三角筋中部、三角筋後部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：前鋸筋
ケーブルアップライトローイングの効果
ケーブルアップライトローイングを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
ケーブルアップライトローイングを行う事で三角筋（肩の筋肉）と僧帽筋（背中の筋肉）が発達します。
肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて広背筋（背中の筋肉）を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
肩こり改善
肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。
現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。
身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。
ケーブルアップライトローイングを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。
ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。
ケーブルアップライトローイングのやり方
開始姿勢
- 滑車を低い位置にセットする
- 親指を上にしてロープを握る
- 背筋を伸ばす
- 両肘は軽く曲げ、身体からロープを少し離す
上げる動作
- 背筋を伸ばした上体をキープする
- 脇を開いて両肘を高く振り上げながら、ロープを顔に向けて引き上げる
- 両肘をたたみ肩をすくめる
- 肘を高く上げる
- 対象筋を意識する
下ろす動作
- 背筋を伸ばした上体をキープする
- 引き上げたロープをゆっくりと下ろしていく
- 対象筋に負荷が乗っている事を常に意識する
ケーブルアップライトローイングを行う際のポイント
ケーブルアップライトローイングを行う際のポイントは、
- 肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 腰をそりすぎないように注意する
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
ケーブルアップライトローイングに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。
ケーブルアップライトローイングの様な肩の筋トレ種目は特に肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。
具体的なウォーミングアップ方法としては、
- メインで行う重量の半分以下で10回以上サイドレイズを行います。
- 肩が暖まるのを意識しながら少しずつ重量を上げていきましょう。
- 肩がポカポカしたらメインセットに入りましょう。
ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。
腰をそりすぎないように注意する
きつくなってくると胸を張り、腰をそってしまいます。
人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとケーブルアップライトローイングの場合は必然的に背中の筋肉や勢いを使おうとしてしまいます。
そのため、体勢的に腰をそってしまうのです。ケーブルアップライトローイングを行ってみると分かると思います。
腰をそる事で腰への負担が大きくなり腰の怪我につながってしまったり、フォームが崩れる事で肩関節を痛めてしまったりと良い事がないのできつくても腰をそってまでケーブルアップライトローイングを行うのはおすすめしません。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
先ほどの様に腰をそってしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ケーブルアップライトローイングの場合は三角筋や僧帽筋になります。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ケーブルアップライトローイングの重さ（重量設定）
ケーブルアップライトローイングの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
まとめ
ケーブルアップライトローイングは肩の筋トレ種目であり、ケーブルアップライトローイングを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
などの効果があります。
ケーブルアップライトローイングを行い理想の身体を手に入れましょう！
ストレッチポジションでの負荷がきつすぎる・・・。