レッグレイズ（Leg Raises）はお腹の筋トレ種目になります。
この種目は自体重を使い行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
お腹を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- レッグレイズで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- レッグレイズのやり方を知りたい方
- お腹のお肉をとりたい方
- 姿勢を良くしたい方
- パフォーマンスアップさせたい方
✔️ この記事で分かること
- レッグレイズのやり方・効果
- レッグレイズを行う際のポイント
- レッグレイズで腰が痛い場合の対処法
- レッグレイズを行う際の呼吸法
レッグレイズとは
レッグレイズとはお腹の筋トレ種目になります。
上体を固定し、両脚の重さを負荷にしてお腹を鍛えます。
レッグレイズで鍛えられる筋肉の部位
- 腹直筋下部（お腹の筋肉）
- 腸腰筋（脚を振り上げる動作の時に使われる筋肉）
- 大腿直筋（脚の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：腹直筋下部、腸腰筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大腿直筋
レッグレイズの効果
レッグレイズを行う事で得られる効果は、
- お腹のお肉がとれる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
になります。
お腹のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
お腹に脂肪がつきやすいのはお腹を日頃から動かさないからです。
前述した通り、レッグレイズは腹直筋下部を鍛える筋トレ種目になります。
腹直筋の下部は脂肪がつきやすい場所になっているため、そこを鍛える事でお腹の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
姿勢が良くなる
レッグレイズはお腹を引き締めるだけではなく、姿勢を良くしてくれます。
特に猫背の改善に効果的です。
正しいフォームで行う事で、腹直筋下部とともに腸腰筋も鍛えられるため、上半身を支える力が強くなり、姿勢が真っすぐになり姿勢が良くなるのです。
ただし、人の身体はバランス良く鍛える方が良いため、腹直筋の反対に位置している筋肉（拮抗筋）である脊柱起立筋や広背筋も鍛える事でより姿勢が良くなります！
レッグレイズだけではなくバランスを考えてボディメイクしましょう！
脊柱起立筋や広背筋も鍛えられる筋トレ種目はこちら。
パフォーマンスアップする
特にコンパウンド種目（多関節種目）は腹圧がかかる種目になります。（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）
簡単に言うと、コンパウンド種目はお腹の力も使って行うのです。
そのため、レッグレイズの様にお腹の筋トレ種目をしっかり行う事でコンパウンド種目の挙上重量がアップするのです。
また、日常生活でも人は腹直筋を使っています。
起き上がる動作や物を持ち上げる動作のときに必然的にお腹に力を入れているのです。
そのため、お腹の筋トレ種目を行う事でお腹の力が入りやすくなり、日常生活でも小さい事が楽に出来る様になるでしょう。
この様に、人の身体の幹であるお腹を鍛える事でパフォーマンスがアップするのです。
レッグレイズのやり方
開始姿勢
- 仰向けの状態で寝る
- 手を頭の上に万歳し、何か柱などにつかまる
- 両足を伸ばし、脚をそろえる
脚を上げる動作
- 両足を揃えたまま高く上げる
- 膝を曲げない様に意識する
- 負荷が抜けないようにするため、脚は垂直までは上げない
- 呼吸は吐きながら上げる
脚を下ろす動作
- 上体は固定したままにする
- 股関節から両足を振り下ろす
- 両膝は曲げない
- 負荷が抜けるギリギリまで戻すため、かかとが床につく直前で止める
- 呼吸は吸いながら行う
レッグレイズを行う際のポイント
レッグレイズを行う際のポイントは、
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
また、レッグレイズを行う際に反動をつけてしまうと腰を痛めてしまう可能性もあるため気をつけてください。
腰を痛めてしまうと違う種目にも影響がでてきますので、細心の注意で行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
お腹の筋トレ種目は非常に呼吸が大切になってきます。
この呼吸をしっかり行える事で効率がとても上がりますので常に意識してください。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
レッグレイズの場合は腹直筋下部と腸腰筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
レッグレイズを行う際の呼吸法
前述した通りお腹の筋トレ種目を行う際は呼吸法がとても重要になってきます。
これはレッグレイズに限った事ではございません。
お腹の筋トレ種目で腹直筋が縮む際（身体を丸める動き）必ず息は吐きましょう。
逆に腹直筋が伸びる際は息はすいましょう。
腹直筋をが縮む際に息を吸いながら行うと身体が丸まりきらず腹直筋が縮みきらないです。行ってみると分かると思います。
筋トレはフル収縮・フルストレッチをかけた方がしっかりと筋肉への刺激が与えられるため、お腹の筋トレ種目の際は「腹直筋が縮むときに息をはき、腹直筋が伸びるときに息を吸う」という事を覚えておきましょう。
この方が効率が良いです。
レッグレイズを行い腰が痛い場合の対処法
レッグレイズを行い腰が痛くなる原因として考えられる事としては、
- 反動をつけている
- お腹に力が入っていない（おへそを見る様にしてみましょう）
- お尻を支点に脚を上下させている
になります。
上記内容を意識しても腰が痛い場合は速やかにレッグレイズをやめてください。
人の身体は個人差があるため、腰が痛くなる人ならない人がいます。
レッグレイズだけがお腹を鍛える種目ではないため、臨機応変に違うお腹の筋トレ種目を行いましょう！
レッグレイズの回数設定
レッグレイズの回数としては高レップ（高回数）で行いましょう。
具体的には15回以上です。
自体重の筋トレ種目になるため出来るだけ多く行ってみてください。
お腹が燃えるくらい行うのが目安になるので出来る人は30回以上行いましょう。
ただし、ゆっくり動かし効いている事をしっかり意識しましょう！
レッグレイズが出来ない場合の対処法
レッグレイズを行ってみたけど、脚が全然上がらない・・・。
原始人の様にお困りの方もいるのではないでしょうか？
レッグレイズが出来ない場合は脚を上げようとしなくて良いです。
両脚を伸ばした状態から両膝を曲げ、両膝を胸に引きつける様に行いましょう。（身体が丸まります）
レッグレイズは少し厳しいけど、これなら出来ると言う人が結構多いのではないでしょうか？
この様に行い、徐々に慣れてきたらレッグレイズにチャレンジしましょう！
もちろん、レッグレイズが軽々出来る人はレッグレイズを行いキツくなってきたら、両膝を曲げる方法で最後に追い込む事も良いでしょう！
自分のレベルに合わせて行ってみてください！
まとめ
レッグレイズはお腹の筋トレ種目であり、レッグレイズを行うと、
- お腹のお肉がとれる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
などの効果があります。
レッグレイズを行い理想の身体を手に入れましょう！
よーし！
レッグレイズでお腹の浮き輪とってやる！