ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raises）はお腹の筋トレ種目になります。
この種目は自体重を使い行います。
初心者には少し難しい種目になりますが、個人的にはチャレンジしていただきたいです！
お腹を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ハンギングレッグレイズのやり方を知りたい方
- お腹のお肉をとりたい方
- 姿勢を良くしたい方
- パフォーマンスアップさせたい方
✔️ この記事で分かること
- ハンギングレッグレイズのやり方・効果
- ハンギングレッグレイズを行う際のポイント
- ハンギングレッグレイズを自宅で行う方法
ハンギングレッグレイズとは
ハンギングレッグレイズはお腹の筋トレ種目になります。
ぶら下がった状態で行うレッグレイズです。
ストレッチポジションでの負荷は少ないですが、脚を上げても負荷が抜けないのがメリットになります。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉の部位
- 腹直筋下部（お腹の筋肉）
- 腸腰筋（脚を振り上げる動作の時に使われる筋肉）
- 大腿直筋（脚の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：腹直筋下部、腸腰筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大腿直筋
ハンギングレッグレイズの効果
ハンギングレッグレイズを行う事で得られる効果は、
- お腹のお肉がとれる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
になります。
お腹のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
お腹に脂肪がつきやすいのはお腹を日頃から動かさないからです。
前述した通り、ハンギングレッグレイズは腹直筋下部を鍛える筋トレ種目になります。
腹直筋の下部は脂肪がつきやすい場所になっているため、そこを鍛える事でお腹の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
姿勢が良くなる
ハンギングレッグレイズはお腹を引き締めるだけではなく、姿勢を良くしてくれます。
特に猫背の改善に効果的です。
正しいフォームで行う事で、腹直筋下部とともに腸腰筋も鍛えられるため、上半身を支える力が強くなり、姿勢が真っすぐになり姿勢が良くなるのです。
ただし、人の身体はバランス良く鍛える方が良いため、腹直筋の反対に位置している筋肉（拮抗筋）である脊柱起立筋や広背筋も鍛える事でより姿勢が良くなります！
ハンギングレッグレイズだけではなくバランスを考えてボディメイクしましょう！
脊柱起立筋や広背筋も鍛えられる筋トレ種目はこちら。
パフォーマンスアップする
特にコンパウンド種目（多関節種目）は腹圧がかかる種目になります。（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）
簡単に言うと、コンパウンド種目はお腹の力も使って行うのです。
そのため、ハンギングレッグレイズの様にお腹の筋トレ種目をしっかり行う事でコンパウンド種目の挙上重量がアップするのです。
また、日常生活でも人は腹直筋を使っています。
起き上がる動作や物を持ち上げる動作のときに必然的にお腹に力を入れているのです。
そのため、お腹の筋トレ種目を行う事でお腹の力が入りやすくなり、日常生活でも小さい事が楽に出来る様になるでしょう。
この様に、人の身体の幹であるお腹を鍛える事でパフォーマンスがアップするのです。
ハンギングレッグレイズのやり方
開始姿勢
- バーにぶら下がる
- 手幅は肩幅よりやや広めに握る
- 両足を伸ばし、脚をそろえる
- 股関節を少し曲げ、腸腰筋に少し力を入れる
脚を上げる動作
- 両足を揃えたまま高く上げる
- 膝を曲げない様に意識する
- 脚を水平以上まで持ち上げる
- 呼吸は吐きながら上げる
脚を下ろす動作
- 上体は固定したままにする
- 股関節から両足をゆっくり下ろす
- 両膝は曲げない
- 負荷が抜けない様にするため、脚をゆっくりと下ろす
- 呼吸は吸いながら行う
ハンギングレッグレイズを行う際のポイント
ハンギングレッグレイズを行う際のポイントは、
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
また、ハンギングレッグレイズを行う際に反動をつけてしまうと腰をそってしまい、痛めてしまう可能性もあるため気をつけてください。
腰を痛めてしまうと違う種目にも影響がでてきますので、細心の注意で行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
お腹の筋トレ種目は非常に呼吸が大切になってきます。
この呼吸をしっかり行える事で効率がとても上がりますので常に意識してください。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ハンギングレッグレイズの場合は腹直筋下部と腸腰筋です。
ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ハンギングレッグレイズを自宅で行うには
ハンギングレッグレイズはチンニングスタンドがあれば自宅で行う事が可能です。
特に初心者の人はフィットネスジムなどでハンギングレッグレイズが出来ないのを見られるのが恥ずかしい人もいると思います。
そのような人は自宅でハンギングレッグレイズが出来る様にしちゃいましょう。
このようなチンニングスタンドがあればいつでもチャレンジできるので自宅にあると良いですね。
チンニングもハンギングレッグレイズも出来るなんて
チンニングスタンドサイコーかよ！
ハンギングレッグレイズが出来ない場合は・・・。
レッグレイズを行ってみたけど、脚が全然上がらない・・・。
原始人の様にお困りの方もいるのではないでしょうか？
ハンギングレッグレイズが出来ない場合は脚を上げようとしなくて良いです。
両脚を伸ばした状態から両膝を曲げ、両膝を胸に引きつける様に行いましょう。（身体が丸まります）
ハンギングレッグレイズは少し厳しいけど、これなら出来ると言う人が結構多いのではないでしょうか？
この様に行い、徐々に慣れてきたらハンギングレッグレイズにチャレンジしましょう！
もちろん、ハンギングレッグレイズが軽々出来る人はハンギングレッグレイズを行いキツくなってきたら、両膝を曲げる方法で最後に追い込む事も良いでしょう！
自分のレベルに合わせて行ってみてください！
ハンギングレッグレイズを女性が出来たら素晴らしいです
ハンギングレッグレイズを女性が出来る様になったら素晴らしいです。
その理由としては、「ぶら下がる」という動作が大変だからです。
「ぶら下がる」という動作は上半身の筋肉、特に腕の筋肉を非常に使います。
女性だけではなく、男性でもぶら下がっているのは困難ではないでしょうか。
ハンギングレッグレイズはぶら下がっているだけではなく、さらに、脚を振り上げるので振動が増し、その分上半身への負荷がますので非常に困難な筋トレ種目になります。
そのため、男性でもなかなか難しいハンギングレッグレイズを女性が出来ると素晴らしいのです。
ぜひ、チャレンジしてみてください！
まとめ
ハンギングレッグレイズはお腹の筋トレ種目であり、ハンギングレッグレイズを行うと、
- お腹のお肉がとれる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
などの効果があります。
ハンギングレッグレイズを行い理想の身体を手に入れましょう！
ハンギングってぶら下がるって意味なのか！