ベンチサポートロウ（Bench Support Row）は背中の筋トレ種目になります。
この種目は背中の筋トレ方法であり、ダンベルを使って行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
背中を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ベンチサポートロウで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ベンチサポートロウのやり方を知りたい方
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になりたい方
- スタイルをよく見せたい方
- 背中のお肉を取りたい方
- 背中の厚みを作りたい方
✔️ この記事で分かること
- ベンチサポートロウのやり方・効果
- ベンチサポートロウを行う際のポイント
- ベンチサポートロウの重量設定方法
- ベンチサポートロウを行う理由
ベンチサポートロウとは
ベンチサポートロウとは背中の筋トレ種目になります。
ダンベルとベンチを使って背中を鍛えていきます。
ベンチサポートロウで鍛えられる筋肉の部位
- 広背筋（背中の筋肉）
- 僧帽筋中部（背中の筋肉）
- 僧帽筋下部（背中の筋肉）
- 大円筋（背中の筋肉）
- 肘屈曲筋群（肘を屈曲する際に使う筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大円筋、肘屈曲筋群
ベンチサポートロウの効果
ベンチサポートロウを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
- 背中の厚みをつくれる
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
ベンチサポートロウを行う事で背中の筋肉が発達します。
背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形の身体も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、背中の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
背中のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
背中に脂肪がつきやすいのは背中を日頃から動かさないからです。
前述した通り、ベンチサポートロウは広背筋を鍛える筋トレ種目になります。
背中の筋肉を鍛える事で背中の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
行ってみましょう！
背中の厚みをつくれる
ベンチサポートロウは広背筋や僧帽筋が鍛えられるため、しっかり行う事で背中を厚くする事ができます。
特に男性の方は背中をしっかり鍛える事で迫力のある身体をつくる事が出来ます。
女性の場合は、前述した通り背中の筋肉を鍛える事で背中のお肉がとれるでしょう。
背中の筋肉を鍛えると「背中がゴツくなる」と思っている女性の方は心配無用です。
そう簡単に筋肉はつきません。
筋肉がついてゴツくなるという事は考えずに背中の筋トレを行ってください。
背中のお肉がとれることでしょう。
ベンチサポートロウのやり方
開始姿勢
- ベンチを30°〜45°にセットする
- ダンベルを両手に握り、ベンチにうつぶせで寄りかかる
- 顔がベンチからでる様にセットする
- 脱力し、肩甲骨を開いて広背筋を伸ばす
引く動作
- 肩甲骨を寄せながら両肘を上方に引いてバーベルを引き上げる
- 背筋を伸ばして胸を張って脇をしめながら肘を引く
- 引く際にダンベルがおへそのラインにくる様に意識して引く
- 呼吸は吸いながら引く
戻す動作
- ゆっくりと戻す
- 広背筋がのばされるのを意識して戻す
- 負荷が抜けるギリギリまで戻す
- 呼吸は吐きながら行う
ベンチサポートロウを行う際のポイント
ベンチサポートロウを行う際のポイントは、
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩を上げない（肩をすくめない）
ベンチサポートロウを行う際に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとベンチサポートロウの場合は肩を上げ肩や腕の力を必然的に使おうとしてしまいます。ベンチサポートロウを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと肩や腕の力ばかり使ってしまうためベンチサポートロウの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
その方が効率が良いですよ！
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ベンチサポートロウの場合は広背筋や僧帽筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ベンチサポートロウの重量設定
ベンチサポートロウの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
ベンチサポートロウを行う理由
ベンチサポートロウはやり方や鍛えられる筋肉の部位はベントオーバーローイングとそこまで変わりはないです。
ですので、ベントオーバーローイングを行えば良いと思われがちです。
しかし、ベンチサポートロウを行うべき理由があります。
ベンチサポートロウはベンチに寄りかかるため、腰（脊柱起立筋）への負荷が弱まります。
ベントオーバーローイングは脊柱起立筋も同時に鍛えられるという面で優れていますが、立った姿勢で前傾するため腰（脊柱起立筋）への負担が大きいです。
そのため、腰を痛めてしまう可能性や脊柱がキツくて引く事に集中できなくなる事が考えられます。
ですので、ベンチサポートロウを行い背中の筋肉を鍛え、違う種目で脊柱起立筋を鍛える方が効率的なのです。
もちろん、ベントオーバーローイングも身体を安定させる為に大切な筋トレ種目ですので、しっかり行う事をおすすめします。
脊柱起立筋を効率よく鍛えられる筋トレ種目はこちら！
まとめ
ベンチサポートロウは背中の筋トレ種目であり、ベンチサポートロウを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
- 背中の厚みをつくれる
などの効果があります。
ベンチサポートロウを行い理想の身体を手に入れましょう！
何事も効率よくだね！