【バーベルランジ】キツイけどヒップアップも脚やせも可能にする種目！スクワットと何が違うの？！

バーベルランジ（Barbell Lunge）はお尻の筋トレ種目になります。

この種目は、バーベルを使って行います。

少し大変ですが、初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

お尻を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

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バーベルランジとは

バーベルランジとはお尻を鍛える筋トレ種目になります。

バーベルの重さでバランスを取る動きがより強く働くため下半身の様々な筋肉を鍛える事ができます。

バーベルランンジで鍛えられる筋肉の部位

バーベルランジの効果

バーベルランジを行うと期待できる効果が３つあります。

になります。

また、下半身の筋トレ種目ですので代謝が上がりやすく太りづらい身体を作れます。

脚痩せ

バーベルランジはノーマルなスクワットとは異なり、下半身の筋肉全体を満遍なく鍛えられるトレーニングになります。

下半身の筋肉を全体的につけることで、脚の脂肪を燃やし、脚痩せ効果に期待できます。

また、バーベルランジは前後に動くため息が上がります、そのような意味でも代謝が上がりやすく、全体的に痩せやすい身体を作る事ができるでしょう。

ヒップアップ

バーベルランジは主に太ももの裏からお尻にかけて強い刺激がかかります。

重心のかけ方を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。

そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。

バランスの良い脚を作れる

ノーマルなスクワットの場合、太ももの前の筋肉が主に使われるため、太ももの後ろの筋肉の発達が太ももの前の筋肉より見込まれません。

そのため、前と後ろのバランスが悪くなる可能性があります。

しかし、バーベルランジは前述した通り、脚の筋肉をバランスよく満遍なく鍛えられる種目になるのでバランスの良い脚を作ることが可能です。

バーベルランジのやり方

開始姿勢

• 両肩にバーベルを担ぐ
• 足幅は腰幅〜肩幅にセットする
• 胸を張る

下ろす動作

• 前方へ踏み出すため、バランスを取りながら前方へ踏み出す片足を上げる。
• バランスが不安定な場合は、無理せず重量を下げる
• 背筋を伸ばしたまま、上げた片足を大きく前方に踏み出し、重心を深くまで下げる
• しっかりと大臀筋を意識する
• 呼吸は吸いながら行う

戻す動作

• 踏み込んだ脚で床を蹴るイメージで、開始姿勢に戻る
• しっかりと蹴り出さないと戻れないため蹴り出す事を一番意識する必要がある
• 呼吸は吐きながら行う

バーベルランジを行う際のポイント

バーベルランジを行う際のポイントとしては、

になります。

胸を張り、身体を丸めない

バーベルランジを行う際、身体は丸まらないようにしましょう。

身体を丸めてしまうことで、脚だけではなく腰にも負荷が乗ってしまいます。

トレーニング効率が悪くなると同時にケガにもつながるため注意しましょう。

軽く前傾姿勢にする

胸をしっかりと張り身体を丸めないようにすることができたら、

次は、腰を支点に軽く前傾姿勢をとりましょう。

前傾姿勢になることで

上記2点のメリットがあるので、常に軽く前傾姿勢にしておきましょう

前足のかかと重心を常に意識する

バーベルランジの主に狙う筋肉はお尻から前脚の太ももの裏にかけてです。

前脚のかかと重心を意識せずに、前脚のつま先重心や後ろ脚に重心を置いてしまうと狙いたい筋肉に刺激が入りずらくなってしまうので前脚のかかと重心を常に意識しましょう。

膝とつま先の向きは常に同じ方向にする

膝とつま先を常に同じ方向に向けないと、膝のけがにつながります。

また、狙いたい筋肉にしっかり負荷が乗りずらくなるため、膝とつま先の向きは常に同じ方向にするように意識しましょう。

呼吸は常に止めない

呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は、吸いながらしゃがみ、吐きながら上がりましょう。

※筋トレ種目全般に言える事ですが、腰を痛める可能性があります。ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもベルトを使用しましょう。これを使うことで体幹が安定します。

バーベルランジの重量設定

バーベルランジの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ20kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例20kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

20kg15回上げる事が出来たら、次バーベルランジを行うときは次に重い重量で同じ様に行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を増やすことを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

※負荷を増やす事は大切ですが、フォームを崩さずに行う事も大切になりますので、フォームを崩さずに負荷を増やせる様に意識しましょう。

【補足】バーベルランジで前ももを使ってしまう場合

バーベルランジで前ももを使う場合考えられる事としては2点あります。

前脚のつま先重心になっている。

前脚のつま先重心になっている場合は前脚の太ももの前を使っていると考えられます。

前脚のかかと重心にする様意識することで解決されます。

しかし、意識してもつま先重心になってしまう人はそもそも脚の前後幅が狭いかもしれません。

脚の前後幅が狭いと下ろす動作の際つま先重心になってしまいますので、脚を前後に開いてその状態をキープするのがきついくらい脚の前後幅を広くしましょう。

脚の前後幅は広いけどつま先重心になってしまう場合は、つま先に数センチの板をかませて行いましょう。2.5㎏くらいのプレートでも可能です。

かませることで必然的にかかと重心になり、前ももではなく前脚の太ももの裏からお尻にかけて効くでしょう。

前傾姿勢がとれていないため後ろ脚重心になっている。

前傾姿勢がとれていないため後ろ脚重心になっている場合は、後ろ脚の太ももの前を使っていると考えられます。

しっかりと胸を張り前傾姿勢をとることで後ろ脚ではなく、前脚のかかと重心になり改善されるでしょう。

バーベルランジはきつい種目

バーベルランジはノーマルなスクワットとは違い、片脚での上体の上げ下ろしと前後への動きを意識し行う種目になります。

そのため、片脚への負荷がとても大きくなるためきつい種目です。

しかし、きつい種目はそれだけ筋肉へ大きな刺激が加わっている証拠です。

バーベルランジはバランスよく脚の筋肉を鍛えられる等のメリットがありますので、きついかもしれませんが頑張ってチャレンジしたい種目になります。

まとめ

バーベルランジはお尻の筋トレ種目であり、バーベルランジを行うと、

などの効果があります。

バーベルランジを行い理想のお尻を手に入れましょう！