ダンベルローイング（Dumbbell Rowing）は背中の筋トレ種目になります。
この種目は背中の筋トレ方法であり、ダンベルを用いて行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
背中を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ダンベルローイングで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ダンベローイングのやり方を知りたい方
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になりたい方
- スタイルをよく見せたい方
- 背中のお肉を取りたい方
- 背中の厚みを作りたい方
✔️ この記事で分かること
- ダンベルローイングのやり方・効果
- ダンベルローイングを行う際のコツ・ポイント
- ダンベルローイングの重量設定方法
- ダンベルローイングをインクラインベンチで行う方法
ダンベルローイングとは
ダンベルローイングとは背中の筋トレ種目になります。
両肘を引きながら左右の肩甲骨を強く寄せる事で、僧帽筋中部〜下部への負荷が強くなります。
ダンベルローイングで鍛えられる筋肉の部位
- 僧帽筋中部（背中の筋肉）
- 僧帽筋下部（背中の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 肘屈曲筋群（肘を屈曲する際に使う筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：僧帽筋中部、僧帽筋下部、広背筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：肘屈曲筋群
ダンベルローイングの効果
ダンベルローイングを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
- 背中の厚みをつくれる
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
ダンベルローイングを行う事で背中の筋肉が発達します。
背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形の身体も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、背中の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
背中のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
背中に脂肪がつきやすいのは背中を日頃から動かさないからです。
前述した通り、ダンベルローイングは僧帽筋や広背筋を鍛える筋トレ種目になります。
背中の筋肉を鍛える事で背中の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
行ってみましょう！
背中の厚みをつくれる
ダンベルローイングは広背筋や僧帽筋が鍛えられるため、しっかり行う事で背中を厚くする事ができます。
特に男性の方は背中をしっかり鍛える事で迫力のある身体をつくる事が出来ます。
女性の場合は、前述した通り背中の筋肉を鍛える事で背中のお肉がとれるでしょう。
背中の筋肉を鍛えると「背中がゴツくなる」と思っている女性の方は心配無用です。
そう簡単に筋肉はつきません。
筋肉がついてゴツくなるという事は考えずに背中の筋トレを行ってください。
背中のお肉がとれることでしょう。
ダンベルローイングのやり方
開始姿勢
- ダンベルを両手に握る
- 両膝を軽く曲げる
- 背筋を伸ばし、胸を張り、上体を45°程度前傾させる
- 下ろした両腕は肘を軽く曲げる
引く動作
- 肩甲骨を寄せながら両肘を上方に引いてダンベルを引き上げる
- 背筋を伸ばして胸を張って脇をしめながら肘を引く
- 呼吸は吸いながら引く
戻す動作
- ゆっくりと戻す
- 広背筋がのばされるのを意識して戻す
- 負荷が抜けるギリギリまで戻す
- 呼吸は吐きながら行う
ダンベルローイングを行う際のコツ・ポイント
ダンベルローイングを行う際のポイントは、
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 背中を丸めない（胸を常に張る）
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩を上げない（肩をすくめない）
ダンベルローイングを行う際に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとダンベルローイングの場合は肩を上げてしまいます。ダンベルローイングを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと肩の力ばかり使ってしまうためダンベルローイングの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
背中を丸めない（胸を常に張る）
肩を上げない（肩をすくめない）と同じ様に背中を丸めない（胸を常に張る）様にしましょう。
きつくなってくると背中を丸めてしまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとダンベルローイングの場合は背中を丸めてしまいます。ダンベルローイングを行ってみると分かります。
背中を丸めてしまうと背中への刺激がすくなくなってしまうのでダンベルローイングの意味がなくなってしまいます。
そのため、背中を丸めない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ダンベルローイングの場合は僧帽筋や広背筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ダンベルローイングの重さ（重量設定）
ダンベルローイングの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
※負荷を増やす事は大切ですが、フォームを崩さずに行う事も大切になりますので、フォームを崩さずに負荷を増やせる様に意識しましょう。
ダンベルローイングをインクラインベンチで行う方法
ダンベルローイングを行ってみるとわかると思いますが、重量が増えてくると姿勢を維持する事が困難になります。
「重量が重たい→姿勢保持が難しい→背中が丸まる→腰を痛めてしまう」という事が考えられます。
そのため、腰が痛い人や姿勢保持が難しい人はこちらの種目をおすすめします。
ベンチを用いる事で姿勢保持が楽になります。
ダンベローイングは女性も行うべきです
女性も背中の筋トレをするべきです。
理由としては、
ダンベルローイングを行う事で背中の筋肉が発達します。
「ダンベルローイングの効果」でもご紹介しましたが、背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
また、逆三角形も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
ですので、男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
まとめ
ダンベルローイングは背中の筋トレ種目であり、ダンベルローイングを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
- 背中の厚みをつくれる
などの効果があります。
ダンベルローイングを行い理想の身体を手に入れましょう！