【ルーマニアンデッドリフト】間違いない！ハムストリングに強烈な刺激を！

ルーマニアンデッドリフト（Romanian Dead lift）はその名の通り「死ぬ気で上げる」種目になります。

名前からして恐ろしいですね・・・。

しかし、この種目は全身満遍なく鍛えられる事が出来るためダイエットやバルクアップには最適な種目になります。

きついけどその分たくさんのメリットがあります。頑張りましょう！

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✔️　この記事で分かること

ルーマニアンデッドリフトとは

ルーマニアンデッドリフトとは、脚の筋トレ種目です。

膝を伸ばし気味で行うデッドリフトになります。

ハムストリング（脚の筋肉）にストレッチした状態で強い負荷をかけられるため、太腿の筋肥大効果が高いです。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉の部位

ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違い

ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの大きな違いは、動作を行う際の膝と腰の動かし方（角度）が違います。

そのため、鍛える筋肉が変わってきます。

デッドリフトの主働筋は大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋になります。

ルーマニアンデッドリフトの主働筋はハムストリングになります。

身体全体を鍛えたい場合はデッドリフトを選択し、ハムストリングを強烈に刺激したい場合はルーマニアンデッドリフトを選択しましょう。

ルーマニアンデッドリフトの効果

ルーマニアンデッドリフトの効果として、

があげられます。

脚痩せ

ルーマニアンデッドリフトはハムストリング（太ももの裏の筋肉）を鍛えられる筋トレ種目になります。

太ももの裏の筋肉が鍛えられるため、脚の脂肪を燃やし、脚痩せ効果に期待できます。

また、協働筋としてお尻の筋肉が成長する事で相対的に脚が細く見えてきます。

ヒップアップ

ルーマニアンデッドリフトは太ももの裏からお尻の筋肉にかけて強い刺激がかかります。

お尻の筋肉を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。

そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。

バランスの良い脚を作れる

例えば、ノーマルなスクワットの場合、太ももの前の筋肉が主に使われるため、太ももの後ろの筋肉の発達が太ももの前の筋肉より見込まれません。

また、基本的に人は太ももの前が発達しています。（普段、ヒールを履いている女性は特に）

そのため、前と後ろのバランスが悪くなる可能性があります。

しかし、ルーマニアンデッドリフトは前述した通り、脚の裏側の筋肉も鍛えられる種目になるのでバランスの良い脚を作ることが可能です。

バランスの良い身体になる

突然ですが「ミラーマッスル」という言葉を聞いた事があるでしょうか？

ミラーマッスルとは鏡の正面に立ち鏡に写る筋肉の事を指します。（身体の前側の筋肉になります。）

鏡に写るので自分で鏡を見たときに写る筋肉が成長していると自分の中では身体の見栄えが良くなるのです。

しかし、かっこいい身体やきれいな身体（バランスの良い身体）を作りたいのであれば、ミラーマッスルではない筋肉（身体の後ろ側の筋肉）を鍛えるべきなのです。

男女関係なしに背中の筋肉を鍛え背筋が伸びている事やお尻が上がっている事。また、背中の筋肉を鍛える事で逆三角形の身体にする事で、必然的にウエストが細く見えるのです。

ルーマニアンデッドリフトはミラーマッスルではない筋肉である、ハムストリングや大臀筋を刺激するため、バランスの良い身体になれるのです。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

開始姿勢

• 両足を揃える（少し離れていても良い）
• 上から見たときにシャフト（バー）の真下に母指球（親指の付け根）が来るように立つ
• 背筋を伸ばし、上体を水平程度まで前傾してシャフトを握る
• 手幅は足幅の拳1つ分ずつ左右均等になるように握る
• ここで膝を伸ばし気味にして太ももの裏を伸ばす
• 重心は足の真ん中に来るように意識をする

上げる動作

• 胸を張り、背筋を伸ばしたまま上体を起こす
• スネから太ももへとシャフトをこすりつける様に引き上げる
• 絶対に腰が丸まらないように注意をする
• 重心は常に足の真ん中にあるように意識する

下げる動作

• 上げる動作の動きを逆再生するように行う
• 胸を張り、背筋を伸ばしたまま上体を倒していく
• 太ももからスネへとシャフトをこすりつける様に下ろしていく
• 絶対に腰が丸まらないように注意する
• 重心は常に足の真ん中にあるように意識する

ルーマニアンデッドリフトを行う際のポイント

ルーマニアンデッドリフトを行う際のポイントは

になります。1つずつ見ていきましょう。

胸を張る、背筋を伸ばすことは動作中常に意識して行う

ルーマニアンデッドリフトを行う際に「胸を張る、背筋を伸ばすこと」を1つでも崩れてしまうと鍛えたい部位に刺激が入らなくなり、効率が悪くなってしまいます。

また、効率が悪くなるだけなら良いのですが、怪我の原因にもつながりますので注意しましょう。

動作中は常に身体からシャフト（バー）を離さない

シャフト＝バーの事です。

動作中に身体からシャフト（重り）が離れてしまうとモーメントアームの関係上、腰への負担が大きくなります。

ルーマニアンデッドリフトは手で重りを持つため、身体からシャフト（重り）が離れてしまうとその分、腰からシャフト（重り）までの距離が遠くなるので腰への負担がかかります。

しかし、シャフト（重り）を常に身体から離さない様に行う事で腰からシャフト（重り）までの距離が近くなり腰への負担が軽減されます。

身体からシャフトを離してしまうと腰痛になる可能性がありますので注意しましょう。

腰が丸まったら重量を下げるかデットリフトを終了する

ルーマニアンデッドリフトを行うと一番多い怪我が腰の怪我になります。

ルーマニアンデッドリフトを行っていて、腰が少しでも丸まったと思ったら重量を下げるかルーマニアンデッドリフトを終了しましょう。

腰が丸まった時点で対象部位への負荷がのらなくなるためやっても意味がないです。むしろ自ら怪我をしにいく様なものです。

ですので、腰が丸まったら重量を下げるかルーマニアンデッドリフトを終了しましょう。怪我をしたら筋トレの意味がないですからね。

ルーマニアンデッドリフトを行う際は細心の注意をはらい行いましょう。

できる限り呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

ルーマニアンデッドリフトで腰が痛い場合は・・・。

ルーマニアンデッドリフトで腰痛になる人の考えられる理由としては、先ほどのポイントが意識できていない事が考えられます。

上記内容は常に意識できないと腰痛になる可能性があるので注意しましょう。

腰痛にならないためにも下記ツールを使用して行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトの重量設定

ルーマニアンデッドリフトの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ20kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例20kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

20kg15回上げる事が出来たら、次ルーマニアンデッドリフトを行うときは次に重い重量で同じ様に行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を増やすことを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

※負荷を増やす事は大切ですが、フォームを崩さずに行う事も大切になりますので、フォームを崩さずに負荷を増やせる様に意識しましょう。

まとめ

ルーマニアンデッドリフトは脚の筋トレ種目であり、ルーマニアンデッドリフトを行うと、

などの効果があります。

ルーマニアンデッドリフトを行い理想のお尻を手に入れましょう！