これが出来たら自信つくなぁ〜
片足スクワット（One Leg Squat）は脚の筋トレ種目になります。
この種目は、自体重で行います。
少し大変ですが、初心者から上級者まで老若男女問わずチャレンジしていただきたい種目になります。
片足スクワットを行う事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- 片足スクワットで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- 片足スクワットのやり方を知りたい方
- 脚やせしたい方
- ヒップアップしたい方
- 内腿を引き締めたい方
✔️ この記事で分かること
- 片足スクワットのやり方・効果
- 片足スクワットを行う際のポイント
- 片足スクワットができない場合の対処法
片足スクワットとは
片足スクワットは脚の筋トレ種目です。
片足で行う事で負荷を高めて行えるスクワットになります。
片足スクワットで鍛えられる筋肉の部位
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 大腿四頭筋（脚の筋肉）
- 内転筋群（脚の筋肉群）
- ハムストリング（脚の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：ハムストリング
片足スクワットの効果
片足スクワットの効果としては、
- 脚やせ
- ヒップアップ
- 内ももの引き締め
があります。
脚痩せ
片足スクワットは下半身の筋肉全体を満遍なく鍛えられるトレーニングになります。
下半身の筋肉を全体的につけることで、脚の脂肪を燃やし、脚痩せ効果に期待できます。
また、片足スクワットは片足で行うためノーマルなスクワットより息が上がります、そのような意味でも代謝が上がりやすく、全体的に痩せやすい身体を作る事ができるでしょう。
ヒップアップ
片足スクワットはお尻にも強い刺激がかかります。
重心のかけ方を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。
そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。
内ももの引き締め
片足スクワットは、内もも（内転筋群）も使っています。
内ももの筋肉を使う為、脂肪の付きやすい内ももの引き締め効果になります！
内ももをより効率的に鍛えたい方はこちらの種目もお勧めです。
片足スクワットのやり方
開始姿勢
- 背筋を伸ばし、片足立ちになり、膝を軽く曲げる
- バランスを取れるようにするため、片手で柱や椅子につかまる
下ろす動作
- 背筋を伸ばした姿勢は維持する
- 太ももが水平程度になるまでしゃがむ
- バランスをとりながらゆっくりと下ろしていく
- しゃがみきらないように意識する
- しっかりと使っている筋肉を意識する
- 呼吸は吸いながら行う
戻す動作
- しゃがんだ状態からゆっくりと膝を伸ばしていく
- 重心は少し後ろにかかったまま行う
- 呼吸は吐きながら行う
片足スクワットを行う際のポイント
片足スクワットを行う際のポイントとしては、
- 胸を張り、身体を丸めない
- 片足のかかと重心を常に意識する
- 膝とつま先の向きは常に同じ方向にする
- 呼吸は常に止めない
になります。
胸を張り、身体を丸めない
片足スクワットを行う際、身体は丸まらないようにしましょう。
身体を丸めてしまうことで、脚だけではなく腰にも負荷が乗ってしまいます。
トレーニング効率が悪くなると同時にケガにもつながるため注意しましょう。
片足のかかと重心を常に意識する
片足スクワットを行う際につまさき重心で行ってしまうと太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）ばかりに負荷がのってしまいます。
また、つまさき重心になってしまう事で膝を怪我する可能性があるため注意しましょう。
膝とつま先の向きは常に同じ方向にする
膝とつま先を常に同じ方向に向けないと、膝のけがにつながります。
また、狙いたい筋肉にしっかり負荷が乗りずらくなるため、膝とつま先の向きは常に同じ方向にするように意識しましょう。
呼吸は常に止めない
呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は、吸いながらしゃがみ、吐きながら上がりましょう。
※筋トレ種目全般に言える事ですが、腰を痛める可能性があります。ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもベルトを使用しましょう。これを使うことで体幹が安定します。
片足スクワットができない場合は・・・
片足スクワットができない場合、無理して片足スクワットを行う必要ないです。
片足スクワットは名前の通り片足で自体重を支えるため、非常にきつい種目とともにフォームを崩しやすい種目でもあるため、怪我に繋がる可能性があります。
片足スクワットができないからと言って、無理やり行うのではなく、ノーマルなスクワットの重量を上げていくことを意識してください。
ある程度重量を上げて、ノーマルなスクワットができるようになると自然に片足スクワットができるようになるので頑張りましょう！
スクワットのやり方はこちらをご覧ください。
片足スクワットで膝は壊れません
「片足スクワットは膝が壊れる」というように言われていますが、正しいフォームで行う事ができれば膝を壊すことはないです。
もちろん、前述した通り、片足スクワットは非常にきつい種目とともにフォームを崩しやすい種目でもあるため、怪我に繋がる可能性があります。
しかし、下記２点を守る事ができれば膝を壊すことはないでしょう。
- かかと重心にする
- 太ももが水平以下になるまでしゃがまない
これらを守って行いましょう！
「太ももが水平以下になるまでしゃがまない」これをしっかり意識して行うと負荷が抜けないため、非常にきついです。
ぜひ、頑張ってくださいね！
まとめ
片足スクワットは脚の筋トレ種目であり、片足スクワットを行うと、
- 脚やせ
- ヒップアップ
- 内ももの引き締め
などの効果があります。
片足スクワットを行い理想のお尻を手に入れましょう！