ツイストクランチ（Twist Crunch）はお腹の筋トレ種目になります。
この種目は自体重を使い行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
お腹を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ツイストクランチで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ツイストクランチのやり方を知りたい方
- くびれを作りたい方
- 姿勢を良くしたい方
- パフォーマンスアップさせたい方
✔️ この記事で分かること
- ツイストクランチのやり方・効果
- ツイストクランチを行う際のポイント
- ツイストクランチの回数設定
- ツイストクランチで負荷を増やす方法
- ツイストクランチを毎日行って良いのか
ツイストクランチとは
ツイストクランチとはお腹の筋トレ種目になります。
上体をひねりながら行う事で普通のクランチとは違う筋肉が鍛えられます。
ツイストクランチで鍛えられる筋肉の部位
- 外腹斜筋（お腹の筋肉）
- 内腹斜筋（お腹の筋肉）
- 腹直筋（お腹の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：外腹斜筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：内腹斜筋、腹直筋
ツイストクランチの効果
ツイストクランチを行う事で得られる効果は、
- くびれが作れる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
になります。
くびれが作れる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
お腹に脂肪がつきやすいのはお腹を日頃から動かさないからです。
前述した通り、ツイストクランチは外腹斜筋を鍛え、くびれを作る筋トレ種目になります。
そのため、外腹斜筋を鍛える事でくびれの部分の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でよりくびれが作れるでしょう。
姿勢が良くなる
ツイストクランチはお腹を引き締めるだけではなく、姿勢を良くしてくれます。
特に猫背の改善に効果的です。
正しいフォームで行う事で、外腹斜筋とともに腹直筋も鍛えられるため、上半身を支える力が強くなり、姿勢が真っすぐになり姿勢が良くなるのです。
ただし、人の身体はバランス良く鍛える方が良いため、腹直筋の反対に位置している筋肉（拮抗筋）である脊柱起立筋や広背筋も鍛える事でより姿勢が良くなります！
ツイストクランチだけではなくバランスを考えてボディメイクしましょう！
脊柱起立筋や広背筋も鍛えられる筋トレ種目はこちら。
パフォーマンスアップする
特にコンパウンド種目（多関節種目）は腹圧がかかる種目になります。（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）
簡単に言うと、コンパウンド種目はお腹の力も使って行うのです。
そのため、ツイストクランチの様にお腹の筋トレ種目をしっかり行う事でコンパウンド種目の挙上重量がアップするのです。
また、日常生活でも人は腹直筋を使っています。
起き上がる動作や物を持ち上げる動作のときに必然的にお腹に力を入れているのです。
そのため、お腹の筋トレ種目を行う事でお腹の力が入りやすくなり、日常生活でも小さい事が楽に出来る様になるでしょう。
この様に、人の身体の幹であるお腹を鍛える事でパフォーマンスがアップするのです。
ツイストクランチのやり方
開始姿勢
- 仰向けの状態で両膝を立たせて寝る
- 両手を耳の後ろ付近に当てる
起き上がる動作
- 対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹をひねる
- ひねった位置で１秒キープする
- 呼吸は吐きながら上げる
戻す動作
- ゆっくりと開始姿勢に戻る
- 呼吸は吸いながら行う
- そして、反対側へもひねる
- 基本は左右交互に行う
- お腹が縮まるのを意識する
ツイストクランチを行う際のポイント
ツイストクランチを行う際のポイントは、
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
また、ツイストクランチを行う際に反動をつけてしまうと腰や首を痛めてしまう可能性もあるため気をつけてください。
腰や首を痛めてしまうと違う種目にも影響がでてきますので、細心の注意で行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
お腹の筋トレ種目は非常に呼吸が大切になってきます。
この呼吸をしっかり行える事で効率がとても上がりますので常に意識してください。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ツイストクランチの場合は外腹斜筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ツイストクランチの回数設定
ツイストクランチの回数としては高レップ（高回数）で行いましょう。
ツイストクランチは左右交互に行うため片方15回は行いたいです。
そのため具体的には合計30回以上です。
自体重の筋トレ種目になるため出来るだけ多く行ってみてください。
お腹が燃えるくらい行うのが目安になるので出来る人は60回以上行いましょう。
ただし、ゆっくり動かし効いている事をしっかり意識しましょう！
ツイストクランチに慣れてきたらケトルベルを用いて行いましょう
ツイストクランチは自体重の筋トレ種目になります。
何度も行うと人の身体は慣れてきます（進化）をします。
ツイストクランチを軽々60回以上できる方はケトルベルを用いて負荷を増やしましょう。
自体重で行うツイストクランチは両手を耳の後ろ付近に当てていましたが、ケトルベルを使って行う場合は両手でケトルベルを握ります。
そして、膝は立てた状態のまま、対角の肘と膝を近づけるのではなく、両手を体側に持っていきます。
これを交互に行ましょう。
今まで以上の負荷がお腹にかかり、より鍛える事が可能です。
家で行う場合は、ケトルベルがないと思います。
ケトルベルがない方は、ペットボトルに水を入れケトルベル代わりに使いましょう。
自体重のツイストクランチが軽々行える方は、ぜひ行ってみてください！
ツイストクランチは毎日行っても良いの？
結論から言うと、毎日行ってはダメです。
「お腹の筋肉は１日で回復するから毎日行っても良い」と言う話を耳にしますが、それは間違いです。
筋肉は筋トレを行う事で破壊され、回復する際に成長します。
ですので、回復する前に破壊をしてしまっては、筋成長が見込まれません。
お腹の筋肉は他の筋肉の部位に比べて、確かに回復は早いと言われてますが、毎日のように行うことはお勧めしません。
回復が早いと言われているだけで、全員が１日で回復するのでしょうか？
筋肉成長の速さに個人差があるのと同様に、筋肉の回復にも個人差があるはずです。
ですので、毎日行わず２〜３日に1回行うのがセオリーです。
そのほうが効率的に筋成長ができるでしょう。
まとめ
ツイストクランチはお腹の筋トレ種目であり、ツイストクランチを行うと、
- くびれが作れる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
などの効果があります。
ツイストクランチを行い理想の身体を手に入れましょう！
これでくびれを手に入れる！！
くびれを作るためにツイストクランチを行うことも大切ですが、
くびれを作るのに一番大切なことはダイエット（減量）になります。
確実に痩せたい方はこちらの通り行ってください。必ず成果が出ることをお約束します。
その代わり本気で行ってください。