プッシュアップ（Push Up）とは胸の筋トレ種目になります。
胸の王道の種目ベンチプレスとは違い自重で行う種目です。
そんなプッシュアップをさっそく見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- プッシュアップのやり方を知りたい方
- プッシュアップを行う際のポイントを知りたい方
- プッシュアップバーの効果を知りたい方
- プッシュアップバーのおすすめを知りたい方
✔️ この記事で分かること
- プッシュアップのやり方・効果
- プシュアップを行う際のポイント
- プッシュアップで鍛えられる筋肉・部位
- プッシュアップバーのおすすめ
プッシュアップとは
プッシュアップとは腕立て伏せのことを示します。
身体を深く沈めることで大胸筋が強くストレッチされ、筋肥大効果が得られます。
プッシュアップで鍛えられる筋肉の部位
プッシュアップで鍛えられる筋肉の部位は、
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：三角筋前部、上腕三頭筋
プッシュアップの効果
プッシュアップを行う事で得られる効果は、
- たくましい胸板が作れる
- 大胸筋の土台が作れる
- バストアップ
になります。
たくましい胸板が作れる
プッシュアップはベンチプレスと同じくミッドレンジ種目になります。
プッシュアップだとダンベルフライほどストレッチと収縮は感じられません。
後ほどご案内しますが、プッシュアップバーを用いればとてもストレッチを感じられます。
ストレッチ種目は比較的他の種目よりも筋肥大しやすいので、効率的に筋肉をつけたい人はストレッチさせる事を意識して行うのは効果的です。
また、フル収縮も意識して行いましょう。
プッシュアップでたくましい胸板を作りましょう！
大胸筋の土台が作れる
ベンチプレス同様、プッシュアップは鍛える部位が同じです。
鍛える部位が同じだからといってベンチプレスだけを行えば良い訳ではないのです。
例えば、ダンベルフライは大胸筋にストレッチをかけ刺激を与えます。
人の身体は優秀です。
そのため、いつも同じ刺激には慣れてしまい、それ以上の成長が見込まれません。
プッシュアップにはプッシュアップならではの刺激があります。
ですので、様々な刺激を与え身体を慣れさせない様にするのがポイントになります。
プッシュアップができる方は最後の追い込みに高回数でおこないましょう！
バストアップ
大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。
プッシュアップは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。
そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。
ぜひ、お試しください！
プッシュアップのやり方
開始姿勢
- 両手を肩幅よりひろくつく
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 脚から頭まで一直線をキープする
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態で脇を開いて上体を深く沈める
- 下ろす位置は、顎が床に着くまで
- 胸のストレッチを感じながら行う
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 身体を一直線にキープしたまま
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態で上体を上げていく
- 呼吸は吐きながら上げる
プッシュアップを行う際のポイント
プッシュアップを行う際のポイントは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかダンベルプレスを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋を意識して行ってください。
フォームを崩さない
床を押す事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 反動をつける
- お尻を上げる
- 肩を上げる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。プッシュアップを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸をとめない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、プッシュアップを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
プッシュアップバーの効果
プッシュアップバーを用いることで大胸筋を鍛える効率性が上がります。
プッシュアップバーを用いると、普通のプッシュアップよりも可動域が大きくなるため、ストレッチと収縮がしやすくなります。
ストレッチをしっかりかけられると、キツくはなりますがその分、筋成長が見込まれるのでストレッチをさせることを意識しながら行うことは大切になります。
個人的には、プッシュアップを行うのであれば、プッシュアップバーを用いて行うことをおすすめします。
その方が効率が良いからです。
プッシュアップバーのおすすめ
プッシュアップバーは「グリップ感とスポンジの有無」「安さ」で選ぶことをおすすめします。
様々な商品がある中、個人的におすすめするプッシュアップバーはこちらになります。
普通のプッシュアップバーだと握る場所が床と並行に作られていますが、こちらは、少し傾斜があるため手首に優しく作られています。
また、グリップ感が良いところもおすすめです。
まとめ
プッシュアップは胸の筋トレ種目であり、プッシュアップを行うと、
- たくましい胸板が作れる
- 大胸筋の土台が作れる
- バストアップ
などの効果があります。
プッシュアップを行い理想の身体を手に入れましょう！
プッシュアップは家で出来るから良いね！