ダンベルプルオーバー（Dumbbell Pullover）は胸の筋トレ種目になります。
この種目は胸の王道の筋トレ種目ベンチプレスとは違い、ダンベルを用いて行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
胸を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ダンベルプルオーバーのやり方を知りたい方
- Tシャツから見える張り出した大胸筋が欲しい方
- デコルテラインをくっきり際立たせたい方
- バストアップさせたい方
- 二の腕のシェイプアップをさせたい方
- たくましい腕を作りたい方
✔️ この記事で分かること
- ダンベルプルオーバーのやり方・効果
- ダンベルプルオーバーを行う際のポイント
- ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉・部位
- ダンベルプルオーバーの重量設定
ダンベルプルオーバーとは
ダンベルプルオーバーとは、胸の筋トレ種目になります。
腕を頭上まで振り下ろした深い屈曲位から伸展動作を行います。
上腕三頭筋の長頭と大胸筋上部がターゲットです。
ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉の部位
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 大胸筋上部（胸の筋肉）
- 小胸筋（胸の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 大円筋（背中の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：上腕三頭筋、大胸筋上部、小胸筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：広背筋、大円筋
ダンベルプルオーバーの効果
ダンベルプルオーバーを行う事で得られる効果は、
- Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
- デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
- バストアップ
- 二の腕のシェイプアップ
- たくましい腕がつくれる
になります。1つずつ見ていきましょう。
Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
男性の方でしたら夏、Tシャツを着た際に張り出している大胸筋に憧れがあると思います。
大胸筋上部がしっかり発達しているとアウターを脱いだ際に女性がそこを直視するのが分かるくらいです。
その張り出した部分を形成しているのが大胸筋上部になります。
ダンベルプルオーバーは主に大胸筋上部を鍛える事が出来るのでかっこいい身体を作りたい人はダンベルプルオーバーを行う事をおすすめします。
デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
女性でしたらデコルテラインがくっきり見えた方が良いですよね。
大胸筋上部（デコルテライン周辺）の血流が良くなりその部分の脂肪燃焼効果が少しですが上がります。
そのため、ダンベルプルオーバーを行う事でデコルテラインがくっきりはっきり際立つ様になるので女性の方もおすすめな種目になります。
バストアップ
大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。
ダンベルプルオーバーは大胸筋上部を鍛えるためバストを上から引き上げてくれます。
そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。
ぜひ、お試しください！
二の腕のシェイプアップ
ダンベルプルオーバーを行う事で上腕三頭筋が鍛えられます。
女性の人で気になる部位として多いのがこの二の腕になります。
今確かめてください！振り袖の様になっていませんか？
上腕三頭筋を鍛える事で徐々に振り袖がなくなるでしょう。
この種目はジムに行かなくてもペットボトルを使えば、家で手軽に出来るので行うべきです！
たくましい腕がつくれる
男性の場合はこの種目を行う事でたくましい腕をつくる事が出来ます。
逞しい腕をつくりたくて良くある間違いが「力こぶ」ばかり鍛える人がいますが、効率が悪いです。
腕の筋肉の割合として力こぶ（上腕二頭筋）より上腕三頭筋の割合の方が多いのです。
そのため、上腕二頭筋ばかり鍛えるより上腕三頭筋を鍛えた方が効率が良いのです。
ダンベルプルオーバーでたくましい腕をつくりましょう！
ダンベルプルオーバーのやり方
開始姿勢
- ベンチに対して垂直で仰向けになる
- 両手で円を作り手のひらを上にし、ダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- お尻がギリギリ床に着かない様にする
下げる動作
- ダンベルを後方にゆっくりおろしていく
- 胸部が伸びていることを意識する
- 頭より下に下ろす
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを振り上げる様に上げていく
- 呼吸は吐きながらダンベルを上げる
ダンベルプルオーバーを行う際のポイント
ダンベルプルオーバーを行う際のポイントは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかダンベルプルオーバーを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋上部を意識して行ってください。
フォームを崩さない
ダンベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 反動をつける
- お尻を上げる
- 肩を上げる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。ダンベルプルオーバーを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、重量を落とすかダンベルプルオーバーを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
ダンベルプルオーバーの重量設定
10㎏10回出来たけど、次は何キロにすればいいんだ？
重さにチャレンジしたいけど、目安が分からん…。
筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。
原始人がもし次のダンベルプルオーバーを行う日に倍の重さ20kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。
最悪の場合は、ケガもします。
だからと言って、同じ重さ10㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。
フィットネスジムにおいてあるダンベルにもよりますが、ダンベルプルオーバーの様にダンベルを使う種目は次に重いダンベルを使いましょう。
そのため、原始人の場合は次回11㎏のダンベルがあるのであれば11kgでチャレンジするべきなのです。（11kgのダンベルがおいてあるジムは少ないため、おそらく次は12kgのダンベルになるとは思います。）
11㎏で目標回数出来たら、次は12㎏でチャレンジするのです。
この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。
筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。
※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。
ダンベルプルオーバーを行い肩が痛い場合はすぐにやめましょう
ダンベルプルオーバーを行う際に肩が痛い場合は、すぐに行うのをやめましょう。
個人差はありますが、肩関節が緩い方はダンベルプルオーバーの動作で肩に少し嫌な痛みがはしります。
この状態のまま、続けて行うと最悪の場合、肩が外れてしまうので注意しましょう。
この様な方は、ダンベルプルオーバーではなくインクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛え、プレスダウンなどで上腕三頭筋を鍛えましょう！
自分のコンディションによって臨機応変に対応しよう！
まとめ
ダンベルプルオーバーは胸の筋トレ種目であり、ダンベルプルオーバーを行うと、
- Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
- デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
- バストアップ
- 二の腕のシェイプアップ
- たくましい腕がつくれる
などの効果があります。
ダンベルプルオーバーを行い理想の身体を手に入れましょう！