マシンローイング（Machine Rowing）は背中の筋トレ種目になります。
この種目は背中の王道の筋トレ方法であり、マシーンを使って行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
背中を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- マシンローイングで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- マシンローイングのやり方を知りたい方
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になりたい方
- スタイルをよく見せたい方
- 背中のお肉を取りたい方
✔️ この記事で分かること
- マシンローイングのやり方・効果
- マシンローイングを行う際のコツ・ポイント
- マシンローイングの重量設定方法
マシンローイングとは
マシンローイングとは背中の筋トレ種目になります。
シーテッドローイングに少し似ている種目です
肩関節伸展の動きを集中的に鍛えられます。
シーテッドローイングはこちらになります。
マシンローイングで鍛えられる筋肉の部位
- 広背筋（背中の筋肉）
- 僧帽筋中部（背中の筋肉）
- 僧帽筋下部（背中の筋肉）
- 肘屈曲筋群（肘を曲げる際に使う筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部、広背筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：肘屈曲筋群
マシンローイングのメリット
シーテッドローイングと鍛える筋肉がそこまで変わりません。
ですので、シーテッドローイングを行えば良いと考えると思いますが、マシンローイングにはマシンローイングの良さがあります。
マシンローイングのメリットとしては、軌道が決まっているため軌道が安定し、対象筋にダイレクトに負荷が乗ります。
また、高重量を扱いやすくフォームも安定するため、初心者にも向いています。
もちろん、中・上級者の方も行うべきでしょう。
日によって種目を変えて、自分に合うものを見つけましょう！
マシンローイングの効果
マシンローイングを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
マシンローイングを行う事で背中の筋肉が発達します。
背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形の身体も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、背中の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
背中のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
背中に脂肪がつきやすいのは背中を日頃から動かさないからです。
前述した通り、マシンローイングは広背筋や僧帽筋を鍛える筋トレ種目になります。
背中の筋肉を鍛える事で背中の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
行ってみましょう！
マシンローイングのやり方
開始姿勢
- 身体に当てるパッドを上体が垂直になる位置に合わせる
- 上体を立てたまま、グリップを握る
- 背中を反らせた状態で腕が引っ張られる位置にパッドを設定する
- この際に肩甲骨が開く
- 両足でしっかり踏ん張る
- 軽く膝を曲げる
引く動作
- 背筋を伸ばしたままにする
- 肩甲骨を寄せながら肘を後方に引いていく
- 胸を張って脇をしめながら肘を引く
- 上体が後ろに倒れない様に意識する
- 呼吸は吸いながら引く
戻す動作
- 胸は張ったままゆっくりと肘を伸ばして戻す
- 負荷が抜けるギリギリまで戻す
- 呼吸は吐きながら行う
マシンローイングを行う際のポイント
マシンローイングを行う際のポイントは、
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 背中を丸めない（胸を常に張る）
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩を上げない（肩をすくめない）
マシンローイングを行う際に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとマシンローイングの場合は肩を上げ肩の力を必然的に使おうとしてしまいます。マシンローイングを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうとマシンローイングの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
背中を丸めない（胸を常に張る）
肩を上げない（肩をすくめない）と同じ様に背中を丸めない（胸を常に張る）様にしましょう。
きつくなってくると背中を丸めてしまいます。また、腰が張れなくなります。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとマシンローイングの場合は背中を丸めてしまいます。マシンローイングを行ってみると分かります。
背中を丸めてしまうと背中への刺激がすくなくなってしまうのでマシンローイングの意味がなくなってしまいます。
そのため、背中を丸めない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
マシンローイングの場合は僧帽筋と広背筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
マシンローイングの重量設定
マシンローイングの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
※負荷を増やす事は大切ですが、フォームを崩さずに行う事も大切になりますので、フォームを崩さずに負荷を増やせる様に意識しましょう。
まとめ
マシンローイングは背中の筋トレ種目であり、マシンローイングを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
などの効果があります。
マシンローイングを行い理想の身体を手に入れましょう！