【ダンベルカール】オルタネート式で確実に腕を作り上げよう！

ダンベルカール（Dumbell Curl）は腕の筋トレ種目になります。 この種目はダンベルを使って行います。 初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

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✔️　この記事で分かること

ダンベルカールとは

ダンベルカールとは腕の筋トレ種目になります。 左右交互に上げる動作をオルタネート式と言います。 このオルタネート式は動きに集中できるのが長所になります。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉の部位

• 主働筋（主に使う筋肉）：上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

ダンベルカールの効果

ダンベルカールを行う事で得られる効果は、 になります。

パフォーマンスがアップする

ダンベルカールは上腕二頭筋をメインで鍛える種目になります。 その上腕二頭筋は引く動作や引っ張る動作でよく使われます。 そのため、日常生活でスーパーの買い物袋を持続的に持てる様になったり、重たい物を持てる様になったりするので生活のパフォーマンスがアップします。 また、背中の筋トレの様に上腕二頭筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。

たくましい力こぶを形成できる

上腕二頭筋を鍛える事でたくましい力こぶを形成できます。 男性は特に腕の筋肉はとても大切です。 女性がかっこいいと感じる部位ランキングには必ず腕が入っています。 太い腕は「包容力がある」などの意見が沢山あるので男性の人は鍛えまくりましょう。 腕の筋肉が発達する事で見た目が変わり、女性にもてるでしょう。（体型バランスを考えて鍛えるのが大切です）

ダンベルカールのやり方

開始姿勢

• 脚幅は腰幅にする
• 手のひらを前に向けダンベルを握る
• 両肘は軽く曲げる

曲げる動作

• 片方の肘を支点にダンベルを巻き上げる様にゆっくり曲げていく
• 上腕二頭筋が収縮していくのをしっかり意識する
• ダンベルを小指側から上げる
• ひねるイメージで行う
• 肘を後ろに引くと負荷が下がるので注意する

戻す動作

• 上腕二頭筋がしっかり伸ばされるのを意識する
• 肘が伸びきる直前まで深く下ろす
• ゆっくりとのばしていき開始姿勢に戻る
• 反対の腕も同じ様に行う

ダンベルカールを行う際のポイント

ダンベルカールを行う際のポイントは、 になります。1つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。 チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。 初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。 その方が筋成長には効率が良いですよ！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️ フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。 意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。 ダンベルカールの場合は上腕二頭筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

ダンベルカールの重量設定

ダンベルカールの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ１0kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例１0kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

１0kg15回上げる事が出来たら、次ダンベルカールを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

ダンベルカールをベンチに座って行うと違う刺激になります

ダンベルカールをベンチに座って行うことで、様々なメリットがあります。 立った状態で行うと、反動を使いやすくなります。 そのため、対象筋から負荷が抜けてしまいます。 負荷が抜けてしまうと、効率が悪くなるため反動を使わない方が良いのです。 しかし、きついと人は無意識に反動を使ってしまいます。 そのため、ベンチに座りダンベルカールを行うと効率よく鍛えられます。 また、ベンチを倒して行うこと（インクラインダンベルカール）でストレッチを効かせられます。 インクラインダンベルカールについてはこちらを参考にしてください。 https://www.pitex.work/2020/05/06/incline-dumbbell-curl/

まとめ

ダンベルカールは腕の筋トレ種目であり、ダンベルカールを行うと、 などの効果があります。 ダンベルカールを行い理想の腕を手に入れましょう！