【上方レイズ】肩に新しい刺激を！騙されたと思ってやってみて。

上方レイズ(Upward Raise)は肩の筋トレ種目になります。 初心者から上級者まで老若男女問わず行える種目になります。 肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

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✔️　この記事で分かること

 上方レイズとは

上方レイズとは肩の筋トレ種目になります。 ダンベルを用いて行います。 中々知られていない種目でもありますが、行うことで肩がパンパンになるため、とてもおすすめな種目になります。

上方レイズで鍛えられる筋肉の部位

上方レイズの効果

上方レイズを行う事で得られる効果は、

になります。

肩こり改善

肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。 現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。 身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。 上方レイズを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。 ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。

姿勢が良くなる

僧帽筋を鍛えることで姿勢が良くなります。 僧帽筋は肩や首、背中に繋がっている大きい筋肉なので鍛えることでそれらが引っ張られます。 引っ張られることで、猫背ではなく、ピシッと伸びた背筋が手に入ります。 姿勢が良くなると、下っ腹が出にくくなるため、見た目を変えるにはとても大切な筋肉（僧帽筋）になります。

ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる

上方レイズを行う事で三角筋（肩の筋肉）と僧帽筋（背中の筋肉）が発達します。 肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。 逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。 見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。

上方レイズのやり方

開始姿勢

• ダンベルを両手に握る
• 手のひらを前方に向ける
• 背筋を伸ばす
• 両肘は軽く曲げ、身体からダンベルを少し離す

上げる動作

• 背筋を伸ばした上体をキープする
• 両肘を軽く曲げたまま、弧を描く様に側方へダンベルを持ち上げていく
• 肩がすくまない様に意識する
• 対象筋を意識する

下ろす動作

• 背筋を伸ばした上体をキープする
• 引き上げたダンベルを弧を描く様にゆっくりと下ろしていく
• 対象筋を意識する

上方レイズを行う際のポイント

上方レイズを行う際のポイントは、

になります。1つずつ見ていきましょう。

肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う

上方レイズに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。 上方レイズの様な肩の筋トレ種目は特に肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。 具体的なウォーミングアップ方法としては、

ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️ https://www.pitex.work/2019/12/18/genrigensoku/ 意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。 上方レイズの場合は三角筋や僧帽筋になります。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

上方レイズの重量設定

上方レイズの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ10kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例10kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

10kg15回上げる事が出来たら、次上方レイズを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

まとめ

上方レイズは肩の筋トレ種目であり、上方レイズを行うと、

などの効果があります。 上方レイズを行い理想の身体を手に入れましょう！