【プリチャーカール】肘を固定して反動をつけずに腕に最大の負荷を！

プリチャーカール（Prechar Curl）は腕の筋トレ種目になります。 この種目はEZバーを使って行います。 初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

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✔️　この記事で分かること

プリチャーカールとは

プリチャーカールとは腕の筋トレ種目になります。 腕を前方に振り、上腕二頭筋を緩めて肘を曲げ、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えます。 肘の位置を固定できるのが長所になります。

プリチャーカールで鍛えられる筋肉の部位

• 主働筋（主に使う筋肉）：上腕筋、腕橈骨筋
• 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：上腕二頭筋

プリチャーカールの効果

プリチャーカールを行う事で得られる効果は、 になります。

パフォーマンスがアップする

プリチャーカールは上腕筋をメインで鍛える種目になります。 その上腕筋は引く動作や引っ張る動作でよく使われます。 そのため、日常生活でスーパーの買い物袋を持続的に持てる様になったり、重たい物を持てる様になったりするので生活のパフォーマンスがアップします。 また、上腕筋はスポーツでも高い重要度を占める筋肉ですので、鍛える事で動作スピードやパワーは格段にレベルアップできるでしょう！ そして、背中の筋トレの様に上腕筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。

たくましい力こぶを形成できる

上腕筋を鍛える事でたくましい力こぶを形成できます。 男性は特に腕の筋肉はとても大切です。 女性がかっこいいと感じる部位ランキングには必ず腕が入っています。 太い腕は「包容力がある」などの意見が沢山あるので男性の人は鍛えまくりましょう。 腕の筋肉が発達する事で見た目が変わり、女性にもてるでしょう。（体型バランスを考えて鍛えるのが大切です）

プリチャーカールのやり方

開始姿勢

• EZバーを「逆ハの字」で持つ
• プリチャー台に両肘を乗せる
• 両肘は軽く曲げる
• このときに腕（上腕筋）がストレッチされているのを意識する

曲げる動作

• 肘を支点にゆっくり曲げていく
• 負荷が抜けるので45°以上は曲げない
• 腕（上腕筋）が収縮していくのをしっかり意識する

伸ばす動作

• 腕（上腕筋）がしっかり伸ばされるのを意識する
• ゆっくりとのばしていき開始姿勢に戻る

プリチャーカールを行う際のポイント

プリチャーカールを行う際のポイントは、 になります。1つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。 チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。 初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。 その方が効率が良いですよ！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

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フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。 意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。 プリチャーカールの場合は上腕筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

プリチャーカールの重量設定

プリチャーカールの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ10kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例10kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

10kg15回上げる事が出来たら、次プリチャーカールを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

プリチャーカールの回数設定

プリチャーカールの回数設定としては、目的によって変わってきます。 筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。 詳しくはこちらをご覧ください。

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プリチャーカールを行う際に個人的におすすめなのは、 になります。 上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。 1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！

まとめ

プリチャーカールは腕の筋トレ種目であり、プリチャーカールを行うと、 などの効果があります。 プリチャーカールを行い理想の腕を手に入れましょう！