【アブダクション】脚を長くしたいならお尻を鍛えましょう！

アブダクション（Abduction）はお尻の筋トレ種目になります。 この種目は、マシンを使って行います。 初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。 お尻を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

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✔️　この記事で分かること

アブダクションとは

アブダクションとはお尻の筋トレ種目になります。 マシンに座り大腿を大きく開く動きで中臀筋を鍛えます。 中臀筋はダイレクトに刺激を入れづらいので、このマシンの種目はとてもおすすめです。

アブダクションで鍛えられる筋肉の部位

• 主働筋（主に使う筋肉）：中臀筋、大腿筋膜張筋
• 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大臀筋

アブダクションの効果

アブダクションの効果のご紹介です。 アブダクションを行うと期待できる効果が２つあります。 になります。

ヒップアップ

アブダクションはお尻の筋肉に強い刺激がかかります。 お尻の筋肉を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。 そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。

バランスの良い脚を作れる

お尻の筋肉をしっかりと鍛えることができると、バランスの良い綺麗な脚を作れます。 前述したとおり、アブダクションを行うことでヒップアップ効果につながります。 お尻が１センチ上がると脚が３センチ長く見えるそうです。 そのため、お尻を鍛えて、お尻を上げると脚が長く見えるのです。 そして、お尻の筋肉が発達することで脚が細く見えるため、バランスの良い綺麗な脚が作れるのです。

アブダクションのやり方

開始姿勢

• マシンに座って股関節を閉じ、膝の外側にパッドを当てる。
• 背筋を伸ばし、胸を張る
• 少し脚を開き負荷が乗るのを確認する

開く動作

• 股関節を外転して両足を開く
• お尻の筋肉が収縮しているのを意識する

戻す動作

• 開いた脚をゆっくりと戻していく
• 負荷が抜けないギリギリの局面まで両足を閉じて行く
• しっかりとお尻の筋肉を意識する
• 反復する

アブダクションを行う際のポイント

アブダクションを行う際のコツは、 になります。１つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。 チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。 初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。 その方が筋成長には効率が良いですよ！

中臀筋を常に意識する

アブダクションはマシンで行う筋トレ種目になるためフリーウェイトに比べ中臀筋への負荷が分かり易いと思います。 そのため、意識もしやすいと思いますので、常に意識しましょう。 意識するのとしないのとでは筋成長の効率が変わってきますので注意しましょう。 お尻が伸びる感覚とお尻が縮む感覚を常に意識して行いましょう。

呼吸は常に止めない

呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様にしましょう。

アブダクションの回数設定

アブダクションの回数設定としては、目的によって変わってきます。 筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。 詳しくはこちらをご覧ください。 アブダクションを行う際に個人的におすすめなのは、 になります。 上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。 1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！

アブダクションの重量設定

アブダクションの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ15kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例15kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

1５kg15回上げる事が出来たら、次アブダクションを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

自宅で気軽にお尻を鍛えたい人はこちら

アブダクションはマシンがないとできません。 そのため、ジムに行かなくてはアブダクションでお尻を鍛えられません。 ジムに行かずにお尻を鍛えたい人はこちらの種目をおすすめします。 ２つとも自体重で行えますので試してみてください！

まとめ

アブダクションはお尻の筋トレ種目であり、アブダクションを行うと、 などの効果があります。 アブダクションを行い理想のお尻を手に入れましょう！