✔️ この記事の対象者
- ライイングエクステンションで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ライイングエクステンションのやり方を知りたい方
- 二の腕のシェイプアップをしたい方
- たくましい腕を作りたい方
- パフォーマンスをアップさせたい方
✔️ この記事で分かること
- ライイングエクステンションのやり方・効果
- ライイングエクステンションで鍛えられる筋肉の部位
- ライイングエクステンションを行う際のポイント
- ライイングエクステンションの重量設定方法
- ライイングエクステンションの回数設定方法
ライイングエクステンションとは
ライイングエクステンションとは腕の筋トレ種目になります。 肩関節をまたぐ長頭を中心に上腕三頭筋全体を強化できます。 初心者の方は少し難しいかもしれません。ライイングエクステンションで鍛えられる筋肉の部位
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：上腕三頭筋
ライイングエクステンションの効果
ライイングエクステンションを行う事で得られる効果は、- 二の腕のシェイプアップ
- たくましい腕がつくれる
- パフォーマンスがアップする
二の腕のシェイプアップ
ライイングエクステンションを行う事で上腕三頭筋が鍛えられます。 女性の人で気になる部位として多いのがこの二の腕になります。 今確かめてください！振り袖の様になっていませんか？ その振り袖をなくしたいのであればライイングエクステンションを行いましょう。 上腕三頭筋を鍛える事で徐々に振り袖がなくなるでしょう。たくましい腕がつくれる
男性の場合はこの種目を行う事でたくましい腕をつくる事が出来ます。 逞しい腕をつくりたくて良くある間違いが「力こぶ」ばかり鍛える人がいますが、効率が悪いです。 腕の筋肉の割合として力こぶ（上腕二頭筋）より上腕三頭筋の割合の方が多いのです。 そのため、上腕二頭筋ばかり鍛えるより上腕三頭筋を鍛えた方が効率が良いのです。 ライイングエクステンションでたくましい腕をつくりましょう！パフォーマンスがアップする
ライイングエクステンションは上腕三頭筋をメインで鍛える種目になります。 その上腕三頭筋は押す動作でよく使われます。 そのため、日常生活で押す動作の時に今までよりも楽に押す事が出来るので、生活のパフォーマンスがアップします。 また、胸の筋トレや肩の筋トレの様に上腕三頭筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。ライイングエクステンションのやり方
開始姿勢
- ベンチに仰向けになる
- EZバーを狭い手幅で「ハの字」に握る
- 両脇を締める
- 肘を伸ばす
曲げる動作
- 両肘の位置は固定したままにする
- 肘をしめてバーを下ろす
- 脇を閉めたまま肘を支点に動かす
- 脇が開かない様に意識する
- 肘を支点に動かす様に意識する
- 上腕三頭筋がストレッチするのを意識する
戻す動作
- 肘を支点に動かす
- 脇が開かない様に意識する
- ゆっくりと肘を伸ばしていき開始姿勢に戻る
ライイングエクステンションを行う際のポイント
ライイングエクステンションを行う際のポイントは、- 肘を伸ばしきったら少し止める
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
肘を伸ばしきったら少し止める
ライイングエクステンションを行う際にテンポ良く肘の曲げ伸ばしをしない様に注意しましょう。 肘を伸ばしきった時に気持ち1秒キープをしゆっくりと戻していきましょう。 この様に行う事で上腕三頭筋が収縮する感覚が分かり、より追い込む事が出来ます。 ぜひ、意識してください！反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。 チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。 初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。 その方が効率が良いですよ！呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
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2019.12.18
ライイングエクステンションの重量設定
ライイングエクステンションの重量設定の流れとしては
ステップ1
基準を知る
最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。
ステップ2
決めた重さで2〜3セット
例えばギリギリ10kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。
ステップ3
3セットできるようになるまで繰り返す
まずは１セット上げることができた重さ（例10kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。
ステップ4
クリアしたら負荷を上げる
10kg15回上げる事が出来たら、次ライイングエクステンションを行うときは次に重い重量で行います。
ステップ5
同じサイクルを繰り返す
このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。
ライイングエクステンションの回数設定
ライイングエクステンションの回数設定としては、目的によって変わってきます。 筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。 詳しくはこちらをご覧ください。
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2020.04.28
- 8回〜12回行える高重量の日
- 15回〜20回行える中重量の日
- 30回〜40回行える低重量の日
まとめ
ライイングエクステンションは腕の筋トレ種目であり、ライイングエクステンションを行うと、- 二の腕のシェイプアップ
- たくましい腕がつくれる
- パフォーマンスがアップする