【ケーブルアブダクション】プリケツになりたい人の種目。ケーブルを使ってお尻を鍛えましょう！

ケーブルアブダクション（Cable Abduction）はお尻の筋トレ種目になります。

この種目は、ケーブルを使って行います。

初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

アブダクションマシンがない場合でもケーブルを使って同じ様な効果を得られますのでご紹介します。

お尻を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

ケーブルアブダクションとは

ケーブルアブダクションとはケーブルで行うアブダクションの事。

お尻の筋トレ種目になります。

股関節が深く内転した状態から負荷をかけられ、最後まで負荷が抜けないのが長所になります。

ケーブルアブダクションで鍛えられる筋肉の部位

• 主働筋（主に使う筋肉）：中殿筋、大殿筋上部
• 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大腿筋膜張筋、小殿筋

ケーブルアブダクションの効果

ケーブルアブダクションの効果のご紹介です。 ケーブルアブダクションを行うと期待できる効果が２つあります。

になります。

ヒップアップ

ケーブルアブダクションはお尻の筋肉に強い刺激がかかります。

お尻の筋肉を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。

そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。

バランスの良い脚を作れる

お尻の筋肉をしっかりと鍛えることができると、バランスの良い綺麗な脚を作れます。

前述したとおり、ケーブルアブダクションを行うことでヒップアップ効果につながります。

お尻が１センチ上がると脚が３センチ長く見えるそうです。

そのため、お尻を鍛えて、お尻を上げると脚が長く見えるのです。

そして、お尻の筋肉が発達することで脚が細く見えるため、バランスの良い綺麗な脚が作れるのです。

ケーブルアブダクションのやり方

開始姿勢

• ケーブルを低い位置にセットする
• 片足の足首にストラップをつける
• ストラップをつけた側の手で柱を持ち身体を支える
• ケーブルの負荷で引っ張られ、お尻の筋肉が伸びているのを確認する

開く動作

• 股関節を外転して太ももを外側に振り、ケーブルを引く
• お尻の筋肉が収縮しているのを意識する

戻す動作

• 開いた脚をゆっくりと戻していく
• 負荷が抜けないギリギリの局面まで両足を閉じて行く
• しっかりとお尻の筋肉を意識する
• 反復する

ケーブルアブダクションを行う際のポイント

ケーブルアブダクションを行う際のポイントは、

になります。１つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。

チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。

初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

その方が筋成長には効率が良いですよ！

中殿筋を常に意識する

ケーブルアブダクションはマシンで行う筋トレ種目になるためフリーウェイトに比べ中殿筋への負荷が分かり易いと思います。

そのため、意識もしやすいと思いますので、常に意識しましょう。

意識するのとしないのとでは筋成長の効率が変わってきますので注意しましょう。

お尻が伸びる感覚とお尻が縮む感覚を常に意識して行いましょう。

呼吸は常に止めない

呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様にしましょう。

ケーブルアブダクションの回数設定

ケーブルアブダクションの回数設定としては、目的によって変わってきます。

 筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。

 詳しくはこちらをご覧ください。

ケーブルアブダクションを行う際に個人的におすすめなのは、

になります。 

上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。

 1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！

ケーブルアブダクションの重量設定

ケーブルアブダクションの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ5kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例5kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

5kg15回上げる事が出来たら、次ケーブルアブダクションを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

自宅でお尻を鍛えたいなら

ケーブルアブダクションはケーブルがないとできません。

そのため、ジムに行かなくてはケーブルアブダクションでお尻を鍛えられません。チューブを使えばチューブでのアブダクション が可能です。チューブを机の足などに引っ掛けて行えばアブダクション が行えます。

また、ジムに行かずにお尻を鍛えたい人はこちらの種目をおすすめします。

２つとも自体重で行えますので試してみてください！

まとめ

ケーブルアブダクションはお尻の筋トレ種目であり、ケーブルアブダクションを行うと、

などの効果があります。ケーブル アブダクションを行い理想のお尻を手に入れましょう！

目指せ！ぷりケツ！