【スモウデッドリフト】しこふみの様に引きまSHOSHOSHO！【どすこい！】

スモウデッドリフト（Sumo Deadlift）は脚の筋トレ種目になります。

この種目は、バーベルやダンベルを使って行います。 初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

お尻を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

スモウデッドリフトとは

スモウデットリフトとはメイン脚の筋トレ種目になりますが、全身の筋肉が鍛えられます。

足幅を広げ、股関節内転の動きで立ち上がるデッドリフトになります。

ワイドスクワットより、さらに高重量を扱うことができます。

スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉の部位

スモウデッドリフトの効果

スモウデッドリフトの効果として、

があげられます。

多くの筋肉が鍛えられる

スモウデッドリフトは多関節運動（関節が２つ以上関与される運動）になります。

そのため、多くの筋肉（全身の筋肉）を使います。

多関節運動の中でもより多くの筋肉を刺激する事ができ、全身で行う筋トレ種目になるため、ものすごく疲れます。

しかし、その分、ダイエットでもバルクアップでもおすすめ出来る種目です。

内ももの引き締め

スモウデッドリフトを行う上で一番意識する事としては、内もも（内転筋群）を使う事が出来ているかどうかです。

内ももの筋肉を使う為、脂肪の付きやすい内ももの引き締め効果になります！

ヒップアップ

スモウデッドリフトは主に身体の後ろにある筋肉を使います。

その中でも、太ももの後ろからお尻にかけて強烈に鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。

お尻が１cm上がると錯覚で脚が3cm長く見えるそうなのでお尻をあげたい人は必ず行った方が良い種目になります。

バランスの良い身体になる

突然ですが「ミラーマッスル」という言葉を聞いた事があるでしょうか？

ミラーマッスルとは鏡の正面に立ち鏡に写る筋肉の事を指します。（身体の前側の筋肉になります。）

鏡に写るので自分で鏡を見たときに写る筋肉が成長していると自分の中では身体の見栄えが良くなるのです。

しかし、かっこいい身体やきれいな身体（バランスの良い身体）を作りたいのであれば、ミラーマッスルではない筋肉（身体の後ろ側の筋肉）を鍛えるべきなのです。

男女関係なしに背中の筋肉を鍛え背筋が伸びている事やお尻が上がっている事。また、背中の筋肉を鍛える事で逆三角形の身体にする事で、必然的にウエストが細く見えるのです。

スモウデッドリフトは上記の筋肉を全て刺激するため、バランスの良い身体になれるのです。

股関節の柔軟性の向上

スモウデッドリフトは、相撲の四股を踏むような格好をする為、重力の関係上股関節が伸びます。

そのため、継続して行う事で股関節の柔軟性の向上につながります。

スモウデッドリフトのやり方

開始姿勢

• 背筋を伸ばす
• 足幅は肩幅の2倍程度広げ、爪先は外を向ける
• 上から見たときにシャフト（バー）の真下に母指球（親指の付け根）が来るように立つ
• 股を割ってお尻を沈め、バーを握る
• 手幅は足幅の拳1つ分ずつ左右均等になるように握る
• 肩甲骨を軽く寄せ胸を張る
• 重心は足のかかと側に来るように意識をする

上げる動作

• 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋を伸ばしたまま上体を起こす
• スネから太ももへとシャフトをこすりつける様に引き上げる
• 絶対に腰が丸まらないように注意をする
• 重心は常にかかと側にあるように意識する

下げる動作

• 上げる動作の動きを逆再生するように行う
• 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋を伸ばしたまま上体を倒していく
• 太ももからスネへとシャフトをこすりつける様に下ろしていく
• 絶対に腰が丸まらないように注意する
• 重心は常にかかと側にあるように意識する

スモウデッドリフトを行う際のポイント

スモウデッドリフトを行う際のポイントは

になります。1つずつ見ていきましょう。

肩甲骨を寄せる、胸を張る、背筋を伸ばすことは動作中常に意識して行う

スモウデッドリフトを行う際に「肩甲骨を寄せる、胸を張る、背筋を伸ばすこと」を1つでも崩れてしまうと鍛えたい部位に刺激が入らなくなり、効率が悪くなってしまいます。

また、効率が悪くなるだけなら良いのですが、怪我の原因にもつながりますので注意しましょう。

膝の向きは常につま先と同じ方向にする

膝の向きは常につま先と同じ方向になるように意識しましょう。

つま先より膝が内側に入ってしまうと、膝のケガにつながる為注意しましょう。

また、膝とつま先の向きが同じではないと狙った筋肉に負荷が乗らないため、膝とつま先の向きは同じになるように意識しましょう。

動作中は常に身体からシャフト（バー）を離さない

シャフト＝バーの事です。

動作中に身体からシャフト（重り）が離れてしまうとモーメントアームの関係上、腰への負担が大きくなります。

スモウデッドリフトは手で重りを持つため、身体からシャフト（重り）が離れてしまうとその分、腰からシャフト（重り）までの距離が遠くなるので腰への負担がかかります。

しかし、シャフト（重り）を常に身体から離さない様に行う事で腰からシャフト（重り）までの距離が近くなり腰への負担が軽減されます。

身体からシャフトを離してしまうと腰痛になる可能性がありますので注意しましょう。

腰が丸まったら重量を下げるかスモウデットリフトを終了する

スモウデッドリフトを行うと一番多い怪我が腰の怪我になります。

スモウデッドリフトを行っていて、腰が少しでも丸まったと思ったら重量を下げるかスモウデッドリフトを終了しましょう。

腰が丸まった時点で対象部位への負荷がのらなくなるためやっても意味がないです。むしろ自ら怪我をしにいく様なものです。

ですので、腰が丸まったら重量を下げるかスモウデッドリフトを終了しましょう。怪我をしたら筋トレの意味がないですからね。

スモウデッドリフトを行う際は細心の注意をはらい行いましょう。

できる限り呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

スモウデッドリフトの重量設定

スモウデッドリフトの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ30kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例30kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

30kg15回上げる事が出来たら、次スモウデッドリフトを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

まとめ

スモウデッドリフトは脚の筋トレ種目であり、スモウデッドリフトを行うと、

などの効果があります。 スモウデッドリフトを行い理想の身体を手に入れましょう！