徒手アダクション（Manpower Aduction）は脚（内転筋群）の筋トレ種目になります。
この種目は、パートナーの力を使って行います。 初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
脚（内転筋群）を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- 徒手アダクションで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- 徒手アダクションのやり方を知りたい方
- 内腿の引き締めをしたい方
- O脚改善したい方
✔️ この記事で分かること
- 徒手アダクションのやり方・効果
- 徒手アダクションを行う際のコツ
- 徒手アダクションの回数設定方法
- 徒手する側の力の加え方
徒手アダクションとは
徒手アダクションとは脚（内転筋群）の筋トレ種目になります。
パートナーが股を開く様に抵抗を加えて行います。
動作の全局面で負荷がかかるため、脚（内転筋群）にダイレクトに刺激が加わります。
徒手アダクションで鍛えられる筋肉の部位
- 内転筋群（脚の筋肉）
主働筋（主に使う筋肉）：内転筋群
徒手アダクションの効果
徒手アダクションの効果のご紹介です。
徒手アダクションを行うと期待できる効果が２つあります。
- 内腿の引き締め
- O脚改善
になります。
内腿の引き締め
徒手アダクションは内腿（内転筋群）をメインで鍛えることができます。
女性の方は特に内腿のお肉肉が気になるのではないでしょうか？
徒手アダクションを行うことで、内ももの筋肉を鍛える為、脂肪の付きやすい内ももの引き締め効果につながります。
O脚改善
結論としては、徒手アダクションを行う事でＯ脚は改善されたように見えます。
Ｏ脚というものは大腿骨（太ももの大きい骨）が右の図のように曲がっています。
曲がった骨を元に戻すのは、ほぼほぼ不可能です。
ですので、内ももの筋肉をつけることで内ももの筋肉が成長し太ももの間がふさがります。
そのため、Ｏ脚が改善されたように見えます。
これがＯ脚改善のメカニズムになります。
徒手アダクションを行いO脚を改善しましょう！
徒手アダクションのやり方
開始姿勢
- 床にすわり、両足を揃えて膝を曲げる
- パートナーが膝の内側に手足を当てる
閉じる動作
- パートナーの力に抵抗しながら脚を閉じていく
- 脚（内転筋群）の筋肉が収縮しているのを意識する
戻す動作
- パートナーは閉じた脚を戻す様におす
- 閉じた脚をパートナーの力に抵抗しながらゆっくりと戻していく
- 負荷が抜けないギリギリの局面まで足を開いて行く
- しっかりと脚（内転筋群）を意識する
- 反復する
徒手アダクションを行う際のコツ
徒手アダクションを行う際のコツは、
- 反動をつけない
- 内転筋群を常に意識する
- 呼吸は常に止めない
になります。１つずつ見ていきましょう。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。 チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。 初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。 その方が筋成長には効率が良いですよ！
内転筋群を常に意識する
徒手アダクションはパートナーの力を使って行う筋トレ種目になるためフリーウェイトに比べ内転筋群への負荷が分かり易いと思います。 そのため、意識もしやすいと思いますので、常に意識しましょう。 意識するのとしないのとでは筋成長の効率が変わってきますので注意しましょう。 内ももが伸びる感覚と内ももが縮む感覚を常に意識して行いましょう。
呼吸は常に止めない
呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様にしましょう。
徒手する側の力の入れ方
徒手アダクションだけではなく、徒手で行う種目は、徒手する側がものすごく重要になります。
力の入れ方次第では、トレーニングにならない場合があるので、細心の注意で行いましょう。
下記２点を意識して行ってください。
- アダクションを行う人が脚を閉じる際には、徒手する側は徐々に脚を閉じられる様に力を加えましょう。（力の関係：アダクションをする人の力＞徒手する人の力）
- 逆に、脚を開く際は、アダクションを行う側がゆっくり耐えられる様に徒手側は力を加えていきます。（力の関係：徒手する人の力＞アダクションをする人の力）
この様に意識して行うことで、よりお尻が鍛えられます。
徒手する側も頑張りましょう！
徒手アダクションの回数設定
徒手アダクションの回数設定としてはできなくなるまで行いましょう。目安としては10回〜15回になります。
徒手アダクションを行う際は、先に利き足とは反対の足から行いましょう。
利き足がわからない場合は、ボールを蹴る場合はどちらの足で蹴りますか？
蹴る方が利き足だと思っていただければ大丈夫です。
人は利き足の方が基本的に力があります。
そのため、利き足じゃない方の足から行い、出来なくなるまで回数を行います。
その次に利き足側で行います。
最初に行った側の回数と同じ回数になる様に利き足で行いましょう。
利き足側ばかり多く行ってしまうと、左右差が出てきてしまうので、この様に行う事をおすすめします。
参考にしてみてください。
まとめ
徒手アダクションは脚（内転筋群）の筋トレ種目であり、徒手アダクションを行うと、
- 内腿の引き締め
- O脚改善
などの効果があります。
徒手アダクションを行い理想の脚を手に入れましょう！