バルクアップをしたいと考えている人「バルクアップのやり方を知りたい。やるなら効率よく結果を出したいけど、情報がいろいろありすぎて何が正しいかわからないし、楽して筋肉つけるにはもうだまされたくない。でも、何から手をつければ良いのだろう・・・。頑張りたい気持ちはあるけど、手順がわかりません。具体的な方法を教えてください。」
こういった疑問に答えます。
✔️ 本記事のテーマ
✔️ 確実に筋肉を増やす方法
- ①環境準備：「筋トレ＋食事制限」ができる環境にする。
- ②食事制限：リーンバルクを行えばOK！
- ③筋トレ ：週3〜５回、30分〜60分の筋トレを行う
- ④Todo. ：睡眠時間・水分量を毎日欠かさずチェックする
- ⑤交流する：「Instagram」でさらけだす
✔️ 記事の信頼性
この記事を書いている私ピテクスYUKIは、パーソナルトレーナーとして今まで数千人以上の方のボディメイクを成功させてきました。
現在もパーソナルトレーナーを生業として生活しています。記事通り完璧に行う事が出来れば必ず筋肉を増やす事が出来ます。
✔️ 読者さんへの前置きメッセージ
本記事では「これから筋肉をつけて良い身体にしたいけど、何をすれば良いのか分からないよ」という方に向けて書いています。
この記事を読む事で、「バルクアップの正しい知識・やり方、具体的な方法、今後バルクアップに悩まない」ことを理解できる様になると思います。
パーソナルトレーナーとしてお客様をご指導させて頂き、まだまだ日本にはフィットネス文化が浸透していないことに気がつきました。人の心は弱い物です。人の体験談を聞けばそれを真似したくなり、テレビやSNSで紹介されれば疑うことなく無条件でそれを信じてしまうのではないでしょうか。それらを信じてしまうのは「正しい知識での正しいバルクアップ法」を知らないからです。
少しでも多くの人に「正しい知識での正しいバルクアップ法」を知ってほしいのでこの記事を執筆します。
それでは、見ていきましょう！
①環境設定：「筋トレ＋食事制限」ができる環境にする。
友人や知人からよくある質問で「筋肉をつけるには何をすれば良いの？」と聞かれることがあります。
皆さんは何を思い浮かべるでしょうか？食事をたくさん食べる事？筋トレ？
２つとも正しいですが、最初にするべき事はそれらが出来る環境設定です。
結論：経済的に余裕があり、置くスペースがあるならホームジムを作るべし
コスパの良い買い物になると思います。
パワーラックとダンベル際あればほとんどの筋トレ種目ができます。
一度購入してしまえば故障するまでは使えますし、フィットネスジムへの移動を考えると家で出来るので楽ですね。
ホームジムがおすすめな理由
フィットネスジムではなくてホームジムがおすすめな理由は次の通りです。
- フィットネスジムに行かなくて良いから移動がなくて楽
- 人の目が気にならなく集中して筋トレが出来る
- フィットネスジムだと使いたい種目を使われていたら待たなくてはならないホームジムだと待ち時間はない
- 長期的に考えると、フィットネスジムに行くよりお得！（上記のパワーラックとダンベルをあわせると約￥186,000です。フィットネスジムの月会費の相場は¥10,000ですので、１年半以上家で筋トレを行えばお得になります。フィットネスジムで幽霊会員で１年以上無駄にするよりかはホームジムの方が良いですね）
ざっくりですが、上記の通りです。
なお、「ホームジムではないとダメですか？」と聞かれますが、そんな事はないです。
上記理由から、ホームジムの方がおすすめなだけで、筋トレが出来る環境、すなわち、フィットネスジムでも全然かまいません。
経済的にきつく、置くスペースがないなら、無理しなくてOK
ホームジムにする方がメリットがたくさんあるのでおすすめですが、お値段はそれなりにしますし、スペースも取りますよね。
１年半以上筋トレすれば元をとれるので先に買って「絶対に継続させる」という様な良いプレッシャーを与えるのも良いですね。
とはいえ、「お金の余裕は心の余裕」「お家のスペースは心のスペース」ですので無理しなくて良いです。
筋トレが出来る環境があれば良いので、すでにフィットネスジムの会員ならそれで良いです。もし、フィットネスジムに入会していないのであれば入会すべきです。フィットネスジムはどこでも良いです。家から近いところで構いません。何度も言いますが筋トレが出来る環境が整えば良いのです。
- STAR FIT
- ANYTIME FITNESS
- フォルツァフィットネススタジオGRAN
- フォルツァは女性専用なので女性の方はおすすめです！
そろえるもの
バルクアップをするにあたって、準備はとても大切になってきます。準備をするのとしないのとでは結果が変わってくるでしょう。
下記のものは全て準備しましょう。
詳細はこちらをご覧ください。
サプリメントを買うならマイプロテインがおすすめです。
【Myprotein】ならサプリメントがどこよりも安く手に入ります。
あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】
②食事制限：リーンバルクを行えばOK！
バルクアップ方法は3種類ありますが、
- リーンバルク
のみを行いましょう。リーンバルクをしっかり行う事が筋肉を増やす１番効率の良い方法になります。
詳細はこちらをご覧ください。
食事やサプリメントの摂取方法・摂取タイミング
筋トレする日は、バルクアップ中の食事で１番意識をしていただきたいのが「筋トレの前・中・後」になにを摂取するかになります。
- プロテイン（※たんぱく質30g〜50g）を筋トレを開始する６０分〜７５分前に飲む。
上記の様に、効率よく筋肉をつけたいのであれば食事やサプリメントの摂取タイミングを意識する事は大切になります。
詳しくはこちらをご覧ください。
③筋トレ ：週3〜５回、30分〜60分の筋トレを行う
続いては筋トレの方法になります。
- 筋トレは１日にBIG4の中の１種目＋同じ部位の補助種目を2〜3種目行う（例：ベンチプレス＋ダンベルフライ＋ケーブルクロスオーバー/日）
- 筋トレ頻度は週3〜5回行う（倦怠感などが出た場合は頻度を落とす）
- 筋トレは毎日連続して行うのではなく同じ部位が4〜5日でまわる様にする（例：（月：胸（火：背中（水：OFF（木：脚（金：肩（土：OFF（日：胸）
- 1回の筋トレ時間をできるだけ短くする（1回30分～60分）
- 高い強度（高重量）で行う
- インターバルは3分～5分
- 有酸素運動を行わない
上記内容を徹底してください。
BIG4のやり方はこちらをご覧ください。
バルクアップに最適な筋トレ方法はこちらをご覧ください。
④Todo. ：睡眠時間・水分量を毎日欠かさずチェックする
下記内容は毎日欠かさずチェックしてください。
- 睡眠時間
- 水分量
睡眠時間
睡眠はとても大切になります。
睡眠不足になると筋トレに悪影響があるからなのです。
- 怪我をする
- 筋トレの効率が悪くなる
- 筋肉を分解する可能性がある
この様な悪影響が考えられます。
最低でも６時間は睡眠をとれる様にしましょう！
詳しくはこちらをご覧ください。
水分量
水分をしっかり摂る事で効率よくバルクアップが出来ます。
バルクアップ中に水分をしっかり摂る事はとても大切です。
また、様々なメリットがありますので、個人差はありますが１日２L〜6L以上は摂れる様にしましょう。
詳細はこちらをご覧ください。
⑤交流する：「Instagram」でさらけだす
どんなタイミングでバルクアップを始めるとしても、「Instagram」を一緒に始めておくのはとってもおすすめです。
- 同じ志を持った仲間と手軽に交流ができる
- ボディメイクを続けなくてはいけない状況を作れる
- 様々な意見が聞ける
- 先輩たちの成功を真似れる
と良い事尽くめです。ぜひ一緒に始めてみてください。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
質問を無料でTwitterから募集します
✔️ 無料でバルクアップの質問に答えます。
ピテクスYUKI@原始人パーソナルトレーナー(@pitex_fitness)|Twitter
というわけで以上です。
質問はTwitterから受け付けますので、お気軽にどうぞ。