インクラインダンベルフライってなに？
ダンベルフライとは違うの？
インクラインダンベルフライは英語で「Incline Dumbbell Fly」になります。
胸の王道の種目ベンチプレスとは違いダンベルを用いて行う胸の種目です。
ストレッチをかけて行うため、初心者の方でも効いてるのが分かりやすいかと思われます。
そんなインクラインダンベルフライをさっそく見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- インクラインダンベルフライのやり方を知りたい方
- インクラインダンベルフライを行う際のコツを知りたい方
- インクラインダンベルフライの重量設定で迷っている方
- インクラインダンベルフライで肩に効いてしまう方
✔️ この記事で分かること
- インクラインダンベルフライのやり方・効果
- インクラインダンベルフライを行う際のコツ
- インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉・部位
- インクラインダンベルフライの重量設定
- インクラインダンベルフライで肩に効いてしまう場合の対処法
インクラインダンベルフライとは
インクラインダンベルフライとは、胸の筋トレ種目になります。
ベンチプレスとは違いダンベルを用いて行い、胸の上部にストレッチをかけ刺激を与えます。
インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉・部位
- 大胸筋上部（胸の筋肉）
- 大胸筋中部（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋上部、三角筋前部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大胸筋中部、上腕三頭筋
インクラインダンベルフライの効果
インクラインダンベルフライを行う事で得られる効果は、
- Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
- デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
- バストアップ
になります。1つずつ見ていきましょう。
Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
男性の方でしたら夏、Tシャツを着た際に張り出している大胸筋に憧れがあると思います。
大胸筋上部がしっかり発達しているとアウターを脱いだ際に女性がそこを直視するのが分かるくらいです。
その張り出した部分を形成しているのが大胸筋上部になります。
インクラインダンベルフライは主に大胸筋上部を鍛える事が出来るのでかっこいい身体を作りたい人はインクラインダンベルフライを行う事をおすすめします。
デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
女性でしたらデコルテラインがくっきり見えた方が良いですよね。
大胸筋上部（デコルテライン周辺）の血流が良くなりその部分の脂肪燃焼効果が少しですが上がります。
そのため、インクラインダンベルフライを行う事でデコルテラインがくっきりはっきり際立つ様になるので女性の方もおすすめな種目になります。
バストアップ
大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。
インクラインダンベルフライは大胸筋上部を鍛えるためバストを上から引き上げてくれます。
そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。
ぜひ、お試しください！
インクラインダンベルフライのやり方
開始姿勢
- ベンチを30°〜45°に設定する
- ダンベルを握り、ベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 手のひらを内側にし、肘をのばし、胸の上にダンベルがくるようにする
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態は常にキープする
- 肘の角度が約90°〜100°になる様に半円を描く意識で下ろす
- 下ろす位置は、ダンベルが胸の高さまで下ろす
- しっかり胸のストレッチを感じる
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態はキープする。
- 半円を描く意識でダンベルを上げていく
- 呼吸は吐きながらダンベルを上げる
インクラインダンベルフライを行う際のコツ
インクラインダンベルフライを行う際のポイントは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかインクラインダンベルフライを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋上部を意識して行ってください。
フォームを崩さない
ダンベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 反動をつける
- お尻を上げる
- 肩を上げる
- 手首がねる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。インクラインダンベルフライを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸をとめない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、重量を落とすかインクラインダンベルフライを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
インクラインダンベルフライで出来る限り肩の筋肉を関与させない方法
インクラインダンベルフライを行うと、三角筋前部（肩の前側の筋肉）を関与させてしまいます。
三角筋前部も一緒に鍛えるのも良いのですが、大胸筋をメインで鍛えるときは大胸筋だけを出来るだけ鍛え、三角筋を鍛えるときは三角筋だけを出来るだけ鍛える。
この様に分けて鍛えた方が効率的です。
そのため、効率的に鍛えるためにインクラインダンベルフライを行う際に三角筋前部を出来る限り使わない様にしましょう。
もし、三角筋前部ばかり使ってしまう感覚がある方はダンベルの向きを逆ハの字（肩関節の内旋・手首の回内）にしてダンベルフライを行いましょう。
大胸筋上部は起始が鎖骨の内側1/2から停止が上腕骨の大結節稜になります。
そのため、その筋繊維に沿ってダンベルを上げ下げする事で肩に負担がかからず大胸筋上部を鍛える事が出来ます。
筋繊維を意識してインクラインダンベルフライを行いましょう！
インクラインダンベルフライの重量設定
インクラインダンベルフライはストレッチ種目になります。
ストレッチ種目とは対象筋がストレッチのかかった位置で一番力を発揮する種目のことを言います。
インクラインダンベルフライを行えば分かると思いますが、大胸筋上部がストレッチ（伸びる）のが感じられると思います。
ベンチプレスだとインクラインダンベルフライほどストレッチは感じられません。
ですので、胸がストレッチした感覚が分かる範囲での重量設定が望ましいです。
そのため、初心者の方は1kg〜5kgのダンベルを使い、先ずは胸がストレッチしている感覚をしっかりと意識しましょう。
胸がストレッチしている感覚が分かってきたら、重りを増やしていきます。
目安ですが、ダンベルフライの重量から−5kgでインクラインダンベルフライを行えば、フォームが崩れる事なく丁寧にインクラインダンベルフライを行えると考えられます。（例：ダンベルフライ10kgで行える人はインクラインダンベルフライは5kgで行う）
まだまだいけるぜ！って人はどんどん重さにチャレンジしましょう！
ダンベルフライは筋肥大しやすいのでおすすめです
前述した通り、ストレッチ種目であるインクラインダンベルフライは比較的、他の種目と比べると筋肥大しやすいです。
そのため、私の様にマッチョになりたい方や、かっこいい大胸筋を作りたい方は特にインクラインダンベルフライを行う事をおすすめします。
また、効率よく胸の筋成長させたい方やバストアップさせたい方もインクラインダンベルフライを行う事が一番効率が良いので、ぜひ行ってみてください。
まとめ
インクラインダンベルフライは胸の筋トレ種目であり、インクラインダンベルフライを行うと、
- Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
- デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
- バストアップ
などの効果があります。
インクラインダンベルフライはストレッチ種目であるため、比較的、筋成長に期待が出来ます。
インクラインダンベルフライを行い理想の身体を手に入れましょう！
カキフライが食べたくなっちゃった！