デクラインダンベルプレス（Decline Dumbbell Press）は胸の筋トレ種目になります。
この種目はデクラインベンチプレスをダンベルで行う種目になります。
バーベルをダンベルに持ち替えただけです！
デクラインダンベルプレスならではの良さがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- デクラインベダンベルプレスのやり方を知りたい方
- 大胸筋の輪郭を作りたい方
- 腹筋とのメリハリをつけたい方
- 重さに慣れたい方
✔️ この記事で分かること
- デクラインダンベルプレスのやり方・効果
- デクラインダンベルプレスを行う際の注意点
- デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉・部位
- デクラインベンチプレスの重量設定
デクラインダンベルプレスとは
デクラインダンベルプレスとは、ベンチの角度を下げて行うダンベルプレスになります。
ダンベルプレスとは少し違う筋肉を刺激するのでダンベルプレスを行う日と分けるのが大切になります。
デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位
- 大胸筋下部（胸の筋肉）
- 大胸筋中部（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋下部、三角筋前部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大胸筋中部、上腕三頭筋
デクラインダンベルプレスの効果
デクラインダンベルプレスを行う事で得られる効果は、
- 大胸筋の輪郭を作る
- 腹筋とのメリハリがつく
- 重さに慣れる事が出来る
になります。1つずつ見ていきましょう。
大胸筋の輪郭を作る
デクラインダンベルプレスはメインの部位として大胸筋下部を鍛える事が出来ます。
大胸筋下部というのは、右のゴリラ君を見ていただければ分かると思います。
大胸筋下部は胸の筋肉の下の線あたりになります。
これをしっかり鍛える事で大胸筋の輪郭を作る事が出来ます。
ゴリラ君の胸の下の線がないとたくましく見えないです。
この輪郭があるのとないのとでは大胸筋の迫力が変わるため、かっこいい大胸筋になりたいのであればしっかり鍛えましょう。
腹筋とのメリハリがつく
前述した通り、デクラインダンベルプレスを行う事で大胸筋下部が鍛えられます。
大胸筋下部が発達していないと腹直筋と大胸筋の境目が見えなくなります。
先ほどのゴリラ君の大胸筋が見えるのは大胸筋の下部が発達しているからです。
腹筋との境目をハッキリさせたいのであればデクラインダンベルプレスを行いましょう。
重さに慣れる事が出来る
デクラインダンベルプレスはダンベルプレスやインクラインダンベルプレスよりも少しですが重たい重さを扱う事が出来ます。
そのため、ダンベルプレスで重量を上げていきたいのであれば、先ずはデクラインダンベルプレスで重さに慣れてから、その重さでダンベルプレスに挑戦してみるのも重さに慣れる1つの方法になります。
ぜひ、チャレンジしてみてください！
デクラインダンベルプレスのやり方
開始姿勢
- ベンチを下げるもしくは膝を立て、ダンベルを持ち、仰向けで寝る
- 肘をのばし、ダンベルはハの字にする
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを下ろしていく
- 下ろす位置は、みぞおちの辺りに下ろす
- しっかりみぞおちの高さまで下げる
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを上げていく
- 呼吸は吐きながらダンベルを上げる
デクラインダンベルプレスを行う際のポイント
デクラインダンベルプレスを行う際のポイントは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかデクラインダンベルプレスを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋下部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋下部を意識して行ってください。
フォームを崩さない
ダンベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 反動をつける
- お尻を上げる
- 肩を上げる
- 手首がねる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。デクラインダンベルプレスを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋下部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、重量を落とすかデクラインダンベルプレスを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
デクラインダンベルプレスを行うと肩が痛くなってしまう人への対処法
デクラインダンベルプレスで肩が痛い場合に考えられる原因としては、
- 肩甲骨が寄せれてなく、肩が上がってしまっている
- ダンベルを下げすぎてしまい肩の前側がストレッチしてしまっている
- ダンベルをハの字にしていない
になります。
肩が上げってしまう事で、肩に負荷が乗ってしまい肩が痛くなります。肩甲骨をしっかりよせ、胸を張り、肩が上がらない様にしましょう。
また、胸にストレッチをかけようと意識をさせすぎてダンベルが胸より下に下げすぎてしまい肩に負荷が乗り痛くなってしまいます。ダンベルを胸の高さまで下げる事が出来れば胸への最大のストレッチはかかりますので、そこまで下げすぎない様に意識しましょう。
上記内容を意識しても肩が痛い場合はダンベルをハの字にして行ってみましょう。ハの字にする事で肩への負担が減ります。試してみましょう！
デクラインダンベルプレスの重量設定
片手10㎏10回出来たけど、次は何キロにすればいいんだ？
重さにチャレンジしたいけど、目安が分からん…。
筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。
原始人がもし次のデクラインダンベルプレスを行う日に倍の重さ20kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。
最悪の場合は、ケガもします。
だからと言って、同じ重さ10㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。
フィットネスジムにおいてあるダンベルにもよりますが、デクラインダンベルプレスの様にダンベルを使う種目は次に重いダンベルを使いましょう。
そのため、原始人の場合は次回11㎏のダンベルがあるのであれば11kgでチャレンジするべきなのです。（11kgのダンベルがおいてあるジムは少ないため、おそらく次は12kgのダンベルになるとは思います。）
11㎏で目標回数出来たら、次は12㎏でチャレンジするのです。
この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。
筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。
※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。
結局バーベルとダンベルどっちが良いの？
ベンチプレスやダンベルプレスの様に同じ筋肉を対象としているのにバーベルとダンベルで分けているのはなぜなのでしょうか。また、分ける必要があるのでしょうか。
上記の様に思った人も多いのではないでしょうか。
この様に分かれている理由としては、バーベルとダンベルを使い分けた方が良いからです。
例えば、ベンチプレスとダンベルプレスで比較します。
ベンチプレス（バーベル）を行う際は、
- 両手でしっかり握れるため安定する。
- 片方の筋肉が弱くてももう片方が補助してくれる。
- バーベルが当たるため、胸までしか下ろせない（可動域が狭い）
- バーベルを握っているため収縮ポジションで胸を寄せきれない。
ダンベルプレス（ダンベル）を行う際は、
- 片手ずつのため、不安定。
- 片方の筋肉が弱いと片方だけ持ち上がらない。
- 胸よりも下まで下ろせる（可動域が広い）
- ダンベルのため収縮ポジションで胸を寄せきれる。
という様な、メリットデメリットがあるため、使い分けるのが大切になってきます。
筋肉はすぐに刺激に慣れてしまうので、日によって行う種目を変えるのが良いでしょう。
まとめ
デクラインダンベルプレスは胸の筋トレ種目であり、デクラインダンベルプレスを行うと、
- 大胸筋の輪郭を作る
- 腹筋とのメリハリがつく
- 重さに慣れる事が出来る
などの効果があります。
デクラインダンベルプレスを行い理想の身体を手に入れましょう！