リバースグリップベンチプレス？
聞いた事ないぞ？？
リバースグリップベンチプレス（ReversegripBenchPress）は胸の筋トレ種目になります。
この種目は胸の王道の筋トレ方法ベンチプレスに似ていて、バーベルのみならずダンベルを使って行う事もできます。
胸を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- リバースグリップベンチプレスのやり方を知りたい方
- リバースグリップにする理由を知りたい人
- デコルテラインを作りたい方
- バストアップさせたい方
- 張り出した大胸筋にしたい方
✔️ この記事で分かること
- リバースグリップベンチプレスのやり方・効果
- リバースグリップにする理由
- リバースグリップベンチプレスを行う際のポイント
- リバースグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉・部位
- リバースグリップベンチプレスの重量設定
リバースグリップベンチプレスとは
リバースグリップとは「逆手」という意味です。
ですので、逆手でベンチプレスを行うのが、リバースグリップベンチプレスになります。
リバースグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位
- 大胸筋上部（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 大胸筋中部（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋上部、大胸筋中部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：三角筋前部、上腕三頭筋
リバースグリップにする理由
リバース（逆手）にする理由は、
- 胸の上側（大胸筋上部）を効率よく鍛えられる
- 痛みが出ない、ケガの予防ができる
になります。
胸の上側（大胸筋上部）を効率よく鍛えられる
リバースグリップベンチプレスの主働筋は大胸筋上部になります。
インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスでも主働筋は大胸筋上部になります。
ですので、リバース（逆手）にする必要がなく、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを行えば良いと思っている人もいるのではないでしょうか。
実は、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスは大胸筋上部も使いますが、行い方によっては三角筋前部に負荷が強くかかっている事が分かっています。
大胸筋上部を鍛えたいのに三角筋前部ばかりに負荷が乗ってしまっては三角筋前部ばかり発達してしまいます。
そこで、行うべきなのがリバースグリップベンチプレスなのです。
リバースグリップベンチプレスですと三角筋前部への負荷は少なく、大胸筋前部へしっかり負荷をのせられます。
そのため、大胸筋前部を効率よく鍛えられるのです。
痛みが出ない、ケガの予防ができる
前述した通り、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスは三角筋前部への負荷が大きいです。
それと同時に肩関節への負荷も大きいのです。
そのため、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを自分の限界まで行った人は分かると思いますが、フォームが崩れより肩に負荷が乗ってしまいます。
そのため、肩関節を痛めてしまう可能性があります。
リバースグリップベンチプレスは、そもそも、肩に負荷が乗りづらいため肩関節を痛める事はないでしょう。
インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを行い、肩に痛みや違和感を感じる人はリバースグリップベンチプレスを行ってみましょう！
怪我の予防にもなりますよ！
リバースグリップベンチプレスの効果
リバースグリップベンチプレスを行う事で得られる効果は、
- Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
- デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
- バストアップ
になります。1つずつ見ていきましょう。
Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
男性の方でしたら夏、Tシャツを着た際に張り出している大胸筋に憧れがあると思います。
大胸筋上部がしっかり発達しているとアウターを脱いだ際に女性がそこを直視するのが分かるくらいです。
その張り出した部分を形成しているのが大胸筋上部になります。
リバースグリップベンチプレスは主に大胸筋上部を鍛える事が出来るのでかっこいい身体を作りたい人はリバースグリップベンチプレスを行う事をおすすめします。
デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
女性でしたらデコルテラインがくっきり見えた方が良いですよね。
大胸筋上部（デコルテライン周辺）の血流が良くなりその部分の脂肪燃焼効果が少しですが上がります。
そのため、リバースグリップベンチプレスを行う事でデコルテラインがくっきりはっきり際立つ様になるので女性の方もおすすめな種目になります。
バストアップ
大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。
リバースグリップベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるためバストを上から引き上げてくれます。
そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。
リバースグリップベンチプレスのやり方
開始姿勢
- ベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 手幅は肩幅の1.5倍程度の位置で左右均等になるように逆手でシャフト（バー）を握る
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でシャフト（バー）を下ろしていく
- 下ろす位置は、みぞおちに下ろす
- しっかりみぞおちまでつける
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でシャフト（バー）を上げていく
- 呼吸は吐きながらシャフト（バー）を上げる
リバースグリップベンチプレスを行う際のポイント
リバースグリップベンチプレスを行う際のポイントは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかリバースグリップベンチプレスを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋上部を意識して行ってください。
フォームを崩さない
バーベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 反動をつける
- お尻を上げる
- 肩を上げる
- 手首がねる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。リバースグリップベンチプレスを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、重量を落とすかリバースグリップベンチプレスを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
リバースグリップベンチプレスの手幅設定
前述した通り、リバースグリップベンチプレスは大胸筋上部を鍛える筋トレ種目になります。
大胸筋上部は鎖骨の内側（起始）から上腕骨（停止）についています。
そのため、起始・停止にそってリバースグリップベンチプレスを行う事で大胸筋上部のフルストレッチ・フル収縮が出来るため、1番効率が良いです。
そのため、手幅を決めるときは、シャフト（バー）をみぞおちまで下ろした際に大胸筋上部の筋繊維に沿って下ろせる位置で握りましょう。
骨格には個人差があり、腕の長い人や短い人がいるので、自分のベストな位置を探しましょう。
行ってみて、大胸筋上部のフルストレッチ・フル収縮が出来る位置があなたのベストな手幅になります！
先ずは、試してみましょう！
リバースグリップベンチプレスの重量設定
40㎏10回出来たけど、次は何キロにすればいいんだ？
重さにチャレンジしたいけど、目安が分からん…。
筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。
原始人がもし次のリバースグリップベンチプレスを行う日に倍の重さ80kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。
最悪の場合は、ケガもします。
だからと言って、同じ重さ40㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。
リバースグリップベンチプレスの様に上半身の種目は2.5㎏ずつ重さを増やしていきます。
そのため、原始人の場合は次回42.5㎏でチャレンジするべきなのです。
42.5㎏で目標回数出来たら、次は45㎏でチャレンジするのです。
この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。
筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。
※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。
リバースグリップベンチプレスで手首が痛くなる場合の対処法
リバースグリップベンチプレスを行い手首が痛くなる原因としては、シャフト（バー）を強く握り過ぎが考えられます。
リバースグリップベンチプレスを行う際に手のひらが自分の頭側に向いている場合は手首を痛めます。
手首に痛みがでる人はシャフト（バー）を強く握るのではなく、自然に軽く握って行ってみてください。
シャフトを落としてしまいそうで怖い場合は、先ずはスミスマシンで行いましょう！
リバースグリップベンチプレスが効かない人へ
リバースグリップベンチプレスが効かない原因として考えられる事としては、
慣れていないからです。
逆手でシャフトを握り行うため、最初は行うのが大変です。
そのため、重量も扱えないと思われます。
重量を扱えないとなかなか効いているのが分かりづらくなるので、最初は慣れるまで行う事が大切になります。
続けていくと、徐々に効いてるのが分かる様になるでしょう。
まとめ
リバースグリップベンチプレスは胸の筋トレ種目であり、リバースグリップベンチプレスを行うと、
- Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる
- デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る
- バストアップ
などの効果があります。
バーベルやスミスマシンを使い目的にあわせて様々なやり方で行うのが良いです。
リバースグリップベンチプレスを行い理想の身体を手に入れましょう！