トレーニングしたいけど何から始めればいいかわかんないな。筋トレ初心者どんな種目をおこなえばいいんだろう？おすすめの種目があったら知りたい！
筋トレを始めた方、またはこれから始めようと考えている方は、原始人のように迷っている方も多いと思います。
フィットネスジムに入会すると、軽くマシーンのトレーニングを行い、その後バイクやランニングなどの有酸素運動する方を多く見かけます。
この流れは悪くはないですが効率的ではありません。
「筋トレのBIG3という言葉を聞いたことはあるでしょうか。」
BIG3とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
この3種目おこなえば全身をバランスよく鍛えられるため、筋トレのBIG3と呼ばれています。
しかし、この3種目には大きな欠点があります。
それはボディメイクに絶対的に重要な肩メインの種目がないことです。
そこで僕はBIG4をおすすめします。
BIG4とは筋トレのBIG3に肩のオススメ種目(ショルダープレス)を加えた4種目のことです。
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この記事で分かること
BIG4がオススメな理由
BIG4のやり方を見ていく前に、ダイエットする方、ボディメイクをする方、全ての方にBIG4がオススメな理由を紹介していきます。
多関節種目の為大きな筋肉を鍛えられる
BIG4は多関節種目の為大きな筋肉と小さな筋肉を同時に鍛えることができます。
そのため、効率よくボディメイクができると言われてます。
多関節種目とは、
筋トレの種目には、１つの関節を動かす単関節種目(アイソレーション種目)と、複数の関節を動かす多関節種目(コンパウンド種目)があります。
筋トレを行う際は、ダイエット目的の方は特に大筋群を動員する多関節種目を中心に行うと良いです。
単関節種目の例
プリチャーカール・・・肘関節のみを曲げ伸ばしする種目
レッグカール・・・膝関節のみを曲げ伸ばしする種目
多関節種目の例
スクワット・・・股関節と膝関節を複合的に動かす種目
ベンチプレス・・・肩関節と肘関節を複合的に動かす種目
全身の筋肉を満遍なく鍛えられる
BIG4は多関節種目(コンパウンド種目)のため、大筋群と小筋群両方が鍛えられます。
また、BIG4を行っていれば全身を満遍なく鍛えられるため、効率的です。
初心者の方や、時間のない方はBIG4だけでも充分に効果が見込めるでしょう。
なぜ、BIG3ではなくBIG4がオススメなのか
BIG3は肩メインの種目がありません。
ベンチプレスには協働筋として、三角筋前部を使いますが主働筋は大胸筋になります。
実は、肩の筋肉は身体の中で脚の筋肉の次に体積が大きいです。
そのため、肩の筋肉を鍛える事で代謝が上がりダイエットをする方にはオススメです。
また、ボディメイクする方は肩を鍛える事で、逆三角形の身体を作ることができます。
そして、ウエストが細く見えるなどのメリットが沢山あるためオススメです。
そのため、BIG3＋肩の種目(ショルダープレス)＝BIG4がオススメです。
BIG4とは
BIG4とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレスのこと。
多関節種目のため大きな筋肉と小さな筋肉が同時に鍛えられる全身運動であり、筋トレの代表的な種目です。
初心者から上級者まで人気のあるトレーニングです。
スクワット
- 主働筋：脊柱起立筋、大殿筋、内転筋群、大腿四頭筋
- 協働筋：ハムストリングス
バーベルを担ぐことで、体幹がより鍛えられます。しゃがむ時に腰（脊柱起立筋）が鍛えられます。
やり方
開始姿勢
- バーベルの下に身体を置き、左右の足を互いに平行にする。
- 肩幅よりわずかに広く順手でバーベルを握る。
- バーベルの下に頭をくぐらせ、首の付け根と肩に均等にバーベルが乗る位置に身体を移動させる。
- 肩甲骨を寄せしっかりと胸を張る
下ろす動作
- かかと重心を意識する
- おしりを後ろに引くように股関節と膝を曲げていく
- 太ももが床と平行になるまで下ろす
- 身体の軸は常に１直線を意識する
上げる動作
- 身体の軸を１直線にすることを意識したまま股関節と膝関節を同じ速度で伸ばす
- かかとを床につけ、膝はつま先の延長線上の位置に置く
- 膝関節と股関節を伸ばし開始姿勢に戻る
ポイント
- 胸を張り肩甲骨を寄せる
- 顎を引く
- 動作を行う際、つま先より膝が前に出ないようにする
- 常につま先と膝の方向を同じ方向にする
- 呼吸を止めない（息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げる。）
スクワットは腰の筋肉に負荷がのるため、ケガをする恐れがあります。
安全に行うためにベルトを使いましょう。
デッドリフト
- 主働筋：大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋
- 協働筋：広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋
バーベルを持って上体を起こし、股関節伸展動作を強化する種目。
高重量を扱うため、腰を痛めないように行いましょう。
やり方
開始姿勢
- 足幅は腰幅から肩幅程度
- 上から見たときにシャフト（バー）の真下に母指球（親指の付け根）が来るように立つ
- 背筋を伸ばし、上体を45度前後まで前傾してシャフトを握る
- 手幅は足幅の拳1つ分ずつ左右均等になるように握る
- 肩甲骨を軽く寄せ胸を張る
- 重心は足の真ん中に来るように意識をする
上げる動作
- 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋を伸ばしたまま上体を起こす
- スネから太ももへとシャフトをこすりつける様に引き上げる
- 絶対に腰が丸まらないように注意をする
- 重心は常に足の真ん中にあるように意識する
下げる動作
- 上げる動作の動きを逆再生するように行う
- 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋を伸ばしたまま上体を倒していく
- 太ももからスネへとシャフトをこすりつける様に下ろしていく
- 絶対に腰が丸まらないように注意する
- 重心は常に足の真ん中にあるように意識する
ポイント
- 肩甲骨を寄せる、胸を張る、背筋を伸ばすことは動作中常に意識して行う
- 動作中は常に身体からシャフトを離さない
- 腰が丸まったら重量を下げるかデットリフトを終了する
- できる限り呼吸を止めない
デットリフトは高重量を扱えます。
スクワット同様、ベルトは必須です。ケガをします。
また、高重量を扱うと先に握力保持が難しくなってしまうためパワーグリップもしくはリストストラップを使い行いましょう。
ベンチプレス
- 主働筋：大胸筋
- 協働筋：三角筋前部、上腕三頭筋
大胸筋を鍛える代表的な種目。大胸筋を使う意識をしないとけがの恐れがあるため注意が必要。
やり方
開始姿勢
- ベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 手幅は肩幅の1.5倍程度の位置で左右均等になるようにシャフトを握る
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える。
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でバーベルを下ろしていく
- 下ろす位置は、胸のトップに下ろす
- しっかり胸までつける
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でバーベルを上げていく
- 呼吸は吐きながらバーベルを上げる
ポイント
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- 上げる際に、胸でバウンドさせない
- 上げる際に、お尻を浮かさない
- 上げる際に、肩を上げない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかベンチプレスを終了する。
ベンチプレスでは手首を固定しないと痛めてしまう可能性があるのでリストラップを使い行いましょう。
ショルダープレス
- 主働筋：三角筋前部、三角筋中部
- 協働筋：僧帽筋、上腕三頭筋
肩の筋肉を鍛える基本種目。関節の弱い方はしっかりウォーミングアップを行ってから行いましょう。
やり方
開始姿勢
- バーベルをラックから外しやすい位置にセットする
- 肩幅よりやや広く順手で握る
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 重心は足の真ん中に置く
- 脇をしめてバーベルをラックから外す
上げる動作
- 肘が完全に伸びるまで、バーベルを上方に押し上げる
- 手首は固定し、肘の真上に位置させる
- バーベルをラックに戻すまでしっかりと握っておく
下ろす動作
- 肘をゆっくり曲げ、バーベルを頭に向けて下ろす
- 手首は固定し、肘の真上に位置させる
- 左右の前腕が互いに平行な位置を保つ
- 顔の前を通るように下ろし、鎖骨に触れるまで下ろす
- 胸を張り、背筋を常に伸ばすことを意識する
- バーベルをラックに戻すまでしっかりと握っておく
ポイント
- 肩関節と肘関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 腰をそりすぎないように注意する
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
ショルダープレスもベンチプレス同様に手首を固定しないと痛めてしまう可能性があるためリストラップを使い行いましょう。
まとめ
BIG4とは以下の４種目です。
- スクワット
- デットリフト
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- BIG4は大きい筋肉を鍛えられるため、ボディメイクにとても重要。
- BIG4は全身満遍なく鍛えられる。
- BIG3だけではおすすめしません。
BIG4で理想の身体を作りましょう！
※関節の痛みや違和感があったらトレーニングを中止しましょう。
おいらもBIG4をやって憧れの細マッチョを目指すぞ～！