ラットプルダウン（Lat Pulldown）は背中の筋トレ種目になります。
この種目は背中の王道の筋トレ方法であり、自重で行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
背中を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ラットプルダウンで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ラットプルダウンのやり方を知りたい方
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になりたい方
- スタイルをよく見せたい方
- 背中のお肉を取りたい方
✔️ この記事で分かること
- ラットプルダウンのやり方・効果
- ラットプルダウンを行う際のポイント
- ラットプルダウンの重量設定
- ラットプルダウンを自宅で行う方法
ラットプルダウンとは
ラットプルダウンとは背中の筋トレ種目になります。
広背筋にストレッチをかけた状態で負荷をかけられる種目になります。
逆三角形を作りたい方は必ず行うべき種目でもあります。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉の部位
- 広背筋（背中の筋肉）
- 大円筋（背中の筋肉）
- 僧帽筋（背中の筋肉）
- 三角筋後部（肩の筋肉）
- 肘屈曲筋群（肘を屈曲する際に使う筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：広背筋、大円筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：僧帽筋、三角筋後部、肘屈曲筋群
ラットプルダウンの効果
ラットプルダウンを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
ラットプルダウンを行う事で背中の筋肉が発達します。
背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形の身体も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、背中の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
背中のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
背中に脂肪がつきやすいのは背中を日頃から動かさないからです。
前述した通り、ラットプルダウンは広背筋を鍛える筋トレ種目になります。
背中の筋肉を鍛える事で背中の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
行ってみましょう！
ラットプルダウンのやり方
開始姿勢
- シートに座って下半身を固定する
- 脇の下（広背筋）が伸びる高さにバーをセットする
- 肩幅の１.５倍程度の手幅で握る
- サムレスグリップ（親指をまかないで握る）にする
引く動作
- 背中をそらして胸をはったままバーを鎖骨の辺りまで引く
- 腰を張り背中をそらしたままにする（骨盤を後継させない）
- 呼吸は吸いながら引く
戻す動作
- ゆっくりと戻していく
- 広背筋がのばされるのを意識して戻す
- 負荷が抜けるギリギリまで戻す
- 呼吸は吐きながら行う
ラットプルダウンを行う際のポイント
ラットプルダウンを行う際のポイントは、
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩を上げない（肩をすくめない）
ラットプルダウンを行う際に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとラットプルダウンの場合は肩を上げ肩や腕の力を必然的に使おうとしてしまいます。ラットプルダウンを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと肩や腕の力ばかり使ってしまうためラットプルダウンの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
ラットプルダウンの場合は引く際に後ろに倒れながら勢いよく引くことが考えられます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
その方が効率が良いですよ！
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ラットプルダウンの場合は広背筋や大円筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ラットプルダウンの重量設定
ラットプルダウンの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
ラットプルダウンを行えば懸垂ができるようになる？！
ラットプルダウンを正しいフォームで行うことで背中の筋肉が鍛えられます。
自分の体重分の重さでラットプルダウンができるようになると、計算上ではありますが、懸垂ができるようになるでしょう。
懸垂ができない人は、ラットプルダウンを行い、どんどん重量を伸ばしていくことを頑張りましょう。
懸垂ができるようになると、背中の筋肉の成長スピードが上がるでしょう。
懸垂は非常におすすめの筋トレ種目ですので、できない方は早くできるようになってください！
ラットプルダウンは女性も行うべきです
女性も背中の筋トレをするべきです。
理由としては、
ラットプルダウンを行う事で背中の筋肉が発達します。
「ラットプルダウンの効果」でもご紹介しましたが、背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
また、逆三角形も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
ですので、男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
ラットプルダウンはチューブを使えば自宅で出来ます
ラットプルダウンはチューブが1本あり、引っ掛けるところがあればどこでも行えます。
チューブを上に引っ掛け、チューブのグリップを片方ずつ手に持ちます。
骨盤を前傾させ、しっかりと座り行いましょう。
ポイントなどはラットプルダウンのポイントと同じです。
チューブは様々な種目が出来ますので、一家に一本あった方が良いですよ。
また、懸垂を自宅で行う場合はチンニングバーが必要になります。チンニングバーにチューブをかけてラットプルダウンを行うこともおすすめです。
まとめ
ラットプルダウンは背中の筋トレ種目であり、ラットプルダウンを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
などの効果があります。
ラットプルダウンを行い理想の身体を手に入れましょう！
ウエストが細く見えるのは大事だなぁ。