サイドライイングリアロー（Side Lying Rear Row）は肩の筋トレ種目になります。 この種目はダンベルを使って行います。 初心者の人は少し難しい種目ですが、対象筋である三角筋後部を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- サイドライイングリアローで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- サイドライイングリアローのやり方を知りたい方
- 丸みを帯びた肩を形成したい方
- かっこいい・きれいな肩を作りたい方
- ウエストを細く見せたい方
✔️ この記事で分かること
- サイドライイングリアローのやり方・効果
- サイドライイングリアローを行う際のポイント
- サイドライイングリアローの重量設定方法
サイドライイングリアローとは
サイドライイングリアローとは肩の筋トレ種目になります。 可動域は少し狭いのですが、高重量を扱いやすい種目です。
サイドライイングリアローで鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋後部（肩の筋肉）
- 僧帽筋（背中の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：三角筋後部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：僧帽筋
サイドライイングリアローの効果
サイドライイングリアローを行う事で得られる効果は、
- 丸みを帯びた肩を形成できる
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
になります。
丸みを帯びた肩を形成できる
肩幅が欲しいからといって肩の真ん中の筋肉（三角筋中部）ばかり鍛える人がいますが、それは非常にもったいない事をしています。 肩幅が欲しいのであれば三角筋中部を鍛えるとともに、三角筋後部も一緒に鍛えるべきです。 三角筋後部がしっかりと発達すると三角筋中部が後ろから押し出され立体的な丸みを帯びた肩を形成できるからです。 かっこいい・キレイな肩にしたいのであればサイドライイングリアローで三角筋後部を一緒に鍛えましょう！
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
サイドライイングリアローを行う事で三角筋後部が発達します。 前述した通り、三角筋後部を鍛える事で肩を張り出すことができます。 肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。 逆三角形も同じです。 肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。 見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。 ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。 スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。 男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
サイドライイングリアローのやり方
開始姿勢
- ベンチに横向きに寝る
- 上側の手でダンベルを持つ
- 親指を身体に向けてダンベルを深く下ろす
- 三角筋後部がストレッチされているのを感じる
引く動作
- 肩の位置を固定し、脇を開いたまま、肘を真上に引く
- 肩甲骨は寄せずに胸を張って行う
- 上体が倒れたり、肩がすくまない様に行う
- 引き切って三角筋後部をしっかり収縮させる
戻す動作
- ゆっくりと戻していく
- ゆっくりと戻していき三角筋後部がしっかりストレッチされているのを意識する
- 負荷が抜けるギリギリまで戻す
- 肩甲骨は寄せずに開いたまま行う
サイドライイングリアローを行う際のポイント
サイドライイングリアローを行う際のポイントは、
- 肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 反動をつけない
- 肩甲骨を寄せない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
サイドライイングリアローに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。 サイドライイングリアローの様な肩の筋トレ種目は特に肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。 具体的なウォーミングアップ方法としては、
- メインで行う重量の半分以下で10回以上サイドライイングリアローを行います。
- 肩が暖まるのを意識しながら少しずつ重量を上げていきましょう。
- 肩がポカポカしたらメインセットに入りましょう。
ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。 チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。 初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。 その方が効率が良いですよ！
肩甲骨を寄せない
サイドライイングリアローを行う際は極力肩甲骨を寄せない様に意識しましょう。 肩甲骨を寄せてしまうと三角筋後部ではなく僧帽筋や背中の筋肉が関与されやすくなってしまいます。 人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとサイドライイングリアローの場合は肩甲骨を寄せ背中の筋肉や僧帽筋を必然的に使おうとしてしまいます。 サイドライイングリアローを行ってみると分かると思います。 効率的に三角筋後部を鍛えたいのであれば、肩甲骨を寄せない様に意識して行いましょう！
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。↓
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。 サイドライイングリアローの場合は三角筋後部です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
サイドライイングリアローの重量設定
サイドライイングリアローの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
まとめ
サイドライイングリアローは肩の筋トレ種目であり、サイドライイングリアローを行うと、
- 丸みを帯びた肩を形成できる
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
などの効果があります。
サイドライイングリアローを行い理想の身体を手に入れましょう！