【ペックデッキ】片手で行うのには理由があります。最高の収縮を求めて・・・。

ペックデッキ（Peck Deck）とは胸の筋トレ種目になります。

胸の王道の種目ベンチプレスとは違いマシンを用いて行う種目です。

大胸筋に収縮をかけて行うため、大胸筋の収縮を意識する事がとても大切です。

そんなペックデッキをさっそく見ていきましょう！

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✔️　この記事で分かること

ペックデッキとは

ペックデッキは胸の筋トレ種目になります。

最初から最後まで負荷が抜けないのでとてもおすすめの種目です。

また、ペックデッキは「バタフライ」や「ペクトラルフライ」と呼ばれることもあります。

ペックデッキで鍛えられる筋肉の部位

• 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋
• 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：三角筋前部

ペックデッキの効果

ペックデッキを行う事で得られる効果は、

になります。

たくましい胸板が作れる

ペックデッキは収縮種目と言われています。

収縮種目とは対象筋に収縮のかかった位置で一番力を発揮する種目のことを言います。

ペックデッキを行えば分かると思いますが、大胸筋が収縮（縮む）のが感じられると思います。

ベンチプレスだとペックデッキほど収縮は感じられません。

収縮種目は比較的他の種目よりもパンプアップしやすいので、筋肉に違った刺激を与えたい人は収縮種目を行うのは効果的です。

ペックデッキで大胸筋を破裂させましょう！

バストアップ

大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。

ペックデッキは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。

そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。

ぜひ、お試しください！

大胸筋の内側に筋肉がつく

前述した通り、ペックデッキは収縮種目になります。

しっかりと最後まで力を抜かずに大胸筋を収縮させる事で大胸筋の内側まで効くのが分かると思います。

ある程度、筋トレを行っている人でも大胸筋の内側が発達しておらず、外側ばかり発達している人は大胸筋を鍛えるどの種目でも収縮を意識できていない事が多いです。

ペックデッキを行う事で大胸筋を収縮させる感覚を覚え、ペックデッキのみならずベンチプレスやダンベルプレスでも大胸筋を収縮させる事で大胸筋の内側を発達させる事が出来るでしょう。

ぜひ、試してみてください！

ペックデッキのやり方

開始姿勢

• ケーブルをみぞおちの高さに設定する
• ケーブルのグリップを握り、1歩前にでる
• 肩甲骨を寄せ胸を張り、顎を引き、胸の横にグリップがくるようにする
• 胸にストレッチがかかっているのを確認する

押す動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態は常にキープする
• 半円を描く意識でグリップを胸の前であわせる
• しっかり胸の収縮を感じる
• 呼吸は吐きながら行う

戻す動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態はキープする。
• 肘の角度が約90°〜100°になる様に半円を描く意識で戻す
• 戻す位置は、グリップが胸の高さまで戻す
• しっかり胸のストレッチを感じる
• 呼吸は吸いながら下ろしていく

ペックデッキを行う際のポイント

ペックデッキを行う際のポイントは、

になります。

常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく

この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。

常にこの状態をキープしたまま大胸筋を意識して行ってください。

常に拳と肘の高さを同じ高さで行う

動作中は常に拳と肘の高さは同じ高さで行いましょう。

動作中に肘が内側に折れてしまう（拳より肘が下になる）ことがあります。

これを行ってしまうと筋肉への刺激が少なくなり、肘や肩に負担がかかってしまい、怪我の原因になります。

初心者の方に多い間違いになりますので気をつけましょう。

フォームを崩さない

グリップを押す事だけを考えている人にありがちな事ですが、

きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。ペックデッキを行えば分かると思います。

上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。

呼吸をとめない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

フォームが崩れたら、重量を落とすかペックデッキを終了する。

どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。

フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。

その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。

ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。

ペックデッキの重量設定

ペックデッキは収縮させる事が大切になります。

あまりにも重たい重量で行うと収縮する感覚が感じずらくフォームが崩れてしまいます。

ですので、目安としては１５回以上は行える重さで重量を設定し、丁寧に行いましょう！

ペックデッキを行う際の肩甲骨

何度も言いますが、ペックデッキは大胸筋を収縮させる事が大切です。

実は、収縮させるためには肩甲骨を開いてペックデッキを行った方が収縮ポジションでより大胸筋の収縮が感じられます。

肩甲骨を寄せたままでも収縮は感じられるのですが、最大限の筋肉の伸びと縮み（伸張と収縮）をさせたいのであれば、

最初は肩甲骨を寄せ、大胸筋を収縮させる共に肩甲骨を開いていく

これを繰り返す事でより効率的に大胸筋を鍛える事が出来ます。

これを意識して行ってみましょう！

ペックデッキを片手で行うメリット

ペックデッキを片手で行うメリットとしては、片手で行う事で、より大胸筋の収縮を感じられるのです。

両手で行うと胸の前でグリップが合わさるため、それ以上グリップをクロスする事は出来ません。

しかし、片手ですと両手のときよりもグリップをクロスさせる事が出来るため、より大胸筋の収縮が得られるのです。

大胸筋の内側をしっかり最後まで刺激させたい方は片手で行う事をおすすめします。

まとめ

ペックデッキは胸の筋トレ種目であり、ペックデッキを行うと、

などの効果があります。

ペックデッキは収縮種目であるため、大胸筋の収縮をしっかりと意識してください。

ペックデッキを行い理想の身体を手に入れましょう！