【アダクション】O脚改善？！内腿の引き締め？！この種目サイコー！

アダクション（Aduction）は脚（内転筋群）の筋トレ種目になります。

この種目は、マシンを使って行います。初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

脚（内転筋群）を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

アダクションで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
アダクションのやり方を知りたい方
内腿の引き締めをしたい方
O脚改善したい方

✔️　この記事で分かること

アダクションのやり方・効果
アダクションを行う際のコツ
アダクションの回数設定方法
アダクションの重量設定方法

アダクションとは
アダクションで鍛えられる筋肉の部位
アダクションの効果
1. 内腿の引き締め
2. O脚改善
アダクションのやり方
アダクションを行う際のコツ
アダクションの回数設定
アダクションの重量設定
自宅で内転筋群を鍛えたい人はこちら
まとめ

アダクションとは

アダクションとは脚（内転筋群）の筋トレ種目になります。

マシーンを使って行います。

大腿を内側に振る動きで、内転筋群を鍛えます。

アダクションで鍛えられる筋肉の部位

内転筋群（脚の筋肉）
股関節内旋筋群（脚の筋肉）

主働筋（主に使う筋肉）：内転筋群
協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：股関節内旋筋群

アダクションの効果

アダクションの効果のご紹介です。

アダクションを行うと期待できる効果が２つあります。

内腿の引き締め
O脚改善

になります。

内腿の引き締め

アダクションは内腿（内転筋群）をメインで鍛えることができます。

女性の方は特に内腿のお肉肉が気になるのではないでしょうか？

アダクションを行うことで、内ももの筋肉を鍛える為、脂肪の付きやすい内ももの引き締め効果につながります。

O脚改善

結論としては、アダクションを行う事でＯ脚は改善されたように見えます。

Ｏ脚というものは大腿骨（太ももの大きい骨）が右の図のように曲がっています。

曲がった骨を元に戻すのは、ほぼほぼ不可能です。

ですので、内ももの筋肉をつけることで内ももの筋肉が成長し太ももの間がふさがります。

そのため、Ｏ脚が改善されたように見えます。

これがＯ脚改善のメカニズムになります。

アダクションを行いO脚を改善しましょう！

アダクションのやり方

開始姿勢

マシンに座って股関節を開き、膝の内側にパッドを当てる。
背筋を伸ばし、胸を張る
両足を大きく開き、内転筋群（内腿）がストレッチされるのを意識する

閉じる動作

股関節を内転して両足を閉じる
内腿の筋肉が収縮しているのを意識する

戻す動作

閉じた脚をゆっくりと戻していく
負荷が抜けないギリギリの局面まで両足を開いて行く
しっかりと内腿の筋肉を意識する
反復する

アダクションを行う際のコツ

アダクションを行う際のコツは、

反動をつけない
内転筋群を常に意識する
呼吸は常に止めない

になります。１つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。その方が筋成長には効率が良いですよ！

内転筋群を常に意識する

アダクションはマシンで行う筋トレ種目になるためフリーウェイトに比べ内転筋群への負荷が分かり易いと思います。そのため、意識もしやすいと思いますので、常に意識しましょう。意識するのとしないのとでは筋成長の効率が変わってきますので注意しましょう。内腿が伸びる感覚と内腿が縮む感覚を常に意識して行いましょう。